الخطوة الأولى لبناء عضلات الساق أقوى هو تحديد مستوى خط الأساس الخاص بك ، حتى تتمكن من العمل على تحسينه. عندما يتعلق الأمر بتحديد قوة ساقك ، هناك عدد من التمارين التي يمكنك القيام بها لقياس مستواك الحالي من قوة الساق. جرّب مجموعة من الاختبارات للحصول على صورة شاملة لمستوى التحمّل العضلي الحالي لديك.
بالإضافة إلى تحديد قوة ساقك ، فكر أيضًا في اختبار مرونة ساقيك وموازنتهما. بمجرد الحصول على كل هذه المعلومات ، يمكنك إنشاء خطة تعمل على تحسين جميع المقاييس الثلاثة للياقة البدنية.
القرفصاء واحد أرجل
إن القرفصاء الأحادية الساقين تخدم واجبًا مزدوجًا - ليس فقط يمكنك القيام بهذه المناورة لتقوية ساقيك ، بل لتحديد قوة ساقك الحالية. كما سيكشف عن نقاط الضعف الخفية في ركبتيك ، وجلوتيك ، وموصلي الورك والعجول.
كيف: أثناء الوقوف ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وحمل ذراعيك على ارتفاع الكتف أمامك لتحقيق التوازن. انبطح قدر المستطاع على ساقك اليمنى مع الاحتفاظ بالساق اليسرى من على الأرض. كرر ثم نفذ القرفصاء على ساقك اليسرى.
واحد - Rep-Max رجوع القرفصاء
يقيس اختبار القرفصاء الخلفي أقصى قدر من الوزن بحيث يمكنك القرفصاء مرة واحدة. قبل بدء الاختبار ، أكمل عملية تدفئة لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق تتكون من نشاط قلبي وعائي خفيف بحيث تكون عضلاتك جاهزة للعمل الذي يتطلبه التمرين.
كيف: لإكمال الاختبار ، ابدأ بـ10 مرات تكرار الظهر القرفصاء دون استخدام أي وزن ثم استرح لمدة 60 دقيقة. بعد ذلك ، أكمل من ثلاث إلى خمس مرات تكرارًا باستخدام الوزن الذي لن تتمكن من إكمال ست مرات مع ثم استرح لمدة دقيقتين. أضف وزنًا وقم بإجراء تكرارين أو ثلاثة ، متبوعًا بفترة راحة لمدة 3 دقائق. أضف المزيد من الوزن وحاول إكمال تكرار واحد. إذا نجحت ، استرح 3 دقائق ، ثم أضف الوزن وحاول مرة أخرى ، وتابع هذه الطريقة حتى تتمكن من إكمال تكرار واحد.
بمجرد معرفة مستواك الحالي من قوة الساق ، يمكنك العمل على زيادته. ائتمان الصورة: g-stockstudio / iStock / GettyImages الجدار اجلس
يجلس الجدار يقيس قوة ساق متساوي القياس لديك ، أو قدرة ساقيك على عقد انكماش مع مرور الوقت.
كيف: الوقوف مع ظهرك على الحائط وانزلاق قدميك من حوالي 12 بوصة أمامك. حرك ظهرك أسفل الحائط حتى يصبح الفخذان متوازيين مع الأرضية. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. لا تضع يديك على ركبتيك.
تذهب الدرجة الممتازة إلى الذكور الذين يمكن أن يدوموا أكثر من 100 ثانية وإلى الإناث اللواتي يمكن أن يدوم أكثر من 60 ثانية. تذهب العلامات الجيدة إلى الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 75 و 100 ثانية والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 45 إلى 60 ثانية. يذهب متوسط الدرجات إلى الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 75 ثانية والإناث الذين تتراوح أعمارهم بين 35 و 45 ثانية. الذكور الذين يسجلون 50 أو أقل والإناث الذين يسجلون 35 أو أقل يعتبرون أقل من المتوسط.
