إن التدريب على مسابقة نحت جسم المرأة - سواء كانت لياقة أو شخصية أو منافسة في كمال الأجسام - تقدمي وسيستغرق بعض الوقت لتطوير جسد نحيف منحوت جيدا. في مسابقات نحت الجسد ، فإن أحد الأشياء الرئيسية التي يتم الحكم عليك عليها هو التناظر. من الضروري أن يكون لديك نمو عضلات الجسم العلوي والسفلي متوازن. نظرًا لأن كل شخص يختلف عن الآخر ، فقد يساعدك ذلك في إلقاء نظرة على منافسيك من ذوي الخبرة قبل التنافس ، وإخبارك بأية مجالات قد تحتاج إلى البناء.
الخطوة 1
وضع جدول منتظم لتدريب الوزن. قم بتدريب أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع ، واستهدف مجموعة واحدة أو مجموعتين عضليتين في اليوم ، واستكمال ثلاث إلى أربع مجموعات في التمرين لثمانية إلى 15 تكرارًا. السماح ليوم واحد أو يومين من الراحة في جدول التدريب الخاص بك كل أسبوع لمنع الإفراط في التدريب والسماح لنمو العضلات والإصلاح.
الخطوة 2
اختيار التمارين التي لن تساعد فقط في إضافة الكتلة والشكل. أدرج في تمريناتك الروتينية الأساسية التي تسمح بنطاق كامل من الحركة والتي تساعد على بناء كتلة العضلات ، مثل القرفصاء - والسيقان ذات الساق الواحد - الطعنات والضغط على الصدر والذقن. تقسيم عملك الأب في ثلاثة. قضاء يوم واحد في الجرش ، والثانية على obliques والثالث على القيمة المطلقة الخاصة بك أقل. وجود الكثير من التعريف غير موجود ، لذلك العمل على القيمة المطلقة الخاصة بك هو الهدف الأسمى.
الخطوه 3
اعرف نقاط ضعفك. في حين أنه من الضروري تدريب جميع مناطق جسمك ، فإن بعض المناطق قد تضطر إلى العمل بجدية أكبر عند تطويرها. وغالباً ما تكون الأرجل والأرداف والدماغ هي الأصعب بالنسبة للنساء. وبسبب هذا يجب أن يركز نموذج الرقم في المقام الأول على تطوير أوتار الركبة ، glutes ، الكواد ، القيمة المطلقة والظهر. على الرغم من أنه من المهم تدريب وتطوير الكتفين والصدر والذراعين ، عندما يتم الوصول إلى مستوى مقبول من التطور ، قد لا يكون عليك تدريبهم في كثير من الأحيان ، وفقًا لجيمي سميث ، المتخصص في حركة الإنسان الذي يساعد الرياضيين والمحترفين الرياضيين في تدريب الذكاء. . قد يلزم تدريب مجموعات العضلات غير المتطورة مرتين في الأسبوع ، في حين يمكنك تدريب مناطق قوية مرة واحدة فقط في الأسبوع لتحقيق الشكل الذي تريده ، وفقًا لـ "The Figure Book".
الخطوة 4
أداء جلسات القلب بناء على احتياجاتك الفردية ، وهذا يتوقف على كمية الدهون التي لديك لتخسره. الأفراد الذين لديهم القليل من الدهون ليخسروها قبل المنافسة قد يحتاجون فقط إلى دمج التمرينات المعتدلة الشدة لمدة شهر أو شهرين قبل المنافسة. ومع ذلك ، قد يضطر الأفراد الذين لديهم قدر كبير من الدهون لتخسرهم أو يتباطأ في فقد كتلة الدهون ، إلى إجراء جراحة القلب كل يوم. التدريب الفصلي عالي الكثافة ، أو HIIT ، هو تمرين القلب على المدى القصير وهو فعال في رفع الأيض وحرق الدهون. بسبب كثافة HIIT العالية ، لا يجب القيام بها أكثر من ثلاثة أيام في الأسبوع.
نصائح
- في حين أن التدريب مهم في مسابقات نحت الجسد ، فقد يكون النظام الغذائي أكثر أهمية لتحقيق المظهر الذي تريده.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
