إن تأثير جناح الجناح ، المعروف أيضًا باسم كتف المجنحة ، هو عندما تصبح شفرات الكتف واضحة بشكل استثنائي. في معظم الحالات ، يمكن لسلسة من عدة تمارين تقوية أن تقلل أو تقضي على الحالة. في حين أن المرء يعتقد أن تمارين الكتف ستكون أكثر فعالية لشفرات الكتف ، فإن المنطقة المستهدفة هي في الواقع عضلات شبه المنحرفة ، جنبا إلى جنب مع عضلات الدالية الخلفية والعضلات الظهرية العريضة. يمكن إجراء مجموعة من التمارين باستخدام ثقل مرجل أو دمبل أو قارورة ، ويجب إجراء جميع التمارين لكل جلسة تدريب مرتين على الأقل في الأسبوع.
لا تنجنيها
استهدف لوح الكتف مع الشد العالي أولاً. الوقوف مع قدميك أوسع من كتفيك ، وقبضة الحديد أو زوج من الدمبل أو kettlebells مع ذراعيك يستريح على التوالى بانخفاض ، أسفل الخصر. انحنى في المرفقين وسحب الوزن لأعلى مستوى ممكن ، ثم التحكم في الوزن مرة أخرى إلى نقطة البداية. بعد ذلك ، انتقل إلى كتف بسيط تجاه الكتف. قبضة وزن في كل يد ، وتبدأ مع وزن يستريح على جانبيك. إهزم كتفيك إلى الأعلى بحيث ترتفع ذراعيك وتحمل الوزن معه. السيطرة على الوزن التراجع. لواحد أو مجموعتين ، يميل إلى الأمام أثناء أداء تجاهلات ؛ هذا سوف يشمل الجزء الخلفي من الدالية. وأخيرًا ، قم بإجراء صفوف أكثر انضغاطًا باستخدام قارورة أو دمبل. انحنى على مقعد تجريب وأمسك الوزن في يد واحدة ، مع دعم نفسك من ناحية أخرى على المقعد. تبدأ مع الوزن يتدلى. ارفعه باتجاهك قدر الإمكان ، ثم تحكم في التراجع.
