قد تكون الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية في مساعدتك على إسقاط تلك الجنيهات غير المرغوب فيها مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون ، وفقًا لدراسة مراجعة أجريت عام 2013 ونشرت في PubMed Health. ولكن عندما تقتصر على 60 جرامًا فقط من الكربوهيدرات في اليوم ، قد تتسائل عما يمكنك تناوله. يتم ملء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع البروتين الحيواني مثل الدواجن ولحم البقر والأسماك والبيض والخضروات غير النشوية والفواكه منخفضة الكربوهيدرات والجبن والدهون. لجعل التخطيط أسهل ، توزيع الكربوهيدرات بالتساوي بين ثلاث وجبات طعام لكل 20 جرامًا. إذا كنت تواجه صعوبة في اتباع هذا النظام الغذائي ، فتشاور مع اختصاصي تغذية مسجل للمساعدة في تصميم خطة وجبات مصممة بشكل فردي.
وجبات إفطار منخفضة الكربوهيدرات
مع 20 جرام من الكربوهيدرات ، ستتمكن من إنشاء وجبات إفطار لذيذة لخطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات. قد تأتي الكربوهيدرات من الفاكهة أو الخضار أو حتى الحبوب. أومليت محشو بـ 1 أونصة من جبنة الشيدر و 1 كوب من السبانخ مع 1 كوب من الفراولة المقطعة يحتوي على 16 جرام من الكربوهيدرات. قد يكون الجبن قليل الدسم مصدراً للكربوهيدرات ، لكن كوب واحد يقوم بملء الفطور عند دمجه مع 1/2 كوب من الشمام و 1 كوب من شرائح الخيار. وجبة الإفطار هذه تحتوي على 20 جرام من الكربوهيدرات. مع مزيج الخبز منخفض الكربوهيدرات ، يمكنك الحصول على اثنين من الفطائر منخفضة الكربوهيدرات وتصدرت مع 1/2 كوب من العنب الطازج وخدمة مع ثلاث قطع من لحم الخنزير المقدد الديك الرومي لحوالي 20 غراما من الكربوهيدرات.
ما لتناول الطعام لتناول طعام الغداء
لزيادة كمية المغذيات ، والتركيز على جعل الخضار غير النشوية نجمة وجبة الغداء منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يمكنك تحضير سلطة تتكون من 2 كوب من الخس مغطاة بـ 1/2 كوب من شرائح الفلفل الأخضر ، ونصف كوب من براعم البرسيم ، ونصف شريحة الأفوكادو ، سبعة قطع من الجوز وسمك السلمون المشوي مع 2 ملعقة طعام دسم لباس إيطالي. مع 11 غراما من الكربوهيدرات ، يمكنك إضافة 1/2 كوب من التوت لإكمال وجبة ما مجموعه 19 غراما. إذا كنت ترغب في أخذ استراحة من البروتين الحيواني ، فقم بإعداد التقليب باستخدام كوب واحد من التوفو المقلية مع 1/2 كوب من البروكلي ونصف كوب من تشوك بوك و 1/2 كوب من بزيلا الثلج مع زيت السمسم والزنجبيل وصلصة الصويا. يقدم مع البرقوق الطازج لعمل وجبة 20 جرام من الكربوهيدرات. برغر ديك رومي ملفوف في ورقة خس بأوقية من الجبن السويسري ، وشرائح من الطماطم والبصل ، ويقدم مع 12 من الهليون الرماح والبرتقال الصغير يحتوي على 19 جراما من الكربوهيدرات ، كما يقدم وجبة غداء صحية منخفضة الكربوهيدرات.
عشاء منخفض الكربوهيدرات
بدلا من المعكرونة ، والحفاظ على السباغيتي منخفضة الكربوهيدرات باستخدام اسكواش السباغيتي. امزج معا 1؟ كوب من طماطم الإسباجي المطبوخة مع 10 شرائح من طماطم الكرز و كرات اللحم منخفضة الكربوهيدرات لتناول عشاء لذيذ من 19 كربوهيدرات.
إذا كنت تفضل تناول وجبة عشاء مع أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات ، يمكنك الحصول على المزيد من الكربوهيدرات لتناول وجبة خفيفة قبل النوم ، والتي ستعمل أيضًا. لتناول وجبة عشاء 12 كربوهيدرات ، اخبز صدر الدجاج مع شرائح الطماطم المقطعة و 1 أونصة من جبنة الموتزاريلا وقدم مع 2 كوب من الكوت سوتيه مع الثوم وزيت الزيتون. أو اصنع كومة من الخضروات اللذيذة مع فطر بورتابيلو المطبوخ والباذنجان المشوي والفلفل الأحمر المشوي وأعلى الجبن. خدمة كومة الخضروات الخاصة بك مع الروبيان والثوم لتناول العشاء مع 10 غرامات من الكربوهيدرات.
وجبات خفيفة لنظام غذائي الكربوهيدرات 60 غرام
لإشباع الرغبة الشديدة بين الوجبات ، حافظ على القليل من الوجبات الخفيفة الخالية من الكربوهيدرات في متناول اليد. تشمل الخيارات الجيدة أونصة من جبنة الموتزاريلا والبيض المسلوق وطبق الديك الرومي المدهون بالكباب الخالي من الكربوهيدرات أو الجمبري المطهو على البخار أو الزيتون. إذا كان لديك عدد قليل من الكربوهيدرات المتبقية من تناول العشاء ، فكر في اوقية من اللوز ، البقان أو المكاديميا المكسرات لتناول وجبة خفيفة. كل لديه أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة. الخضار المختلطة يعلوهما لحم الخنزير المقدد ، الفيتا و صلصة سيزر أيضاً يقدمان وجبة خفيفة مليئة بالخلطة وأيضا يحتوي على أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات.
