الطبق الكلاسيكي الأمريكي ، البطاطا المهروسة هي مرادف لعشاء الستيك اللذيذ ، بوفيهات النزهة وعيد الشكر - وبعبارة أخرى ، تناول الطعام عالي الدهون. على الرغم من أن الطباخين التقليديين قد يصنعون البطاطس المهروسة مع الحليب الكامل أو الكريمة ، والزبدة المذابة والكثير من الملح ، يمكنك الحفاظ على نظام غذائي صحي للقلب عن طريق استبدال المكونات الأقل مغذّية مع عناصر أعلى في الفيتامينات والمعادن. سوف تفقد الدهون والسعرات الحرارية دون التضحية بالنكهة.
استخدم الحليب الخالي من الدسم
استبدال كامل ، 2 في المائة أو 1 في المائة الحليب مع الحليب الخالي من الدسم خالية من الدهون. سوف تقضي على 7.91 جرام من الدهون لكل كوب من الحليب كامل الدسم ولكن لا تزال تتمتع بـ 8.26 جرام من البروتين مع الحليب الخالي من الدهون. سيكون لديك أيضا 299 ملليغرام من الكالسيوم ، وهو ما يمثل 23 في المئة من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم ، وفقا لدليل الأغذية في وزارة الزراعة الأميركية ، استنادا إلى نظام غذائي من 2000 سعرة حرارية في اليوم الواحد.
اختيار ينتشر صحية
توصي الحكومة الفيدرالية "المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2005" الحد من تناولك من الدهون المشبعة وغير المشبعة. حذف الدهون المشبعة الحيوانية المستندة إلى الشرايين من البطاطا المهروسة باستخدام ينتشر الحوض صحي بدلا من الزبدة. تأكد من اختيار الفروق التي تعتمد على زيت الزيتون والتي لا تحتوي على دهون متحولة ، والتي قد ترفع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول "الضار" وخفض كمية البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول "الجيد".
استبدال مكونات الألبان
إزالة اللبن والزبدة واستبدالها بمرق الخضار قليلة الصوديوم وزيت الزيتون الخالي من الدهون. البطاطا المهروسة خالية من الألبان هي مناسبة للالنباتيين ، والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أو أولئك الذين لديهم حساسية لمنتجات الألبان. لمزيد من النكهة ، رش بعض أنواع مسحوق الثوم أو مزيج التوابل الخالية من الملح.
إضافة الخضروات
بطاطا مهروسة مع البطاطا المهروسة مع الأعشاب الطازجة أو الخضار وإضافة العناصر الغذائية في نفس الوقت. افرمي ريحان طازج أو بقدونس أو أوريغانو أو حتى نعناع وأرميها أثناء الهريس. أو جرجير طازج مقلي ، أو شوربة سويسرية ، أو سبانخ أو كرنب ، ويخلط البطاطا مع فصوص أو اثنين من الثوم المشوي. إن إضافة الخضار الورقية إلى البطاطا المهروسة هي طريقة ملائمة للحصول على المزيد من الخضار في نظامك الغذائي اليومي. توصي وزارة الزراعة الأمريكية باستهلاك 2.5 كوب من الخضار يوميًا.
استخدام القرنبيط
إذا كنت تحاول الحد من تناولك للنشا ، تقترح مايو كلينيك "بطاطا" مهروسة مع القرنبيط بدلاً من ذلك. يقطع رأس من القرنبيط والبخار جيدا مع الجزء الأبيض من الكراث وفص ثوم ، ثم هريس مع خلاط يدوي حتى سلس. أضيفي زيت الزيتون الصحي للحصول على النكهة وخضراوات نباتية صغيرة إذا كان الجُرش جافًا. يحتوي رأس واحد من القرنبيط على حوالي 6 غرامات من الألياف ، و 6 غرامات من البروتين ، و 71 ملليغرام من الكالسيوم و 155 ملليغرام من فيتامين سي.
