إن كثرة دهون الجسم تضعك في خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، ولكن وجود القليل منها قد يعرض صحتك ورفاهك للخطر. في بعض الأحيان ، يتعرض كبار السن أو الذين يتعافون من المرض لخسارة غير مقصودة في الوزن تؤدي إلى انخفاض شديد في مستويات الدهون في الجسم. إذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة للغاية ، قد ينصحك الطبيب بكمية ضئيلة من الدهون لتحسين صحتك.
حول نسبة الدهون في الجسم
يتكون جسمك من الأنسجة الدهنية والأنسجة الخالية من الدهون. الأنسجة العجاف تشمل العضلات والعظام والأعضاء والنسيج الضام. يتكون النسيج الدهني من الدهون الأساسية ودهون التخزين. وتشكل الدهون الأساسية - الموجودة في نخاع العظام - الأساس للجهاز العصبي المركزي وتسهم في تكوين بعض الأعضاء. من الضروري الحصول على بعض الدهون الأساسية ، لأن الجسم البشري يحتاجها للعمل بشكل صحيح. للحصول على صحة جيدة ، يجب أن يكون 3 في المائة على الأقل من وزن الجسم من الدهون الأساسية. المرأة لديها المزيد من الدهون الأساسية - 13 في المائة على الأقل --- --- لأن الهرمونات النسائية تقود إلى تخزين المزيد من الدهون الأساسية ، مما يدعم إمكانية الحمل والرضاعة الطبيعية.
عندما يفكر معظم الناس في الدهون ، فإنهم يتخيلون دهون التخزين ، التي تقع تحت سطح الجلد وأيضاً في أعماق البطن حول الأعضاء الداخلية. بعض الدهون تخزين يساعد على تنظيم درجة الحرارة ، ويساعد على امتصاص الفيتامينات والوسائد الأجهزة الداخلية. إن النسبة المتوسطة والصحية من الدهون في الجسم للبالغين هي حوالي 15 إلى 20 في المائة للرجال ونحو 20 إلى 25 في المائة للنساء.
عندما تكون الدهون في جسمك منخفضة - أقل من 8 في المائة بالنسبة للرجل أو 13 في المائة بالنسبة للمرأة - قد لا تبدو أو تشعرين بأفضل ما لديك. زيادة مستويات الدهون في الجسم ستزيد من طاقتك وتحسّن مقاومتك للعدوى. ومن المرجح أن يكون الجسم الذي يحتوي على كمية صحية من دهون الجسم يتمتع بأداء جيد في الجهاز القلبي الوعائي والغدد الصماء والتناسلية والجهاز الهضمي. عن طريق وضع الدهون ، يمكنك منع المضاعفات الجذرية التي تنتج عن كونها رقيقة جدا مثل تلف القلب والعقم وفقدان العضلات أو الموت.
زيادة الدهون في الجسم بشكل صحي
للحصول على الدهون ، تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية باستمرار مما يتطلبه الأمر للحفاظ على وزنك الحالي. ففائض من 250 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم سوف يساعدك على إضافة 1/2 إلى 2 باوند في الأسبوع. ركز على زيادة استهلاكك من الأطعمة الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية. وتشمل أمثلة ذلك الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات ومنتجات الألبان الكاملة الدسم والأفوكادو والبذور والفواكه والخضروات النشوية. على الرغم من أن الأطعمة السريعة ، والأطعمة السريعة والحلويات كثيفة بالسعرات الحرارية ، إلا أنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون المشبعة والحبوب المكررة ، ولا شيء من ذلك يعزز الصحة الجيدة.
للمساعدة في إضافة السعرات الحرارية ، تناول كميات أكبر من الأطعمة الصحية التي تستمتع بها. لزيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك أكثر دون تناول كميات كبيرة ، إضافة "إضافات" كثيفة السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. زبدة البندق على الخبز المحمص مقابل 190 وحدة حرارية إضافية لكل 2 ملعقة طعام ، قم بطهي حبوب ساخنة أو حساء معلب في الحليب الكامل للحصول على 160 سعرة حرارية إضافية لكل كوب أو رش ربع كوب من اللوز على السلطة للحصول على 135 سعرة حرارية.
الاستراتيجيات التي تزيد من الدهون
إذا كان الجدول الزمني المربى يحفظك من تناول جميع السعرات الحرارية التي تحتاجها ، ضع حفنة من المكسرات والفواكه المجففة أو الجرانولا في كيس صغير لتناول وجبة خفيفة طوال اليوم. إن الحصول على هزة محلية الصنع عالية السعرات مصنوعة من كوب من لبن كامل الزبادي ، وموز صغير ، و 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني ، وملعقة كبيرة من بذور الكتان الأرضية و 1/2 كوب من الحليب الكامل سيعطيك ما يقرب من 560 سعرة حرارية. ضغط القليل من العسل في اهتزازك ، إذا كنت ترغب في ذلك. هل لديك هزة بين وجبات الطعام أو كوجبة خفيفة قبل النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في تناول الطعام بما فيه الكفاية ، تحدث إلى طبيبك حول إمكانية إضافة مشروبات مغذية من المتجر.
يساعدك الرعي على وجبات صغيرة متعددة ، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة ، على تناول سعرات حرارية إضافية دون الشعور بعدم الارتياح أو التحضير. تناول وجبات الطعام مع الأصدقاء أو العائلة حتى تشعر بمزيد من الإلهام لتناول الطعام. تناول الطعام مع الآخرين قد يعرضك للأطباق التي من غير المرجح أن تستعدها بنفسك ولكن تستمتع بها بشكل كبير ، لذلك ستأكل أكثر. إذا كنت تشعر بالملل من نفس وجبات الطعام أو لديك براعم التذوق ، جرّب توابل أو وصفات جديدة لكسب النكهة.
كسب الدهون مقابل العضلات
عندما تضيف رطلاً للأداء الرياضي أو لزيادة اللياقة البدنية ، فإن العضلات غالباً ما تكون الأنسجة المفضلة لكسبها. إذا كنت تعاني من نقص شديد في الوزن ولديك مستوى منخفض من الدهون في الجسم ، في البداية ، ستحتاج إلى التركيز على زيادة الدهون لزيادة نسبة الدهون في الجسم. لتحسين كسب الدهون ، قم بالامتناع عن ممارسة التمارين الرياضية الرسمية إلى أن يقول طبيبك أنه موافق. عندما تكون مستقراً وتكتسب وزناً ، يشكل الدهن ثلثي كل جنيه مكتسب.
تأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، حتى عندما يكون تركيزك هو الحصول على الدهون. يدعم البروتين الغذائي تكوين كتلة العضلات وهو ضروري للحفاظ على كل نسيج في جسمك قويًا وصحيًا. يحتاج الشخص الذي يعاني من نقص الوزن والذي يحاول زيادة الوزن إلى حوالي 0.5 إلى 0.7 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 120 رطلاً ، فقم بالتصوير لمدة 60 إلى 84 جرامًا من البروتين يوميًا. هذا قابل للتنفيذ ، لأنه يمكنك الحصول على 15 إلى 20 جرامًا في كل وجبة و 10 غرامات في كل من وجبتين أو 3 وجبات خفيفة. للإشارة ، يحتوي على 3 أوقية من شريحة لحم مشوي حوالي 23 غراما من البروتين. 1/2 كوب من لحم الدجاج المطبوخ والمقطع مكعبات يحتوي على 20 غراما و 1 كوب من جبن الكرز المدهون لديه 23 جرام. مع زيادة الوزن والبدء في ممارسة المزيد من التمارين ، قد تحتاج إلى زيادة كمية البروتين اليومية.
بمجرد أن تتمتع بصحة جيدة بما فيه الكفاية ، استشر طبيبك حول إمكانية إضافة تدريب القوة لمساعدتك على بناء المزيد من كتلة العضلات. في هذه الأثناء ، ساعد عضلاتك ومفاصلك على البقاء وظيفيًا عن طريق القيام ببعض الحركة الضرورية للحياة اليومية مثل حمل البقالة أو تجتاح الأرض.
