على الرغم من أن مخاطر نقص الوزن لا تحصل على نفس الاهتمام الصحفي الذي يرفق بزيادة الوزن أو السمنة ، إلا أن انخفاض وزن الجسم يمكن أن يؤثر سلبًا على مناعتك وخصوبتك ، وقد يبطئ معدل الشفاء بعد المرض. يتطلب اكتساب الوزن بالطريقة الصحية استخدام الأطعمة الصحية والمغذية لتناول المزيد من السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم. يمكن أن تتناسب المعكرونة مع نظام غذائي صحي ومتنوع ، كما أنها توفر السعرات الحرارية التي تحتاجها لإضافة رطل إلى إطارك.
المعكرونة لزيادة الوزن
المعكرونة مرتفعة بشكل معتدل في السعرات الحرارية ، مما يجعلها مفيدة لوضع الوزن. بشكل عام ، يجب أن تستهدف 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية كل يوم لزيادة الوزن بمعدل صحي. هذا سيسمح لك بكسب 0.5 إلى 1 باوند أسبوعياً.
يحتوي فنجان من المعكرونة البيضاء المطبوخة والمثيرة - مثل أكاليل المعكرونة أو السباغيتي - على 221 سعرة حرارية ، لذلك فإن إضافة طبق من المعكرونة إلى خطة وجباتك اليومية يوفر ما يكفي من السعرات الحرارية الزائدة لزيادة الوزن الصحي ، حتى قبل تناولها في الصلصة أو الطبقة الأخرى. إذا كنت ترغب في تناول معكرونة القمح الكامل ، فسوف تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام لزيادة الوزن - كوب يحتوي على 174 سعرة حرارية فقط.
القيمة الغذائية من المعكرونة
في حين أن أي طعام سيجعلك تكتسب وزنا - ما دمت تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية - من الأفضل اختيار الأطعمة التي تقدم قيمة غذائية. المعكرونة هي مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحتك مع زيادة الوزن.
فعلى سبيل المثال ، يقدم كوب من المعكرونة البيضاء 10 في المائة من القيمة اليومية للحديد ، وهو معدن أساسي. يشجع الحديد دورة الأكسجين الصحية ، حيث أنه يستخدم لصنع الهيموغلوبين ، وهو بروتين عالي التخصص ينقل الأوكسجين في مجرى الدم. معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الحديد ، تلاحظ جامعة براون ، لذا فإن المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن تفيد صحتك.
كما توفر المعكرونة الفيتامينات المركّبة ب - التي تساعدك على إنتاج الطاقة من الطعام الذي تتناوله - وخاصة الفولات ، وهو عنصر غذائي ينطوي على نمو خلايا الدم الحمراء ونقل الأوكسجين. إذا ذهبت لتناول معكرونة القمح الكامل ، فستحصل أيضًا على الألياف لدعم عملية الهضم الصحية ، وتزود الكوب بنحو 4 جرام ، وهو ما يعادل 16٪ من القيمة اليومية.
إضافة البروتين لزيادة الوزن العجاف
قدمي المعكرونة بالبروتين - مقترنًا ببرنامج تمارين الوزن ، يساعدك البروتين على اكتساب كتلة عجاف. ذلك لأن البروتين يوفر الأحماض الأمينية ، وهي مركبات صغيرة تستخدم لصنع أنسجة عضلية جديدة. يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه على وزنك ، ولكن يحتاج الرياضيون الذين يبحثون عن بناء كتلة عضلية إلى حوالي 0.7 جرام لكل رطل من وزن الجسم. إذا كنت تزن حاليًا 115 رطلاً ، فعليك تناول 81 جرامًا من البروتين يوميًا ؛ إذا كنت تزن 140 رطلاً ، تناولي 98 جراماً.
كوب من المعكرونة العادية يحتوي على 8 غرامات من البروتين ، ويضاف كوب من صلصة الطماطم العادية 3 غرامات أخرى. أعيدي المعكرونة مع 3 أونصات من اللحم البقري المطحون بنسبة 97 في المائة لإضافة 22 جرامًا من البروتين إلى مدخولك ، أو أضف 3 قطع من النقانق الإيطالية المقطعة للحصول على 13 جرامًا إضافيًا من البروتين. يمكنك أيضًا استخدام أطعمة نباتية للبروتين الإضافي - كوبًا من الحمص ، على سبيل المثال ، يقدم 15 جرامًا من البروتين.
نصائح للحصول على زيادة الوزن والاقتراحات
تجربة مع مجموعات المعكرونة المختلفة لمساعدتك على تجنب الملل كما يمكنك زيادة الوزن. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على 250 سعرة حرارية إضافية مع وجبة خفيفة من المعكرونة: ابدأ مع فنجان من المعكرونة مع نصف كوب من صلصة الطماطم ، ثم أضيفي القليل من الخضار المطهو على البخار أو بعض أوراق الريحان الطازجة للحصول على نكهة إضافية. أو قم بإعداد نصف فنجان من معكرونة القمح الكامل مع 3 أونصات من اللحم البقري المطحون ونصف كوب من صلصة الطماطم لتناول وجبة تحتوي على حوالي 230 سعرة حرارية.
للحصول على وجبة ذات سعرات حرارية أعلى ، قم بزيادة حجم الجزء الخاص بك. كوب من معكرونة القمح الكامل مع سجق إيطالي كامل المطبوخ وكوب من صلصة الطماطم يوفر حوالي 550 سعرة حرارية. أو اسكب كوب من المعكرونة البيضاء مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، وكوب من البازلاء الخضراء وموسم الطبق مع عصارة من عصير الليمون والنعناع الطازج واندفاعة من الفلفل لتناول وجبة تحتوي على ما يقرب من 500 سعرة حرارية. لاحظ أن هذا يضيف إلى 480 سعر حراري بدون عصير الليمون ، لذا فهناك القليل من المساحة المرتفعة ، ولا ينبغي للعصير دفع عدد السعرات الحرارية التي تزيد عن 500.
