بعيدا عن كونها الشياطين التي تعزز المرض والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة ، والدهون غير المشبعة الاحادية هي جيدة بالنسبة لك. تعتبر الدهون "الجيدة" ضرورية لنشاط الأعصاب المناسب وفيتامين ووظيفة الجهاز المناعي والخلايا السليمة. تحتوي الأطعمة عمومًا على مزيج من الدهون ، ولكن اختيار الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة (بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية) بدلاً من الدهون المشبعة والمرترة يساعد على تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. ‚Äù ÄúGood‚Äù الدهون انخفاض الكوليسترول ‚Äúbad‚Äù في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية. تقلل الدهون أوميجا 3 من الالتهاب وتحفز عملية الأيض ، والدهون الأحادية غير المشبعة تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
أسماك الماء البارد
سردين مشوي. ائتمان الصورة: إيغور دوتنا / iStock / Getty Images أسماك الماء البارد عالية في الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون ، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا لدهونين صعبتين في العثور عليها. كل وجبة من هذه الأسماك الدهنية تحتوي على آلاف الملليغرامات من الأوميغا 3. والأمثلة الأكثر شيوعًا هي السلمون والماكريل وسمك السلمون المرقط وسمك التونة. وتشمل الأسماك الأخرى الغنية بالدهون غير المشبعة الأحادية وأوميغا 3 السردين والأنشوجة وشار وسمك القد الأسود وسمك الهلبوت وبلح البحر والمحار. بالنسبة لأولئك الذين لا يتمتعون بطعم السمك ، تقدم مكملات زيت السمك الكثير من الدهون الجيدة. يستمد زيت كبد سمك القدّ حوالي ربع السعرات الحرارية للدهون من الدهون الأحادية غير المشبعة و 23٪ أخرى من الدهون المتعددة غير المشبعة. أكثر من 95 في المائة من الدهون المتعددة غير المشبعة في ملاحق زيت السمك تأتي من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
زيوت نباتية
زيت بذور العنب. مصدر الصورة: Malgorzata Biernikiewicz / iStock / Getty Images كما توفر الزيوت النباتية النباتية بديلاً صحياً بديلاً لنظيراتها الحيوانية المشبعة والمهدرجة المستخرجة من الحيوانات والمختبرات. يحتوي زيت القنب ، الذي يستمد 80 في المائة من تركيبته الدهنية من الدهون غير المشبعة المتعددة ، على أعلى نسبة من "الدهون المشبعة" من أي زيوت نباتية. يأتي زيت بذور العنب خلف القنب ، ويتألف من 70 في المائة من الدهون غير المشبعة المتعددة. يوفر زيت بذور الكتان 58 في المئة من الدهون من أحماض أوميجا 3 وحدها. زيت الزيتون هو نظام تسليم ممتاز لجميع الدهون الجيدة ، ويوفر 73 و 11 في المئة من تركيبه الدهني من الدهون الأحادية غير المشبعة الأحادية على التوالي ، إلى جانب 1644 مجم أوميغا 3 لكل كوب. يوفر زيت الكانولا لكمة جيدة من الدهون الجيدة التي تنخفض نسبتها قليلاً على جانب الدهون غير المشبعة المتعددة. يوفر زيت الكانولا ثمانية أوميغا 3 لكل حصة كزيت زيتون ، ولا يتحلل (يصبح هدرجة) عند درجات حرارة الطبخ العالية.
المكسرات والبذور
بذور الشيا. ائتمان الصورة: marekuliasz / iStock / Getty Images المكسرات (بما في ذلك الفول السوداني) والبذور هي مصدر ممتاز للدهون الجيدة. وتستمد البندق واللوز والكاجو والفول السوداني أكثر من نصف سعراتهم الحرارية من الدهون الأحادية غير المشبعة. الجوز وبذور الشيا (نفس التي تستخدم لزراعة الحيوانات الأليفة الطين غامض) غنية للغاية في دهون أوميغا 3. عباد الشمس والسمسم وبذور اليقطين بالإضافة إلى المكسرات البرازيلية جميعها توفر توازنًا لكل من الدهون المتعددة وغير المشبعة الأحادية. كما أن الزيوت المشتقة من جميع هذه المكسرات والبذور غنية بالمواد الدهنية "الغنية".
الفوائد الصحية
ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. مصدر الصورة: alexskopje / iStock / Getty Images وفقاً لجمعية القلب الأمريكية ، فإن استهلاك الدهون غير المشبعة بدلاً من النوع المشبع يمكن أن يساعد على تقليل خطر ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، الأمر الذي يمكن أن يساهم في الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب والسكتة الدماغية. وتشير إلى أن 25 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية التي تستهلكها يومياً يمكن أن تأتي من الدهون ، لكن معظم هذه الدهون يجب أن تكون غير مشبعة.
