الرجال الذين يتبعون خطط وجبة صحية ويسيطرون على السعرات الحرارية الكلية لديهم أقل عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة ويقل احتمال تعرضهم لزيادة الوزن والسمنة. تناول وجبة غداء صحية تحتوي على الكثير من الخضراوات كل يوم يساعد على منع أو تحسين التشوهات الأيضية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والسمنة الحشوية ، وفقا لدراسة نشرت في عام 2014 في "الدهون في الصحة والأمراض".
احتياجات السعرات الحرارية للغداء
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الرجال لتناول طعام الغداء على مستوى نشاطهم وعلى أهداف إدارة الوزن لديهم. استنادًا إلى التوصيات التي قدمتها المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 والنتائج التي توصلت إليها دراسة نُشرت في عام 2011 في "مجلة الجمعية الأمريكية للطب الغذائي" والتي توحي بتناول ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين يوميًا يساعدان في الحفاظ على وزن الجسم السليم ، يجب على الرجال أن يأكلوا من 500 إلى 750 سعر حراري لكل وجبة. قد يرغب الرجال الذين يتناولون نظاماً غذائياً منخفض السعرات يحتوي على 1500 سعر حراري يومياً بتناول 350 إلى 400 سعر حراري فقط لكل وجبة.
متطلبات مجموعة الغذاء
تتكون وجبات الغداء الصحية للرجال من توازن جيد بين الأطعمة المغذية من كل مجموعة غذائية. وتشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقول واللحوم الخالية من الدهن والبيض والألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور والزيوت النباتية. يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية على ضمان الحصول على توازن جيد بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن. الرجال النشيطون الذين يتناولون 2600 سعرة حرارية يومياً يجب أن يستهدفوا كوبين من الفواكه ، و 3.5 أكواب من الخضار ، و 9 أونصات من الحبوب ، و 6.5 أونصات من الأطعمة البروتينية ، و 3 أكواب من منتجات الألبان ، و 7.5 ملاعق صغيرة من الزيوت يومياً ، وتشير إلى المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. 2010.
عينة غداء صحي
مثال على غداء صحي يحتوي على 498 سعرة حرارية يتضمن 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي ، 1 كوب من الأرز البني ، 1 كوب من البروكلي المطهو على البخار ، 1 كوب من الحليب قليل الدسم و 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. يشمل خيار الغداء المكون من 550 سعرة حرارية ، فطيرة برغر الديك الرومي الكبيرة ، وكعكة هامبرغر كاملة الحبوب ، وشريحة واحدة من جبن الشيدر قليل الدسم ، و 2 كوب من الخضار الورقية ، و 1 كوب من الطماطم الكرز ، وملعقة كبيرة من بذور السمسم وملعقتين كبيرتين من صلصة سلطة إيطالية.
عينة وجبات خفيفة الوزن
يجب على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة الذين يسعون لفقدان الوزن تناول كميات أقل من السعرات الحرارية أثناء تناول الغداء لتحقيق أهداف فقدان الوزن. يشمل غداء صحي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على 379 سعرة حرارية 2 أونصة من صدر الدجاج المشوي ، 3/4 كوب من الأرز البني ، 1 كوب من البروكلي المطبوخ ، 1 كوب من الحليب قليل الدسم وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. أو يمكنك تناول وجبة الغداء هذه التي تبلغ 385 سعرة حرارية ، والتي تشمل برغر ديك رومي متوسط الحجم على كعك همبرغر القمح الكامل ، وشريحة واحدة من جبن الشيدر قليل الدسم ، و 1 كوب من الخضار الورقية ، ونصف كوب من الطماطم الكرزية و 1 ملعقة كبيرة من صلصة السلطة الإيطالية.
