يمكن للوجبات قبل التمرين أن تجعل أو تنفصل عن تمارين تدريب القلب والأوعية الدموية أو المقاومة. إن اختيار الطعام الخاطئ للكربوهيدرات المرتفع لن يؤدي فقط إلى رفع نسبة السكر في دمك قبل الأوان ، ولكن مستوى السكر في الدم سوف ينخفض بشكل أقل مما كان عليه قبل تناوله. وهذا يعني في النهاية أنه لن يكون لديك طاقة كافية لتغذية جلسة تدريب عضلي أو هوائي فعالة. سيساعدك تخطيط وجبة ما قبل التمرين على التأكد من تناولك النوع المناسب من الطعام عالي الكربوهيدرات ، وتحسين التمرين.
بقوليات
الخبز القمح الكامل. مصدر الصورة: c8501089 / iStock / Getty Images وتشمل الحبوب المعكرونة والأرز والخبز. يحتوي خبز القمح الكامل الكامل المصنوع من دقيق القمح الكامل على حوالي 49 جرام من الكربوهيدرات وكبيرة ، كل شيء- الخبز - الخبز مع البذور في الأعلى - المصنوع من الدقيق الأبيض المكرر يحتوي على 50 جرام من الكربوهيدرات. على الرغم من احتواء كل من الكعك على نفس الكمية من الكربوهيدرات ، يجب عليك تناول خبز القمح الكامل قبل التمرين لأنه يتم هضمه ببطء أكثر بكثير من كل شيء. يتم إطلاق الكربوهيدرات في منتجات القمح الكامل ببطء في مجرى الدم ، مما يوفر لك إمدادات ثابتة من الطاقة مقارنة بالكربوهيدرات والدقيق الأبيض المكرر. احفظ الكعك المكرر للحصول على وجبة بعد التمرين عندما تريد أن يرتفع سكر الدم حتى تتمكن خلايا العضلات الخاصة بك من تجديد الطاقة التي استخدمتها على النحو الأمثل.
ثمار
التفاح والبرتقال. ائتمان الصورة: باتريك ميكو / iStock / Getty Images الثمار أيضا عالية في الكربوهيدرات. ومع ذلك ، كما هو الحال مع الحبوب ، هناك ثمار هضم بطيئة وثمار سريعة الهضم. التفاح ، والبرتقال والكمثرى ممتازة لتناول الطعام قبل التدريبات الخاصة بك لأنها هضم ببطء. يحتوي تفاحة كبيرة ، برتقال أو كمثرى على 25 جم من الكربوهيدرات. اترك الموز والمانجو والأناناس لتناول الطعام بعد التمرين ، لأن هذه الفاكهة ترفع سكر الدم بسرعة ، مما يضر بممارسة التمارين الرياضية. يحتوي الموز المتوسط وكوب واحد من المانجو على 28 جم من الكربوهيدرات ، في حين يحتوي كوب واحد من الأناناس على 20 جم من الكربوهيدرات.
وجبات خفيفة
البريتزل هي وجبات خفيفة الكربوهيدرات. مصدر الصورة: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images إذا كنت لا تخطط لوجباتك قبل التمرين ، فمن المرجح أن تتناول وجبات خفيفة عالية من الكربوهيدرات مثل المفرقعات الغراهام أو الفاصولياء أو البسكويت. الوقت الوحيد الذي يجب عليك تناول هذه الأطعمة قبل ممارسة الرياضة هو ما إذا كان مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًا. هذه الأطعمة سترفع نسبة السكر في الدم حتى تكون آمنة بالنسبة لك للتمرين. اثنين من المستطيلات كبيرة غاركام التكسير لديها 22 غرام من الكربوهيدرات ، و 20 قطعة من الفاصولياء هلام لديها 20 غراما و 1 أوقية. من وجبات خفيفة المملح تحتوي على 24 غرام من الكربوهيدرات. بدلا من ذلك ، الاستيلاء على شريط Snickers لأنه حتى في ما يقرب من 35 غرام من الكربوهيدرات ، شريط الحلوى بالكاد يرفع نسبة السكر في الدم.
الاعتبارات
مراقبة سكر الدم. مصدر الصورة: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images عدد الجرامات من الكربوهيدرات في طعام معين لا يهم عندما كنت تتبع نسبة السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ومع ذلك ، فمن الأكثر حيوية أن تستهلك الأطعمة بطيئة الهضم ، والكربوهيدرات العالية قبل ممارسة الرياضة من تناول الطعام سريع الهضم ، وارتفاع الأطعمة الكربوهيدرات. مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة هو مقياس لتأثير الغذاء على نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة من 45 أو أقل بالكاد لها تأثير على نسبة السكر في الدم وتكون بطيئة الهضم. الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم عالية من 70 أو أكثر يسبب ارتفاع السكر في الدم الخاص بك وهضم سريع. اختيار الأطعمة مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة لتناول الطعام قبل التدريبات الخاصة بك ثم الاستيلاء على حصة كبيرة من الأطعمة عالية مؤشر نسبة السكر في الدم لجبارك بعد التمرين.
