جزء من الحفاظ على التغذية الجيدة هو دمج أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظامك الغذائي. أحماض أوميجا 3 الدهنية ، التي يشار إليها عادة باسم أوميغا -3 ، هي مركبات أحماض دهنية تحتوي على حمض ألفا لينولينيك. توفر Omega-3s مصدراً صحياً للدهون التي تساعد على الحد من تطور أمراض القلب والأوعية الدموية. قد يبدو من الصعب دمج أوميغا -3 في نظامك الغذائي ، ولكن يمكن تحقيقه بسهولة بأقل تكلفة.
متوسط المتحصل
ووفقًا لمايو كلينيك ، فإن البالغين الأمريكيين الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا يستهلكون في المتوسط 1.6 جرام من أوميغا -3 كل يوم. تحتوي العديد من الأطعمة على أوميجا -3 ، لذا من الضروري دائمًا إضافة أطعمة إضافية إلى نظامك الغذائي. من الأهم معرفة الأطعمة التي تحتوي عليها وتناول الأطعمة بانتظام.
سمكة سمينة
الأسماك ، وخاصة تلك التي تحتوي على تركيزات معتدلة من الدهون ، هي مصادر مهمة للأوميغا 3. سمك السلور ، وسمك التونة والماكريل وسمك السلمون والأنشوجة كلها مصادر جيدة للأوميجا 3S. توصي "مايو كلينيك" باستهلاك أحد هذه المصادر مرتين في الأسبوع. تتوفر التونة والماكريل عادة والأسماك غير مكلفة. لكي تكون حذرًا في الميزانية ، عليك بمراقبة إعلان البقالة الأسبوعي لمعرفة الأسماك المتوفرة للبيع من أجل تنويع مشترياتك وتوفير المال.
جوز
المكسرات هي أيضا مصادر جيدة من أوميغا 3S. بالإضافة إلى الأسماك ، من المستحسن أيضًا استهلاك المصادر النباتية للأوميغا 3. يمكن تناول المكسرات كوجبة خفيفة أو كجزء من الوجبة ، وهي أيضًا طريقة سهلة لاستهلاك أوميجا -3. مع مجموعة متنوعة من المكسرات التي تقدم في معظم محلات البقالة ، هناك العديد من الأصناف بأسعار معقولة. الجوز هي خيار جيد. فقط تأكد من تناول حجم خدمة المكسرات الموصى بها لتجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية والدهون.
الأطعمة المشتقة من فول الصويا
مثل المكسرات ، فول الصويا هي أيضا مصدر نباتي للأوميجا -3. يمكنك تناول فول الصويا في شكله الخام عن طريق التبخير ، وإزالة الفول من قذائفها ورشها مع الملح للنكهة. بالإضافة إلى ذلك ، يتم صنع التوفو من فول الصويا ، مما يجعله خيارًا جيدًا وبديلًا للحوم في بعض الوصفات.
