تتم عملية التمدد الديناميكي للكتفين بتمدد فعال يزيد من الدورة الدموية ويزيد من حدة العضلات ويحسن نطاق الحركة. القيام بتمارين ديناميكية قبل النشاط مثل لفات السباحة أو لعب كرة السلة ، أو أي نشاط آخر يتحدى كتفيك ، يمكن أن يساعد في منع الإصابة وإعداد عضلاتك لممارسة الرياضة. يمكن تنفيذ الامتدادات التالية على أي مستوى للياقة البدنية ، في أي مكان ولا تتطلب أي معدات ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لإحماء كتفيك.
جعل الدوائر
تقوم دوائر الذراع بإحماء عضلات دالية الخاص بك وعضلات الكفة المدورة. الوقوف على التوالي ورفع ذراعيك على جانبيك ، وبالتوازي مع الأرض. تحويل راحة اليد الخاصة بك إلى أسفل. اصنع دائرة عريضة 3 بوصة تقريبًا وذراعيك في اتجاه واحد. أكمل 10 دوائر ، ثم بدّل اتجاهك وافعل 10 أكثر. بعد ذلك ، اصنع دائرة ذراع أوسع ، ارسم 24 بوصة ، مع ذراعيك في اتجاه واحد. إذا كانت كتفيك ضيقة ، فقد تحتاج إلى تقليل حجم دائرتك. أكمل 10 دوائر ، ثم بدّل الاتجاه وافعل 10 أكثر.
ذهابا وايابا
الذراع يتأرجح بشكل حيوي يفككت عضلات الكتف وإعدادهم للنشاط. الوقوف على التوالي ورفع ذراعيك على جانبيك ، وبالتوازي مع الأرض. في نفس الوقت ، حرك ذراعيك عبر الجسم ، والذراع الأيمن فوق يسارك. ابق ذراعيك موازية للأرضية كما تفعل ذلك. أعد ذراعيك إلى موضع البدء وقم بعمل تأرجح آخر ، هذه المرة مع ذراعك الأيسر في الأعلى. استمر بالتناوب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
