الحصول على بطن مسطح يتطلب التزاما بنظام تمارين منظم ونظام غذائي نظيف. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى قضاء ساعات في استعباد بعيدا في صالة الألعاب الرياضية للحصول على بطن مسطح. بدلا من ذلك ، يمكنك القيام بتمارين تخفيض البطن من الراحة والراحة من منزلك. وضع خطة لممارسة خمس مرات في الأسبوع لفقدان الدهون في البطن مع مزيج من تدريب القلب والأوعية الدموية والقوة للحصول على أفضل النتائج.
الخطوة 1
الكيك بوكسينغ هو تمارين هوائية. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images ممارسة نظام القلب والأوعية الدموية خمس مرات في الأسبوع لإسقاط الدهون في البطن. Cardio يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحرق المزيد من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. توصي الخدمات الصحية الوطنية ، أو NHS ، القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية في الأسبوع لفقدان الوزن. جرب أقراص الدي في دي الهوائية في المنزل التي تتكون من القفز ، الكيك بوكسينغ وأنشطة من نوع خطوة لرفع معدل ضربات القلب والحصول على التعرق. يمكنك أيضًا تجربة القفز في المنزل أو التجول في المنطقة المجاورة أو ركوب الدراجات على دراجة تمارين منزلية.
الخطوة 2
الجرش تدريب النخلة. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images تدريب قلبك ، بما في ذلك عبدومينالز والظهر ، من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين الجلسات. سوف التمارين الأساسية تشديد عضلات البطن للحصول على اللياقة البدنية أقل حجما منغم. كما يساعدك إنشاء برنامج دارة أساسية تنتقل فيه من تمرين إلى آخر مع قليل من الراحة بين التمارين على حرق سعرات حرارية إضافية. اﺧﺗر ﺧﻣﺳﺔ أو ﺳﺗﺔ ﺗﻣﺎرﯾن ﻣﺛل اﻟﺟرﻗﺎت اﻟﻌﮐﺳﯾﺔ ، واﻷﻟواح اﻟﺧﻟﻔﯾﺔ ، واﻟﺟﻟوس اﻟﻣرﻓﻌﻲ ، ورﻓﻊ اﻟﺳﺎق ، وأﻧواع اﻟدراﺟﺎت اﻟﺟذاﺋﯾﺔ - واﺟﻌﻟﮭﺎ ﻣﺗﺑﺎﻋدة ﻟﻣدة 15 ﺗﮐرارًا. الراحة قبل تكرار الدائرة مرتين أكثر.
الخطوه 3
تعزيز الجزء العلوي من الجسم مع الأوزان. مصدر الصورة: Photodisc / Photodisc / Getty Images قوة تدريب الجسم العلوي والسفلي في المنزل مع الدمبل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. تدريب القوة يزيد من كتلة العضلات في الجسم. بما أن العضلات لها معدل استقلاب أعلى من الدهون ، فسوف تحرق المزيد من الدهون لتخفيض الوزن بشكل عام مما قد يؤدي إلى تقليم البطن. تدريب مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والذراعين والساقين والحيوانات الأليفة. اختر تمرينين أو ثلاثة تمارين في جزء الجسم واستكمل من 12 إلى 15 تكرارًا أو حتى يصل التعب إلى ما مجموعه ثلاث مجموعات. تجريب عينة قد تشمل تجعيد الشعر bicep ، ورؤساء ثلاثية الرؤوس ، والضغط على الكتف ، سد على حصيرة لالغلوت ، رفع الساق والسيقان.
الأشياء ستحتاج
- فرشة تمرين
- اجراس صماء
نصائح
- تناول حمية مغذية منخفضة السعرات الحرارية وعالية في المواد المغذية لفقدان الدهون في البطن. ركّز على الخضراوات والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية للحصول على نظام غذائي متوازن.
تحذيرات
- التشاور مع طبيب المهنية قبل الدخول في أي نظام جديد للتمرين.
