يمكن أن تكون الساقان والفخذان من أكثر المناطق القبيحة للحفاظ على الوزن الزائد. التدريب المباشر لهذه المناطق يمكن أن يحسن مظهرها ولكن لن يزيل الدهون من المناطق المعنية. على النقيض من الحكمة الشعبية ، من المستحيل الحد من الدهون. لإنقاص الوزن في هذه المناطق بأكبر قدر ممكن من الكفاءة ، عليك أن تلتزم بنظام غذائي وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية كذلك.
الخطوة 1
بدء روتين منتظم من ممارسة القلب والأوعية الدموية. هذا ، أكثر من أي تدريب عضلي مباشر ، سوف يحرق السعرات الحرارية الضرورية لإنقاص الوزن في الجزء السفلي من جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه سيزيد التمثيل الغذائي الطبيعي الخاص بك ، مما تسبب في حرق الجسم للسعرات الحرارية أسرع من المعتاد حتى أثناء الراحة. كل أسبوع ، أكمل ما لا يقل عن ثلاث جلسات تمارين القلب والأوعية الدموية ، مع كل دورة تستمر 20 إلى 30 دقيقة من النشاط عالي الكثافة أو ما لا يقل عن 45 دقيقة من النشاط منخفض الكثافة. تشمل الأنشطة المقبولة أي شيء يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب باستمرار ، مثل التمارين الرياضية وكرة السلة الصغيرة. مع تحسن التحمّل القلبي الوعائي ، قم بزيادة طول ووتيرة جلساتك.
الخطوة 2
قلل من محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. بغض النظر عن مدى صعوبة ممارسة الرياضة ، فلن تفقد وزنك أبدًا إذا كنت تفرط في تناول الطعام باستمرار. خذ قائمة بالأطعمة والمشروبات التي تستهلكها في يوم معياري ، واستخدم المعلومات التغذوية ذات الصلة لتقدير متوسط السعرات الحرارية اليومية. اعتمادا على إلحاح وحجم فقدان الوزن المطلوب ، قم بتقليل هذا الرقم بما بين 500 و 1000. سيضمن ذلك أنك ستفقد ما بين 1 و 2 رطل. في الاسبوع. للوصول إلى هذا الرقم ، والتخلص من الوجبات السريعة من النظام الغذائي الخاص بك. إذا لم يكن هذا كافياً ، فقم بتقليل أحجام الأجزاء حسب الضرورة.
الخطوه 3
يقوم الوزن بتدريب جسدك السفلي مرتين على الأقل كل أسبوع. في حين أن هذا لن يحرق الكثير من الدهون ، فإنه سيطور عضلات الجسم السفلية ، مما يخلق مظهراً من زيادة الضعف. في كل دورة ، حدد خمسة تمارين من القائمة التالية: القرفصاء ، القرفصاء الأمامية ، القرفصاء الإختراق ، القرفصاء المقوسة الساقين ، ضغط الساق ، الإندفاع ، تمديد الساق ، تجعيد الساق ، رفع الساق الدائمة ورفع الساق. لكل تمرين ، أكمل بين ثلاث وأربع مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا ، ويستريح لمدة 60 ثانية كحد أقصى بين المجموعات.
الأشياء ستحتاج
- معدات تمارين القلب والأوعية الدموية
- معدات تدريب المقاومة
تحذيرات
- دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج جديد من النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.
