إذا كنت تبحث عن خطة جديدة للتحكم في الوزن ، فاجعل هذا التحول الغذائي النهائي. تقدم القوائم قليلة الدسم المستمدة من جميع مجموعات الطعام مجموعات لا حصر لها من الأطعمة الصحية التي ستساعدك على الحفاظ على الوزن أو فقدانه أو زيادته. توفر خطة الوجبات المثالية التوازن الغذائي والسعرات الحرارية التي تتناسب مع حالتك الصحية ومستوى نشاطك. اطلب من طبيبك المساعدة في تقييم وزنك ؛ ثم حدد حدًا للسعرات الحرارية ، مثل نظام غذائي يومي يبلغ 2000 سعر حراري ، وابدأ في التخطيط لوجباتك.
الإفطار
إن الحبوب منخفضة السكر والحليب قليل الدسم تجعل واحدة من أكثر وجبات الإفطار التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي يمكنك تناولها ، مع الألياف العالية والفيتامينات والمعادن وسعرات حرارية منخفضة لكل خدمة مقترحة. بالإضافة إلى البروتينات العالية والحديد والفيتامينات ب ، هذه الوجبة توفر الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف وفيتامين د - كل المغذيات التي تقول وزارة الزراعة الأمريكية ، وزارة الزراعة الأمريكية ، أنها تفتقر إلى العديد من الأنظمة الغذائية الأمريكية. إضافة الفواكه المجففة أو الطازجة للحبوب أو اللبن الزبادي عادي قليل الدسم ، أو شرب؟ كوب من عصير الفواكه أو الخضار بنسبة 100 في المائة للحصول على فيتامين سي.
وجبات غداء
إذا كنت تحزم وجبة غداء ، قم ببناءها حول مصادر بروتينات مثالية منخفضة الدهون المشبعة ، مثل التونة ، أو الديلي ديك رومي أو لحم الخنزير ، والفول المجفف ، وزبدة الفول السوداني أو اللوز. الخبز الكامل ، التورتيلا والبسكويت ، مثل القمح والذرة وأنواع الجاودار ، هي أطعمة غنية بالألياف تساعد على التحكم في وزنك عن طريق جعلك تشعر بالشبع على كمية أقل من الطعام. إضافة الخضار إلى السندويشات أو اختيار سلطة جانبية تعلوها الفاكهة. اعمل على شرب 1 كوب من الحليب بنسبة 1٪ أو الحليب الخالي من الدسم مع وجبات الطعام الخاصة بك بدلا من الصودا أو القهوة ، لتحقيق القيمة اليومية للكالسيوم.
وجبات خفيفة
سوف يحافظك البروتين والألياف على فترة بعد الظهر في الأيام التي تحتاج فيها إلى وجبة خفيفة. قم بإعداد عدد السعرات الحرارية عن طريق تناول حفنة من اللوز المغذي أو الكاجو أو بذور القرع مع التوت البري المجفف أو الزبيب. قم بخفض الخضار أو الفواكه في اللبن الخالي من الدهون أو الحمص. تناول وجبة خفيفة على جبنة موتزاريلا قليلة الدسم وقليل من البسكويت الممزوج بالحبوب بدلاً من البسكويت أو رقائق البطاطا قليلة المغذية.
العشاء
حافظي على البروتين في وجباتك المسائية عن طريق اختيار اللحوم الخالية من الدهون مثل لحم الخنزير وشرائح اللحم البقري وتقليم الجلد من الدجاج. لتقليل كمية الدهون المشبعة ، تقترح جمعية القلب الأمريكية تناول السمك قليل الدسم مرتين في الأسبوع. لخفض الكوليسترول ، ميزة الكلى ، والفاصوليا السوداء أو بينتو مقبلات. الأرز البني والشعير والبرغل هي أطعمة الحبوب المثالية لتناول العشاء ، والخضار المطبوخة أو السلطات الخام توفر الفيتامينات والمعادن منخفضة السعرات الحرارية. حلوى الفاكهة سوف تساعدك على تلبية احتياجاتك من فيتامين C المتبقية في اليوم.
