كثير من الأمريكيين يأكلون لحم البقر والملفوف المقدد في يوم القديس باتريك ، لكن هذا الطبق الاحتفالي لا يأتي من قائمة عطلة أيرلندا. وفقا لاتصالات جامعة فلوريدا الصحية ، بدأ اللحم البقري المحمر والملفوف كالتقليد الأمريكي الأيرلندي في أوائل القرن العشرين. يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بوجبة العطلة هذه كعلاج لمرة واحدة في السنة ، ولكن يجب على آكلات صحية الحفاظ على بعض المخاوف في الاعتبار قبل جعل هذا الطبق جزءًا منتظمًا من قائمة الطعام الخاصة بهم.
تغذية من لحم البقر
وفقًا لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي جزء 3 أوقية من اللحم البقري المطبوخ على 213 سعرًا حراريًا ، و 15 جرامًا من البروتين و 16 جرامًا من الدهون. ومن بين 16 غرامًا من الدهون ، يأتي 5 جرام من الدهون المشبعة ، وهي نوع من الدهون التي ترفع نسبة الكوليسترول في الدم وتزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يوصي منشور "المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ، 2010" بأن يستهلك البالغون أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. كل غرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية ، لذلك الشخص الذي يتبع نظام غذائي متوسط السعرات الحرارية 2000 لا ينبغي أن تستهلك أكثر من 22 غراما من الدهون المشبعة يوميا. تناول 3 أونصات من اللحم البقري المقشور ، تقريباً بحجم سطح الورق ، يوفر 23٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الدهون المشبعة للحصول على غذاء يحتوي على 2000 سعر حراري.
مدخل عالي الصوديوم
لحم البقر المقدد هو لحم مملح ، لذلك فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم. يزيد النظام الغذائي عالي الصوديوم من خطر ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب ، ويوصي معهد الطب البالغين بتقييد مدخولهم إلى 2300 ملليغرام من الصوديوم في اليوم. يحتوي 3 أوقية من اللحم البقري المحمر على 827 ملليغرام من الصوديوم ، و 36 في المائة من التوصية اليومية الصادرة عن معهد الطب. حتى إذا لم يكن لديك عوامل خطر لارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب ، فحد من تناولك لحم البقر المقدد في المناسبات الخاصة. توصلت دراسة أجرتها كلية هارفارد للصحة العامة في عام 2010 إلى أن الأشخاص الذين تناولوا اللحوم المعالجة أو الشفاء بانتظام كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب بنسبة 42 في المائة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا هذه اللحوم بشكل غير منتظم.
تغذية الملفوف
منخفض في السعرات الحرارية والفيتامينات العالية ، يوفر الملفوف إضافة لذيذة ومغذّية إلى وجبتك الأيرلندية الاحتفالية. كوب واحد من الملفوف المطبوخ يحتوي فقط على 34 سعرة حرارية وبدون الدهون. نظام غذائي غني بالألياف يساعد على التحكم في مستويات الكوليسترول واستقرار نسبة السكر في الدم وتعزيز عملية الهضم الصحي. كوب واحد من الكرنب يوفر 3 غرامات من الألياف ، بين 7 في المئة و 12 في المئة من 25 إلى 38 غرام يوميا توصية للبالغين. يحتوي الملفوف على مستويات عالية من فيتامين C ، وهو فيتامين مضاد للأكسدة الذي يعزز نظام المناعة الصحي ، ويوفر 1 كوب من الملفوف المطبوخ ما يقرب من ضعف التوصية اليومية بفيتامين K. يحتاج جسمك إلى فيتامين K لتخثر الدم ، ولكن الأشخاص الذين يتناولون ترقُقًا للدم يجب أن تحد الأدوية من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك. إذا كنت تتناول دواءً رقيق الدم ، تحدث إلى طبيبك قبل تناول الكرنب مع وجبتك.
طريقة حساب الطهي
يصنع الملفوف طبق جانبي منخفض السعرات الحرارية ، ولكن بعض طرق الطهي تكون أكثر صحة من غيرها. وفقا لدليل الصحة العائلية في كلية الطب بجامعة هارفارد ، تسبب الخضراوات المغلية في أن تتسرب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء إلى الماء ، ولكن الميكرويغرنج أو التبخير يساعد على الحفاظ على هذه العناصر الغذائية. يضيف الزبدة دهون مشبعة إلى طبق جانبي الملفوف ، لذلك تحل محل الدهون الصحية للقلب ، مثل زيت الزيتون ، بدلاً من ذلك. إذا كنت تقدم الملفوف مع اللحم البقري المقشور ، تجنب إضافة ملح إضافي إلى طبق الملفوف. وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، تحتوي ملعقة صغيرة من الملح على 100 في المائة من التوصية اليومية للصوديوم للبالغين الأصحاء. قم بإزالة الملح ونكهة الملفوف الخاص بك مع التوابل منخفضة الصوديوم المفضلة لديك ، مثل الفلفل الأسود والفلفل الأحمر والثوم وأوراق الغار.
