كيف يمكنني القيام بتمديدات الساق باستخدام الأوزان الحرة؟

استهدف العضلات الأربعة على مقدمة الفخذ ، والمعروفة باسم عضلات الفخذ الرباعية ، مع تمرين تمديد الساق. تكون الكواد مسؤولة بشكل أساسي عن تمديد أو تقويم الركبة.

يتطلب تمديد الساق ، وهو تمرين المفاصل ، عادة آلة تمديد الساق. ومع ذلك ، إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى واحدة ، فيمكنك استخدام الأوزان الحرة لتكرار التمرين في المنزل.

كن ذكيا ، استخدم الدمبل

كل ما تحتاجه للقيام بتمرين تمديد الساق هو الدمبل والكرسي.

كيف تفعل ذلك: اجلس على الحافة الأمامية للكرسي وامسك جانبي المقعد. عقد الدمبل عموديا بين قدميك حتى نهاية أعلى من الدمبل تقع على الجزء العلوي من قدميك.

استعد قليلا ، ولكن حافظ على ظهرك مستقيما. ارفعي قدميك حتى لا يلمس الدمبل الأرض. يجب أن تكون قدميك السفلية متعامدين على الأرض. مد ساقيك عن طريق تقويم ركبتيك حتى تكون ساقيك متوازيين للأرض. وقفة قبل انخفاض ببطء إلى نقطة الانطلاق.

قيود التمرين

على الرغم من فعالية تمارين تقوية عضلات الفخذ ، فإن تمرين تمديد الساق للدمبل لديه قيود. يمكن القيام بذلك فقط مع كلتا الساقين في وقت واحد ، لذلك لا يمكنك العمل في كل ساق بشكل مستقل كما تفعل مع الماكينة.

عندما تصبح رجليك أقوى ، ستحتاج إلى استخدام أثقال أثقل لزيادة التحميل التدريجي للعضلات. ومع ذلك ، يمكن أن يكون من الصعب عقد دمبل كبير وثقيل بين قدميك.

البديل: عصابات المقاومة

مع تمرين تمديد عضلة الساق المقاومة ، يمكنك عمل ساق واحدة في كل مرة. للقيام بالتمرين ، قم بتوصيل الشريط بنقطة ربط خلف الكرسي واربط الطرف الآخر للفرقة حول كاحلك. إذا كان متاحًا ، استخدم شريطًا مع كاحل الكاحل.

قم بإجراء التمرين بنفس طريقة تمديد الدمبل ، ولكن استخدم ساق واحدة في كل مرة. ضع الكرسي بعيدا عن المرساة بحيث تكون الفرقة مشدودة وتوفر مقاومة.

تعمل الساق كلها

تمارين تمديد الساق لا تعمل أوتار الركبة ، العضلات على الجزء الخلفي من الفخذ. تمارين الساق الأخرى ، مثل القرفصاء والطعن ، تعمل على حد سواء في عضلات الفخذ الرباعي وأوتار الركبة.

ومع ذلك ، فإن عضلات الفخذ الرباعية أكثر نشاطًا وتهيمن على هذه الحركات. هذا الإفراط في التركيز على تمارين الضغط يجعل أوتار المأبض أضعف و مقيد مقارنة مع عضلات الفخذ ، مما يؤثر سلبًا على الأداء الرياضي ويزيد من خطر تمزقات العضلات. عند تطوير روتين الساق ، قم بعمل تمارين متوازنة لتدريب جميع عضلات الساقين.