عندما يفكر الناس في المنحنيات ، فإنهم يشيرون بشكل عام إلى شكل الساعة الرملية مع الصدر والوركين والظهر. وغالبا ما تتألف هذه الأجزاء من الجسم من الدهون. عندما تبدأ النساء روتينًا جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، فقد يفقدن بعض هذه المنحنيات بسبب فقدان الدهون. يمكن تدريب القلب والأوعية الدموية السليم ، فضلا عن روتين تدريب قوة جيدة يمكن أن تعزز العضلات في أجزاء الجسم الخاص بك ، مما يسمح لك للحفاظ على الرقم الذي تحتضنه وما زالت بصحة جيدة.
أمراض القلب
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يشارك البالغين الأصحاء في 30 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة ، خمسة أيام في الأسبوع. للحفاظ على المنحنيات في الجزء السفلي من جسمك ، فكر في التمارين التي تحمل وزنًا. المشي في حلقة مفرغة من 5 إلى 15 في المئة انحدر. استخدام السلالم الدرج أو بيضاوي الشكل. تجنب القيام بالكثير من النشاط القلبي الوعائي. غالباً ما تقع النساء في روتين القيام بكميات هائلة من أمراض القلب ولا يوجد تدريب القوة ، مما يؤدي إلى فقدان العضلات. العضلات ضرورية للحفاظ على المنحنيات والحفاظ على جسمك.
غلوتيس
على عكس الصدر ، فإن المؤخرة تتكون من عضلات في الغالب ، لذلك مع التدريب الكافي للمقاومة ، يمكنك في الواقع أن تجعل من أسفل مستدير الساقين و curvier. قم برفع الساق الخلفية على جهاز الكابل أو بوزن الكاحل. أيضا ، جرب جسور الألواح الأرضية ، حيث تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ، ارفع مؤخرة الخاص بك في الهواء لثانية واحدة ، ثم خفضها. تعتبر التمارين المركّبة متعددة المفاصل مثل القرفصاء والطعن والدمى هي التمارين الأكثر فعالية. وفقا لرابطة القوة الوطنية وتكييف ، قم بثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين من أجل الحصول على أفضل درجات النغمة والنمو.
عضلات المعدة
تساعد التمارين الأساسية الكاملة مثل الألواح الخشبية على تهذيب القسم الأوسط بأكمله. بالنسبة للتركيز على البطن ، قم بالضغط على كرة ثبات ، ورفع الساق ، ورفع الساق على الكرسي الروماني ، وهو آلة تدعم نفسك مع مرفقيك وساعديك وترفع ساقيك إلى صدرك. لتنغيم الأزرار ، قم بعمل تمارين الالتواء مثل الجرش الدراجة وفتحات البطن الجسدية مع كرة دواء خفيف. لتقليل نمو العضلات في الأفخاذ وتكثيف الخصر المتزامن ، تجنب القيام بانحناءات جانبية مرجحة.
أكتاف
يمكن أن تكون النساء اللواتي بطول مرتفع أو رقيق بشكل طبيعي مثل قلم رصاص وليس لديهن الكثير من المنحنيات. طريقة واحدة لإعطاء فكرة شخصية الساعة الرملية هي بناء عضلات الكتف بشكل طفيف ، مما يجعل الخصر يبدو أصغر في المقارنة. هل يجلس مكابس الدمبل يجلس والرفع الجانبية للعمل على الجزء العلوي من الكتفين. لتقريب الجانب الأمامي من الكتفين ، قم بالارتقاء الأمامي و اضغط على ضغط الكتف بالدم. بالنسبة للكتفين الخلفيتين ، قم بتدوير الذبذبات العكسية واستخدام آلة Pec-Dec. الحفاظ على الوزن الثقيل بما يكفي لإجهاد عضلاتك من ثمانية إلى 12 تكرارًا.
