يتطلب التمرين تأجيج نفسك بالأطعمة والمواد المغذية الصحيحة لتحقيق الأداء الأمثل. ما تأكله بعد التمرين لا يقل أهمية عن ما تتناوله قبل وخلال بقية اليوم. يجب أن تكون الوجبة الصحية بعد التمرين وتناول وجبة خفيفة جزءًا من نظام غذائي متوازن بشكل عام لضمان تلبية متطلباتك الغذائية اليومية. الجمع بين اتباع نظام غذائي صحي مع ما يكفي من الراحة والتعافي لتحقيق أقصى قدر من القوة والتحمل ومكاسب اللياقة البدنية. يجب عليك استشارة طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد أو نظام غذائي.
بروتين
البروتين هو عنصر غذائي ضروري في الجسم لنمو وصيانة وإصلاح الأنسجة العضلية والجسدية. عندما تنجح ، تتحلل ألياف العضلات ، والتعب والتمزق. من خلال الشفاء بعد التمرين الذي تجتمع فيه هذه الألياف معا وزيادة حجم وقوة لنمو وتطور العضلات. بالإضافة إلى الراحة الكافية ، فإن التغذية بعد التمرين التي تشمل البروتين ضرورية. عدم كفاية تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى انهيار العضلات والضعف والهزال. الزبادي قليل الدسم هو مصدر صحي للبروتين الذي يجعل وجبة سريعة ومريحة بعد التمرين للمساعدة في استرداد العضلات.
فوائد الزبادي
وفقا لموقع Fit Day ، يعتبر الزبادي اليوناني قليل الدسم أحد أفضل الأطعمة بعد التمرين لإضافته إلى نظامك الغذائي. على النقيض من معظم الزبادي العادي ، يحتوي اللبن الزبادي اليوناني على ما يقرب من ضعف البروتين من البروتين العادي ، اعتمادًا على نوع العلامة التجارية ، ويحتوي على نسيج أكثر كثافة وأكثر كثافة لمساعدتك على ملئه. وهو أيضًا مصدر للكربوهيدرات ، مما يساعد على استعادة احتياطيات الطاقة المستنفذة ويوفر لك تدفقًا ثابتًا من الطاقة. إلى جانب اللبن الزبادي اليوناني ، يمكن للعديد من الزبادي الآخرين تلبية احتياجاتك الغذائية. تجنب الزبادي مع السكريات والدهون المضافة لأن تلك تساهم في زيادة السعرات الحرارية وقد تجعلك تشعر بالتعب والركود. قم باختيار الأصناف البسيطة والدهنية وقراءة الملصقات الغذائية والعناصر بعناية. إضافة التوت الخاص بك والغرانولا لزيادة كمية الكربوهيدرات الصحية.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للبدن والدماغ الذي يمكّن المهام البدنية والعقلية اليومية. يمكن أن يؤدي تناول كميات كافية من الكربوهيدرات إلى التعب ، والخمول ، والضعف ، والدوخة ، وانخفاض مكاسب الأداء البدني وصعوبة التركيز. تناول الكربوهيدرات بعد تجريب أمر ضروري للمساعدة في استرداد الأنسجة العضلية والجسم ومنع التعب لفترات طويلة. يساعد الكربوهيدرات على إعادة تخزين مخزون الجليكوجين المستنفد في العضلات والكبد بعد التمرين ، مما يمكّنك من العودة إلى تمرين آخر خلال يوم أو يومين مع زيادة الطاقة وتقليل الألم. علاوة على ذلك ، فإن كمية الكربوهيدرات الكافية ضرورية للمساعدة في تجنب استخدام البروتين كوقود ، مما يسمح باستخدامه لدوره الأساسي في نمو العضلات وإصلاحها.
مجموعات صحية
لا يتم إنشاء جميع الكربوهيدرات على قدم المساواة وينبغي اختيار الكربوهيدرات المعقدة على الكربوهيدرات البسيطة كجزء من خطة النظام الغذائي الصحي. لا يتم تجريد الكربوهيدرات المعقدة من المواد الغذائية خلال عملية التكرير ، ويكون أقل من السكر ومصدرا للألياف الغذائية. تساعد الألياف في تنظيم الجهاز الهضمي لإزالة المخلفات والأطعمة غير المهضومة من الجسم ، مما يمنع حدوث اضطرابات في المعدة مثل الانتفاخ والإمساك. وعلاوة على ذلك ، يساعد الألياف في ملئك وتلبية شهيتك بعد التمرين. تجنبي حبيبات الجرانولا المجهزة والمعبأة ، والبسكويت ، والحلوى ، والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض والسكريات بعد التمرين. اختر الفواكه والخضروات الطازجة مثل الكمثرى المفروم ، والموز أو التوت والنشا وإضافة اللبن الزبادي قليل الدسم. أعلى مع الجرانولا الحبوب الكاملة أو الحبوب التي هي منخفضة في السكر للحصول على وجبة خفيفة صحية بعد تجريب.
