مشطوف هو حالة القدم التي تتميز بالألم في منطقة الكرة من القدم ، وعادة ما يكون فيها اصبع القدم الثاني والقدمين معا. الحركة المتكررة والقوة في المنطقة هي أسباب مشتركة من مشط القدم. العوامل التي تؤدي إلى قوة إضافية على تلك المنطقة من القدم تشمل عضلات الساق الضيقة ، وارتداء أحذية عالية الكعب والوزن الزائد. القيام ببعض التمارين اللطيفة قد يساعدك في الحصول على الراحة.
تمتد العجل
تمتد عضلات الساق قد تساعدك على تخفيف بعض من عدم الراحة من مشط القدم. يقف على ذراعه في مواجهة جدار ويتكئ ويخطو قدمه أمام الآخر ويضع يديك على الحائط. حافظ على كعب ظهرك على الأرض وعلى ركبتك مستقيمة وشعر بتمدد في عضلة الساق. امسك التمدد لمدة 30 إلى 60 ثانية ، مرتين في اليوم.
أخيل وترون تمدد
يؤدي وتر العرقوب المرن والساخر دورًا في الوقاية من الألم العضلي. الوقوف على حافة أو درج مع كعبك تتدلى من الحافة. خفض ببطء كعوب الخاص بك وعقد موقفك لبضع ثوان في حين امتدت وتر أخيل. ارفع على أصابع قدمك لثني عجلك واحتفظ به لبضع ثوان. هل ثلاث مجموعات من 12 كل يوم.
تمديد الكاحل
يمكن أن يصبح الكاحلين قاسيًا مع الحركة اليومية أو ألعاب القوى. الجلوس على كرسي ، عبور قدمك سيئة على ركبتك والاستيلاء على الكاحل بيدك على نفس الجانب. أمسك أصابع قدميك بيد معاكسة وسحبها نحوك حتى تشعر بقدر كبير من الألم ، تنصح بنشرة Sports Injury Bulletin. استمر لمدة خمس إلى 10 ثوان ، ثم استرخ لمدة 10 سنوات. قم بعمل ثلاث مجموعات من ثمانية ممثلين كل يوم.
انثناء الكاحل
اجلس كما فعلت في تمديد الكاحل ، مع قدمك عبر ساقك الأخرى. امسك في الكاحل مع اليد المعاكسة هذه المرة ، وأصابع القدم مع نفس الجانب. اسحب أصابع قدميك باتجاه أسفل ساقك حتى تشعر ببعض الألم. امنحي بعض الوقت وأمسك من 5 إلى 10 ثوانٍ.
اصبع القدم Pullling
سوف يشعر تمرين سحب الإصبع ويبدو غير مألوف في البداية ، ولكن قد تجد بعض الراحة. قف حافي القدمين مع قدميك حول الوركين بعرض بعيدا. تجعيد أصابع قدم واحدة ، ثم الآخر كما لو كنت تحاول الحصول على شيء معهم. محاولة لسحب نفسك على طول الأرض بين 3 إلى 6 أقدام مع أصابع قدميك. حاول عمل 25 تمريرة لكل قدم ، مع العمل حتى 75 ، ثلاث مرات في اليوم.
