Pushups هي ممارسة أساسية تستهدف عدة مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم. واحدة من الفوائد العديدة لحملة pushups هي أنه يمكنك تغيير الشعور والتشديد من التمرين ببساطة عن طريق تعديل موقف يديك. على الرغم من أن تمارين الدفع بالماس والقبضة الواسعة هي تمارين متشابهة جدًا ، إلا أنها تستهدف عضلات مختلفة.
مناصب اليد
تتميز الماسات وعلب الضغط على المقبض العريض بنفس الشكل الأساسي بمواقف يدوية مختلفة. مع يديك مسطّحة على الأرض ، مدّ ساقيك خلفك. يجب أن يكون جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. بالنسبة إلى تمرين الضغط الواسع ، ضع يديك مسطّحتين على الأرض ، خارج الكتفين مباشرةً. تمرين بدني الماس هو نوع من pushup قريب قبضة. ضع أطراف أصابع مؤشرك ونصائح الإبهام معًا. هذا يجب أن يخلق شكل الماس بين يديك.
الحركات
تمرين دفع الماس وضغط الدفع الواسع لهما نفس نمط الحركة الأساسي مع اختلافات بسيطة ، ولكنها مهمة. من أجل تمرين الضغط الواسع ، قم بتقليص نفسك على الأرض عن طريق ثني مرفقيك ، والسماح لهم بالخروج إلى الجوانب. لبطارية الماس ، كما تنزل ، والحفاظ على مرفقيه انسحبت بالقرب من جانبيك. لا تدعهم يشتعلون كما هو الحال في تمرين الضغط القياسي أو قبضة واسعة.
العضلات عملت
وتستهدف كل من تمرينات الضغط العريضة والماس ، صدرك ، عضلاتك ثلاثية الرؤوس ، وعضلات الكتف الأمامية. ومع ذلك ، كل نوع من pushup يؤكد هذه المجموعات العضلية بشكل مختلف. تمرين الضغط الواسع يعمل بشكل أساسي على الصدر والكتفين الأماميين مع مساعدة ثلاثية الرؤوس. تقوم تمرينات الماس باستهداف ثلاثية الرؤوس أولاً ثم عضلات الصدر والكتف. أي نمط من pushup حيث تحرك يديك أقرب والربط الذراعين الخاص بك بالقرب من جانبيك ينقل التوتر إلى ثلاثية الرؤوس الخاصة بك.
الاعتبارات
بالإضافة إلى استهداف عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل مختلف ، فإن تمرين بدفع الماس يعد تمرينًا أكثر صعوبةً من تمرين الضغط الواسع. إن سحب يديك في مكان قريب من بعضهما البعض يمثل مكون موازنة غير موجود للقبضة العريضة ، أو حتى pushup قياسي. ثلاثية الرؤوس الخاصة بك هي أصغر وأضعف بكثير من عضلات الصدر. دفع نفس الوزن - وزن جسمك - مع عضلة أصغر هو أكثر صعوبة. يمكنك إجراء تمرين ضغط عريض أو تمرين بدني على ركبتيك لجعل التمرين أسهل.
