قد يستفيد الأشخاص البدناء من خلال بدء برنامج بسيط للمشي لجني الملايين وزيادة اللياقة البدنية بشكل عام. روتين المشي يحرق السعرات الحرارية ويزيد من القدرة على التحمل ومستوى الطاقة وقوة العظام. يمكن أن يقلل المشي المنتظم من خطر الإصابة بسرطان الثدي أو مرض السكري ، وفقاً للمجلس الأمريكي للتمرين. اسأل طبيب الرعاية الأولية إذا كان برنامج المشي مناسبًا لك.
ابدء
إذا كنت جديدًا أو كنت عائدًا لممارسة الرياضة ، فإن سرعتك وطول الوقت المستغرق في المشي لا تقل أهمية عن الخروج بانتظام من أجل تطوير عادة المشي ، كما يقترح مجلس التمرين الأمريكي. إذا كان من الصعب التقاط أنفاسك أو إجراء محادثة أثناء المشي ، فبإبطاء. قسم وقت المشي الخاص بك إلى أجزاء أصغر متباعدة على مدار اليوم ، إذا كان ذلك أفضل بالنسبة لك.
برنامج المشي
عندما تكون مستعدًا لزيادة السرعة ، امشِ خمسة أيام في الأسبوع واضف دقيقتين من المشي السريع كل أسبوع. ابدأ دائمًا بخمس دقائق من المشي بوتيرة معتدلة لتدفئتها ، تليها مجموعة المشي السريع ، وتنتهي بنزهة بطيئة لمدة خمس دقائق لتهدأ. للأسبوع الأول ، قم بالسير بخفة لمدة خمس دقائق. من الأسبوع الثاني إلى السادس ، قم بزيادة جزء المشي السريع الخاص بك لمدة دقيقتين كل أسبوع. بحلول الأسبوع السادس ، أنت تمشي بخفة لمدة 15 دقيقة. في الأسبوع السابع ، قم بزيادة وقت المشي السريع إلى 18 دقيقة. من الأسبوع الثامن إلى الثاني عشر ، أضف دقيقتين من المشي السريع كل أسبوع. في الأسبوع 12 ، أنت تسير بخفة لمدة 30 دقيقة ، خمسة أيام في الأسبوع لما مجموعه 150 دقيقة كل أسبوع. هذا هو مقدار الوقت الموصى به للبالغين للمشاركة في نشاط هوائي معتدل كل أسبوع وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض.
حرق السعرات الحرارية أثناء المشي
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء المشي على وزنك الحالي. 155 رطلاً شخص يحرق حوالي 298 سعرة حرارية في ساعة واحدة ، والسفر في 3.5 ميل في الساعة. 185 رطل. شخص يسير نحو 356 سعرة حرارية بهذه السرعة. في a سرعة مسرعة 4.5 ميل بالساعة ، الـ 155 باوند. شخص يحرق 334 سعرة حرارية في الساعة و 185 رطل. شخص يحرق حوالي 400 سعرة حرارية. يمكنك حرق 5 إلى 10 في المئة من السعرات الحرارية عن طريق تأرجح ذراعيك أثناء المشي ، وفقا لصحة ونستون سالم.
نصائح
تأرجح ذراعيك بشكل طبيعي وأنت تمشي. الحفاظ على وضعية جيدة مع أكتافك استرخاء ، وبطن سحبت ورأس. إذا كنت تستخدم أقطاب رياضة مشي النورديك ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحمّل العضلات بشكل أفضل ، تلاحظ المجلس الأمريكي للتمرين. يمكن أن تكون المطاحن خيارًا إذا كنت تفضل المشي في الداخل.
توصيات
منع مشاكل مثل بثور أو ألم في العضلات التي يمكن أن تحدث بعد المشي. ارتدي أحذية مع دعم قوس مناسب ونعل سميك ومرن لتخفيف قدميك وامتصاص الصدمات. سيساعدك الحفاظ على أهداف لياقتك في البقاء دافعًا في روتينك الجديد. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.
