إن إضافة تنوع إلى روتين التمرين الخاص بك يساعدك على التغلب على هبوط الرتابة ، لكن يمكن أن تكون طريقة جيدة لتحدي العضلات بطرق لم تدركها. التدريبات التي لم تسمع من قبل وتكثر ، والكثير لا تتطلب عضويات الصالة الرياضية أو معدات إضافية. ومع ذلك ، يمكن إعادة تدوير بعض أفضل التمارين التي لم تسمع بها من قبل ، وتعديل نسخ من الكلاسيكيات القديمة. قبل الانخراط في أي ممارسة روتينية جديدة ، استشر طبيبك أولاً وتذكر أن تدفئ وتمدد وتهدأ لكل تمرين.
قوة القفزات
تضيف قوة التخطيق لمسة plyometric إلى حركة الطفولة القديمة. يمكنك القيام بتخطي الطاقة في نقطة واحدة أو في الحركة. المفتاح للحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين هو تضخيم ارتفاع القفزة أثناء تخطيك وتخطيك في تتابع سريع. قم بتأرجح الذراع لجعل القوة تخطي تمرين كامل الجسم.
كلب الطيور والكلب القذرة
يستهدف كلب الطيور والكلب القذرة الوركين والـ glutes واللب. أداء كلب الطيور كشرط مسبق للكلب القذرة. ابدأ من وضع الركوع. ضع يديك بشكل مسطح على الأرض ، مع التأكد من وضع رسغيك تحت الكتفين. تواجه عيناك الأرض ويجب أن تبقى عمودك الفقري في وضع محايد. قم بإدخال قلبك ورفع ذراع واحدة ببطء عن الأرض ، مع الحفاظ على تمدد أصابعك للأمام. ارفع ساق المعارضة ببطء عن الأرض ، مع إبقائه مستقيمًا. الجانبين البديل لمدة ثلاث مجموعات. يبدأ الكلب القذر في نفس وضع الانطلاق. ارفع ساق واحدة ، مع الحفاظ على ثبات يديك بشكل مسطح على الأرض والساق الأخرى التي تدعم جسمك. بدلا من تقويم الساق المرفوعة ، حافظ على ثني الركبة نحو الجانب وعقد الموقف. الجانبين البديل لمدة ثلاث مجموعات.
[فرنكنستينس]
يتفاعل فرانكنستنز مع الغلوت ، والساقين ، والفخذين والدماغ. الوقوف مع قدميك عرض الورك بعيدا والذراعين بجانبك. تشديد عضلات البطن ، ورفع صدرك والحفاظ على ذقنك موازية للأرضية. ارفع ساق واحدة مع ركبة ركبتك تجاه صدرك. اعبر الركبة المرتفعة نحو الساق المقابلة ، لكن لا تدرّ الورك في الساق الدائمة. قم بتدوير الساق المرفوعة بعيدًا عن ساق الوقوف في حركة فتح الفخذ. خفض الساق إلى موقف ثابت. تبديل الجانبين وتكرار كل جانب لمدة خمس إلى 10 مجموعات.
الديدان الاسطوانية ومشاة العنكبوت
تشترك الديدان الشديدة وممرات العنكبوت في جسمك بالكامل. ابدأ الدودة القارضة من وضع الوقوف ، ضع قدميك معاً ومفصليًا للأمام ، مع الحفاظ على ركبتيك مستقيمة. ضع راحة اليد على الأرض أمام جسمك وحافظ على عمودك الفقري مستويًا. المشي ببطء يديك بعيدا عن قدميك حتى تكون في موقف pushup. قم بضغطة واحدة ثم امش قدميك نحو يديك. كرر لخمسة إلى عشرة حركات كاملة. تبدأ العنكبوت يمشي مستلقيا على بطنك مع يديك تحت الكتفين. مثل الديدان الأنسية ، تمشي يديك إلى الأمام ، لكن جسمك يبقى قريباً من الأرض ، وتقوم بتناوب حركة ساقك بيديك.
علة ميت
علة ميت يعمل عضلات البطن الخاص بك. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. ضع ذراعيك بجانبك مع المرفقين الخاصين بك بحيث تكون ظهور ذراعيك على الأرض ولكن يديك خارج الأرض ، توجه نحو السقف. شد عضلاتك ورفع ذراعيك وساقيك عن الأرض ، مع الحفاظ على ثني الركبتين. خفض ذراع واحدة ببطء والساق المعارضة مرة أخرى إلى وضع الانطلاق. خفض الجانب الآخر ثم كرر لمدة 10 مجموعات.
مساحات
مساحات العمل الخاص بك وتقاسم المنافع وتمتد صدرك والكتفين. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك وأحضر ذراعيك بعيدًا عن جوانبك بزاوية 45 درجة. تشديد عضلات البطن والحفاظ على راحة يديك نحو السقف. حرك ذراعيك إلى وضعية علوية حتى تبدأ يديك باللمس. خفض ببطء ذراعيك إلى نقطة الانطلاق. كرر لمدة 10 مجموعات.
سوبرمان والموز
سوبرمان والموز عمل الأساسية الخاصة بك ، glutes والوركين والكتفين. امتدت سوبرمان مستلقيا على بطنك مع ذراعيك امتدت إلى الأمام والساقين امتدت مباشرة إلى الوراء. ظهرك مقوس قليلاً ورأسه ممسكاً بالعيون التي تواجه الأرضية. تبدو هذه الحركة وكأنك تحلق في الهواء مثل بطل كبير. الموز هو موقف المعارضة. يمكنك الانتقال إلى الموز أو بدء الموز عن طريق الاستلقاء على ظهرك. شد ذراعيك وساقيك ، تمامًا كما تفعل في سوبرمان ، أنت فقط تنظر إلى السقف بدلاً من الأرضية. المناصب البديلة لخمس إلى عشر مجموعات.
