الكرياتين هو حمض أميني يحدث طبيعياً في البشر والحيوانات الأخرى. يدعم الكرياتين توصيل الطاقة إلى جميع الخلايا في جسمك ، خاصةً في العضلات. يقوم جسمك بتصنيع الكرياتين من L- أرجينين ، جلايسين و L-methionine. اللحوم الحمراء هي أحد مصادر الكرياتين التي يستخدمها الجسم البشري.
الكرياتين الغذائي
يتم توليف بعض الكرياتين الموجود في جسمك من الأحماض الأمينية الأخرى في أعضائك مثل البنكرياس والكبد والكليتين. ما تبقى من الكرياتين في جسمك يأتي من المصادر الغذائية. تشمل المصادر الغذائية الجيدة للكرياتين اللعبة البرية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون وبعض الأسماك بما في ذلك سمك التونة والرنجة والسلمون. ما يقرب من 2 إلى 3 أرطال من اللحوم أو الأسماك النيئة تحتوي على ما يعادل 5 غرامات من الكرياتين النقي. الطبخ سوف يكسر الكرياتين ، مما يجعله أقل متوفرا لجسمك لاستيعابه.
محتوى الكرياتين لبعض الأطعمة
سيكون عليك أن تستهلك حوالي 500 جرام من اللحم النيئ أو السمك للحصول على المقدار الأمثل من الكرياتين. محتوى لحم الخنزير محتوى الكرياتين محدد ما يقرب من 5 غرامات لكل كيلوغرام. يحتوي الالتقاء الأحمر على 4.5 جرام لكل كيلوغرام ، ويحتوي الرنجة على 6.5 جرام لكل كيلوغرام ، ويحتوي السلمون على 4.5 جرام لكل كيلوغرام ، ويحتوي التونة على 4 جرام لكل كيلوغرام ، وسمك القد يحتوي على 3 جرام لكل كيلوغرام ، والخضار والفواكه تحتوي على كميات ضئيلة من الكرياتين.
الكرياتين التكميلي
Creatine monohydrate هو شكل إضافي من الكرياتين يباع بأشكال مختلفة. يستخدم جسمك مونوهيدرات الكرياتين لإنتاج فسفوكرياتين ، وهي مادة حيوية لإنتاج جزيء الطاقة الرئيسي ATP. يدعي المصنعون أن الكرياتين التكميلي مفيد في أنه ليس من الضروري تناول كميات كبيرة من اللحوم لتزويد جسمك بحمض الأمينيو هذا. لا يستطيع جسمك امتصاص الكرياتين التكميلي بفاعلية مثل الكرياتين من مصادر الطعام الطبيعية.
فوائد الكرياتين
بغض النظر عن مصدر الكرياتين ، يمكن أن يحسن هذا الأحماض الأمينية من القدرة على العمل في العضلات وتعزيز كتلة العضلات الهزيلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الكرياتين على تحسين تخليق البروتين وتحسين حجم خلايا العضلات. يمكن أن يسبب الكرياتين الاصطناعية زيادة الوزن ورياضي كمال الأجسام والرياضيين في بعض الأحيان استخدام مكملات الكرياتين في الجزء الأكبر. كما هو الحال مع أي ملحق صحي ، تحدث إلى طبيب محترف قبل استهلاك أي مكمّل للكرياتين.
