تدريب المقاومة يمكن أن يجعل الحياة أسهل ، وكذلك تحسين صحتك. تزيد الجلسات المنتظمة من النسيج العضلي الهزيل ، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي للتحكم في الدهون في الجسم. التدريب المقاومة يزيد أيضا قوتك للأداء والحياة اليومية. عندما تفقد الدهون في الجسم ، فإنه يتم فقدانها في جميع أنحاء الجسم ، وليس فقط مكان واحد. اكتساب العضلات مختلفة. إذا كنت ترغب في جعل الجزء العلوي من جسمك أكبر ، قم بتدريب الجزء العلوي من الجسم ، وليس على ساقيك.
تضخم العضلات
والتضخم هو التوسع العضلي الناجم عن التدريب ، وفقاً للرابطة الوطنية للقوة والتكيف. عندما تقوم بممارسة المقاومة ، تتسبب في تلف ميكروسكوبي للألياف العضلية. هذا يسبب استجابة بيولوجية حيث يعمل جسمك على شفاء و / أو استبدال الألياف. يمكن أن تؤدي عملية الضرر / الاستعادة هذه إلى زيادة مساحة المقطع العرضي للألياف الموجودة و / أو زيادة عدد الألياف العضلية. هذه التعديلات موضعية وتحتاج إلى تدريب العضلات التي تريد تغييرها ، مثل تلك الموجودة في الجزء العلوي من الجسم.
عضلات الجزء العلوي من الجسم
لجعل جسمك أكبر حجماً تحتاج إلى تدريب جميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم. سيساعدك ذلك على خلق مظهر أكبر بشكل عام بالإضافة إلى خلق توازن عضلي في المظهر والوظيفة. وتشمل التدريبات لظهرك والصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين. لأن العديد من هذه العضلات تعبر مفصل الكتف ، سوف تستخدم بعض العضلات كمحرك رئيسي في تمرين بينما يساعد الآخرون. على سبيل المثال ، عند إجراء عملية سحب من شريط سحب ، تعمل العضلة ذات الرأسين على ثني المرفق وتساعد العضلات الكبيرة في ظهرك. تتم عمليات السحب على جهاز كبل في وضع الجلوس مع شريط العلوي. أنت تمسك الشريط بقبضة واسعة وتوجهه إلى الجزء العلوي من صدرك. امد يدك ببطء إلى وضع البداية لتكرار كامل.
نصائح التدريب
لكل تمرين ، قم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا لتشجيع النمو العضلي. أداء تمارين متعددة لكل مجموعة عضلية ، ما يصل إلى ثلاثة أو أربعة. لاعبون كمال أجسام هم سادة التدريب على تضخم العضلات وغالبا ما يتم تدريب كل مجموعة العضلات فقط يوم واحد أو يومين كل أسبوع. هذا لأنك تستخدم الوزن الثقيل لكثير من المجموعات والممثلين. تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي بحيث يمكن أن تكبر ، وغالباً ما تكون أطول من التوصية العامة التي تبلغ 48 ساعة. قم بتدريب مجموعتين إلى ثلاث مجموعات عضلية في كل تمرين لكي تتمكن من التدريب بقسوة ثم تعافي.
الاعتبارات
الحصول على الجزء العلوي من الجسم لن يحدث بين عشية وضحاها. تحتاج إلى التدريب باستمرار وستتفاوت النتائج من شخص لآخر. بشكل عام ، يميل الرجال إلى إضافة العضلات بسهولة أكبر من النساء بسبب التستوستيرون. لكن علم الوراثة الطبيعي يلعب أيضًا دورًا. إذا كنت نحيفة بشكل طبيعي ، فقد تكون إضافة العضلات أكثر تحديًا. النظام الغذائي يلعب أيضا دورا. التغذية الجيدة هي المفتاح لنمو الأنسجة العضلية وكذلك توفير الطاقة والمواد الغذائية لاستعادة بعد التمرين.
