سواء كنت تمارس رياضة الهرولة لفقدان الوزن أو ببساطة زيادة لياقتك ، فإن الأشياء التي تقوم بها بعد التمرين يمكن أن تؤثر على كيفية استجابة جسمك للتمرين. يمكن للأطعمة التي تتناولها بعد الركض مساعدة عضلاتك على التعافي بسرعة ، مما يسمح لجسدك بإصلاح نفسه وبناء عضلات جديدة. عند اختيار وجبات خفيفة ما بعد التشغيل ، اختر الأطعمة التي ستساعد عضلاتك دون التضحية بالنظام الغذائي وأهدافك الصحية.
غرض
أثناء التمارين ، تصبح عضلاتك مستنزفة من الجليكوجين ، وهو أمر ضروري لإعادة البناء والتزود بالوقود. عن طريق تناول الأطعمة المناسبة بعد الجري ، يمكنك مساعدة جسمك على تجديد مخازن الجليكوجين بسرعة أكبر. عندما ترتفع مستويات الجليكوجين ، يكون جسمك قادرًا بشكل أفضل على إصلاح نفسه ، وسيكون التمرين التالي أكثر فاعلية عما لو لم تؤكل.
أنواع الأطعمة
توصي شركة MayoClinic.com بأن تأكل وجبة خفيفة تحتوي على مزيج من البروتين والكربوهيدرات من أجل إعادة التزود بالوقود الأمثل لجسمك. لتجنب إضافة سعرات حرارية غير ضرورية ، ابحث عن مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدجاج المخبوز أو صدر الديك الرومي. إقرانهم بمصدر كربوهيدرات صحي ، مثل الزبادي أو الخبز الكامل الحبوب. قد تأكل شطيرة نصف مع اللحم الخالي من الدهون والخضروات ، على سبيل المثال ، أو تناول اللبن والفاكهة. وتشمل الخيارات الأخرى المكسرات أو الجبن قليل الدسم والبسكويت. إذا كانت معدتك قادرة على التعامل معها ، يمكنك قضاء الوقت بشكل صحيح والتخطيط للركض قبل تناول وجبة عادية.
كافيين
وفقا لدراسة أجرتها الجمعية الأمريكية الفسيولوجية ، فإن إضافة الكافيين إلى وجبة ما بعد الركض يمكن أن يساعد عضلاتك على التعافي بسرعة أكبر. وجدت الدراسة أن تناول الكافيين مع وجبة ما بعد التشغيل يمكن أن يساعد في امتصاص الكربوهيدرات ، مما يرفع مستويات الجليكوجين. مستويات أعلى من الجليكوجين ستساعد في تمرينك القادم. توفر القهوة والشاي الكافيين بدون سعرات حرارية إضافية ومحليات اصطناعية.
توقيت
للحصول على أفضل النتائج ، تناول وجبة بعد هرول في غضون ساعتين من الانتهاء من التمرين. إن تناول الطعام بعد وقت قصير من ممارسة التمارين قد يزعج معدتك ، والانتظار لفترة طويلة يمكن أن يقلل من فوائد الوجبة. في معظم الحالات ، يجب أن يمنحك الوقت الكافي للاستحمام والعودة إلى المنزل بعد التمرين الوقت الكافي لتسوية معدتك. إذا كان لديك برنامج طويل أو خطط ما بعد التدريب ، فاختر وجبات خفيفة يسهل تعبئتها ، مثل أكياس بلاستيكية من المكسرات والجبن.
