عندما تكون مخزون الدهون في بطنك خطير بشكل خاص ؛ يرتبط دهون البطن بمشاكل القلب والظروف الصحية الخطيرة ، مثل السكري وارتفاع ضغط الدم. على الرغم من أن الجينات والجنس والعمر هي المسؤولة جزئيا عن دهون البطن ، إلا أن تقليلها ضروري لصحتك. هذا سوف يتطلب مزيجا من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. بينما ينحسر جسمك ، كذلك الدهون حول أمعائك.
الخطوة 1
قلل من كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها. هناك حاجة إلى 500 عضة يوميا من السعرات الحرارية لتخسر رطل واحد في الأسبوع. لتحقيق ذلك ، الحد من السكر والدهون المشبعة وغير المشبعة ، التي توجد في الحلويات والصودا واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان عالية الدسم والدهن والخبز والمقلية. استبدل هذه الأطعمة بخيارات صحية غنية بالمغذيات ، مثل الخضار والفاكهة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
الخطوة 2
العمل حتى العرق وحرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة القلب والأوعية الدموية. أداء ساعة واحدة من القلب على خمسة أيام من الأسبوع. ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة - يجب أن يزداد قلبك ومعدل التنفس ، ولكن يجب أن تكوني قادرة على التحدث. الانخراط في الرياضات الجماعية ، أو المشي بسرعة ، أو ركوب الدراجة ، أو الركض ، أو القفز على الحبل ، أو السباحة ، أو أخذ دروس للرقص ، أو ممارسة التمارين على الآلة البيضاوية أو متسلق الدرج. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها حتى تلتزم بروتينك.
الخطوه 3
دمج التدريب الفصلي عالي الكثافة ، HIIT ، في روتين القلب الخاص بك بحيث يمكنك حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة ومواصلة حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين. خلال التدريب الفاصل ، قم بالتناوب بين التمرين في وضع سهل وسهل الاستخدام وبوتيرة قوية لا يمكنك التحدث فيها بعد الآن. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة رياضة الجري لمدة دقيقتين ، ثم تسريع عجلة القيادة لمدة دقيقة واحدة ، أو الدواسة على الماكينة الإهليلجية بوتيرة معتدلة لمدة دقيقتين قبل الإسراع بوتيرة قوية. تواصل شدة بالتناوب لمدة 15 دقيقة.
الخطوة 4
جدولة تدريب القوة على يومين لتحفيز الأنسجة العضلية ، والتي يمكن أن تعزز التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة 15 في المئة ويساعد على خفض الدهون في البطن ، وفقا لمطبوعات هارفارد الصحية. اعمل عضلات البطن والوركين والظهر والكتف والساقين والصدر والذراعين عن طريق القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. أداء التمارين ، مثل الطعوم الدمبل ويتقرف لساقيك ، مكابس الكتف العلوية والرفع الجانبي للكتفين الخاص بك ، ومكابس مقعد ويطير لصدرك. استخدام وزن الجسم الخاص بك ، أوزان حرة ، عصابات ممارسة أو رفع الاثقال للمقاومة.
الخطوة 5
جعل تمارين البطن جزء من روتينك تدريب القوة. وفقاً لمركز جامعة روتشيستر الطبي ، فإن التمارين البطنية لن تقلل من الدهون في البطن ، ولكنها تقوي عضلات بطنك ، الأمر الذي يمكن أن يقلل من آلام الورك وأسفل الظهر ويثبّت جذعك. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يذوب دهن البطن ، لديك بطن محددة جيدا. هل تمارين مثل الجرش ، الجرش العكسي وجرش الدراجة. لإجراء الجرش العكسي ، ارسمي وجهك على الأرض باستخدام ذراعيك على جانبيك وركبت ركبتيك 90 درجة بحيث تكون أرجلك السفلية موازية للأرضية. ثم إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك ورفع الوركين عن الأرض كما لو كنت في محاولة لجلب ركبتيك إلى رأسك. للقيام بالتجديف الدراجة ، تكمن في موقف مماثل كما هو الحال عند إجراء الجرش العكسي. ضع يديك خلف رأسك مع مرفقيك مشيرين إلى الخارج. قم بتطويل جذعك وتحريكها ، مع إحضار المرفق الأيمن والركبة اليسرى مع تمديد الساق اليمنى. كرر الحركة على جانبك الآخر لإنهاء ممثل واحد.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل البدء في ممارسة نظام الحمية الغذائية ، وخاصة إذا كنت غير نشط أو لديك إصابات أو ظروف صحية.
