تضرب عضلات الفخذ الرباعية الأقوياء أكثر الناس نشاطا والأكثر راحة. إذا كنت عدّاءًا منتظمًا أو مدربًا قويًا ، فستجد أن الكواد الخاص بك قد يشدّك بعد التمرين أو الإصابة. بالنسبة لأولئك الذين لا يتحركون بقدر كبير ، يمكن لثنرات الورك الضعيفة و glutes أن تعيث فسادا في كل من الكواد وأوتار الركبة.
بعد أن تتم تدفئة عضلاتك بشكل صحيح ، افعل بعض تمارين هذه الكوادات الضيقة - ستشعر أنها تخفف من قوتها في أي وقت من الأوقات.
ثابت عضلات الفخذ تمتد
هذا الإمتداد الدائم هو على الارجح ذهابك الفوري عندما تريد أن تمدد الكواد ، لكن هل تعلم أنه يمكن أن يتم الاستلقاء أو على جانبك أيضا؟
كيف: ادخل إلى وضعك المفضل - سواء كان واقفاً أو مستلقياً على جانبك أو مستلقياً على معدتك - واستخدم يدك اليمنى للوصول إلى الخلف وسحب قدمك اليمنى نحو غلقاتك. يجب أن تشعر بتمدد جيد في الجزء الأمامي من الفخذ ، ولكن لا تذهب بعيدا بما فيه الكفاية أن يؤلمك. لامتداد أعمق ، اسحب الورك قليلا إلى الوراء. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية ، حررها وكررها على الساق الأخرى.
لجعل هذا التمدد ديناميكيًا ، اتخذ خطوة للأمام بعد إطلاق ساقك من الإمتداد. كرر على الجانب الآخر ، لذلك كنت تمطط والمضي قدما.
سوف يساعد تمديد مثني الفخذ على تخفيف الكواد أيضًا. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / GettyImages هوب فليكسور تمتد
على الرغم من أن هذا التمدد يركز على عضلات الفخذ الخاصة بك ، فإنه يستهدف أيضًا قمم عضلات الفخذ الرباعية وسيساعد على تخفيف المنطقة بأكملها.
كيف: الركوع مع ركبة واحدة على الأرض وقدم واحد أمامك ، عازمة الركبة. دفع الوركين إلى الأمام ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم حرر. كرر على الجانب الآخر.
الركوع TA تمتد
يبدو الأمر وكأنه امتداد سهل ، ولكنك ستشعر به خلال عضلات الفخذ الرباعية بأكملها.
كيف: الركبة على حصيرة مع الركبتين عرض الورك بعيدا وبقية ذراعيك يستريح على جانبك. انحني للخلف ، وقم بتحويل وزنك لتحريك الوركين بالقرب من كعبك. ضع ذراعيك خلف قدميك ، وادعم نفسك بلطف بأطراف أصابعك. انتظر لمدة 30 ثانية ثم اتركه.
يقف باستمرار تمدد
يمكنك جعل هذا التمدد ديناميكيًا أيضًا ، من خلال اتخاذ خطوات كبيرة إلى الأمام بعد كل تمدد الارتداد.
كيف: الوقوف مع قدميك معا وذراعيك إلى جانبك. خطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى ، مع الحفاظ على القدم اليسرى في المكان. تحول وزنك إلى القدم الأمامية ، والشعور بتمدد في الكواد من الساق الخلفية. حافظ على ركبتك الأمامية خلف الغطاء الأمامي للقدم ، وحافظ على جذعك مستقيماً. انتظر لمدة 30 ثانية ، حررها وكررها على الجانب الآخر.
