وغالبا ما يتم إغفال المعادن الأساسية المغنيسيوم والسيلينيوم. المغنيسيوم ضروري لنشاط الإنزيم وإنتاج الطاقة ، ويساعد في انتقال الأعصاب. نقص يمكن أن يؤدي إلى التهيج ، والعصبية ، والاكتئاب ، وضعف العضلات ومتلازمة ما قبل الحيض سوءا. يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة ، ويحمي الجهاز المناعي عن طريق المساعدة في إنتاج الأجسام المضادة ويساعد في الحفاظ على صحة القلب والكبد. يمكن تناول السيلينيوم والمغنيسيوم كمكملات غذائية ، ولكنها متوفرة أيضًا في العديد من الأطعمة. المدخول اليومي الموصى به هو 320 إلى 420 ملليغرام للمغنيسيوم و 55 ميكروغرام للسيلينيوم. كما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية ، استشر طبيبك قبل البدء في نظام غذائي مع إضافة المغنيسيوم والسيلينيوم.
المكسرات والحبوب
المكسرات والحبوب قد تكون أفضل المصادر الغذائية من المغنيسيوم والسيلينيوم. الفول السوداني وبذور اليقطين عالية بشكل خاص في المغنيسيوم ، مع حوالي 50 ملليغرام لكل وجبة. المكسرات البرازيلية عالية بشكل خاص بالسيلينيوم ، تحتوي على 544 ميكروغرام ، وجوزرات الأشجار الأخرى مثل اللوز والكاجو تحتوي على كميات كبيرة من السلينيوم والمغنيسيوم. الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان هي أيضا عالية في كل من المعادن ، مع ما يصل إلى 160 ملليجرام من المغنيسيوم و 60 ميكروغرام السيلينيوم لكل وجبة. قد تختلف مستويات المعادن في الأطعمة اعتمادًا على المستويات المعدنية للتربة حيث تم رفع الحبوب. وينطبق هذا بشكل خاص على السلينيوم ، الذي يعاني من نقص في مناطق مثل جبال أوزارك وأماكن مثل نيوزيلندا.
البروتينات
ومن المعروف أن منتجات البروتين الحيواني مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان عالية في السيلينيوم والمغنيسيوم. قد تحتوي الرنجة وسمك السلمون والتونة وغيرها من الأسماك على ما يصل إلى 60 ميكروغرام من السيلينيوم و 90 ملليغرام من المغنيسيوم لكل حصة. لحوم البقر عالية بشكل خاص في كل من المعادن ، مع ما يصل إلى 50 ميكروغرام السيلينيوم و 50 ملليغرام من المغنيسيوم ، اعتمادا على حجم الحصة. لحوم الدواجن ولحم الخنزير واللحم الداكن لها كميات أقل. منتجات الألبان مثل الجبن واللبن الزبادي غنية بالمعادن. حليب Nondairy مثل الصويا لديها ما يصل إلى 25 ملليجرام من المغنيسيوم لكل خدمة.
خضروات
الفاصوليا الخضراء والفاصولياء والبازلاء لديها ما يصل إلى 180 ملليجرام من المغنيسيوم و 20 ميكروغرام من السلينيوم لكل حصة. الخضروات الأخرى ، مثل الهليون وبراعم بروكسل ، جنبا إلى جنب مع الفطر ، لديها 5 إلى 10 ميكروغرام من السيلنيوم لكل حصة ، في حين أن الخضروات مثل الخرشوف والبامية والخضراوات سلطة مثل السحر السويسري لديها مستويات عالية من المغنيسيوم ، مع 50 إلى 60 ملليغرام لكل خدمة .
ثمار
معظم الفواكه ليست عالية في السيلينيوم ، ولكن الموز والتمر والرمان لها أعلى المستويات ، وقد تحتوي على 5 ميكروجرامات لكل حصة. هذه الفواكه وغيرها ، مثل التوت الأسود والكشمش والتوت ، تحتوي على ما يصل إلى 50 ملليجرام من المغنيسيوم لكل وجبة ، وهذا يتوقف على المنطقة التي تزرع فيها الثمرة.
