كمصدر للوقود الأساسي ، تعتبر الكربوهيدرات مهمة لجسمك. إذا كنت تأمل في أداء إمكاناتك أثناء النشاط الرياضي ، فيجب أن تعدّل كمية الكربوهيدرات لديك لتتناسب مع ناتج طاقتك - الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى زيادة الدهون ، وعدد قليل جدا من الكربوهيدرات يمكن أن يتركك بطيئا ومرهقا. ومع ذلك ، من المهم أن تقوم بتعديل ضبط تدريجي للقيمة الذاتية حتى تجد المبلغ الذي يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك ولممارسة التمرين.
تجريب نموذجي
معظم الناس الذين يمارسون ذلك يحدث عرضا لفوائد الصحة وفقدان الوزن. إذا مارست ما يصل إلى ساعة يوميًا في معظم أيام الأسبوع ، فلا تحتاج بالضرورة إلى ضبط كمية الكربوهيدرات من المعدل الطبيعي ، وهو ما يتراوح بين 45 و 60 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية. هذا يترجم عادة إلى ما بين 2.3 غرام و 3.2 جم لكل رطل من وزن الجسم ، لذا احتفظ بمذكرة طعام لأيام قليلة وسجل ما تشعر به. إذا لاحظت أن كمية الكربوهيدرات الخاصة بك تقع ضمن النطاق الموصى به ولكنك متخلف عن روتين التمرين ، فجرّب تخصيص مدخولك لرياضتك.
رفع الاثقال
رفع الأثقال يحتاج إلى بروتين لإصلاح العضلات والنمو ، ولكن الكربوهيدرات مهمة أيضًا. يتم تخزين أي كربوهيدرات لا يستخدمها جسمك للطاقة الفورية كغليكوجين ، مما يساعد على تعزيز التمرين. إذا لم تأكل كمية كافية من الكربوهيدرات ، فسوف تخرج مخازن الجليكوجين الخاصة بك ويتحول جسمك إلى الدهون والبروتين للحصول على الطاقة. إذا كنت تشدد باستمرار وتحاول بناء العضلات ، فأنت تريد أكبر قدر ممكن من البروتين للذهاب إلى نسيج العضلات ، وليس نحو إنتاج الطاقة. معظم الأثقال يقومون بعمل جيد على الكربوهيدرات العادية ، ولكن إذا كنت تشعر بالبطء و "الثقيلة" ، حاول زيادة 3.6 غرام لكل رطل من وزن الجسم. يمكن أن تكون هذه الزيادة الصغيرة كافية لمساعدتك في إعادة تخزين مخازن الطاقة الخاصة بك. يمكن أن يساعد تناول الجزء الأكبر من الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين على توفير الطاقة عند الحاجة إليها أيضًا.
مكثفة القلب
إذا كنت عدوًا جادًا ، أو سباحًا ، أو متسابقًا للدراجات ، فإن تمرينك يغذي بشكل كامل بالكربوهيدرات. يزيد التدريب لمدة ساعتين إلى أربع ساعات يوميًا من 3.2 غرام إلى 4.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم. خلال دورات التدريب المكثفة بشكل خاص ، كما هو الحال عند العمل في حدث معين ، يمكن أن تزيد احتياجاتك إلى أكثر من 5.5 جم لكل رطل إذا كنت تعمل لأكثر من خمس ساعات يوميًا. إذا كنت "تضرب الجدار" مبكرًا جدًا في الجلسات ، حاول زيادة كمية الكربوهيدرات بشكل متزايد ، ولا تنس أن تتناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات كل ساعة أو نحو ذلك أثناء التمرين.
تحميل الكربوهيدرات
إذا كان لديك حدث قادم ، يمكنك أن تفعل أفضل من الاعتماد على مخازن الجليكوجين العادية لتحصل على خط النهاية. إن إفراغ وإعادة تحميل الجليكوجين يمكن أن يمنحك مصدر طاقة أكثر استدامة ، وقد يساعدك في الحصول على تلك الرياح الثانية خلال النصف الأخير من السباق. إسقاط الكربوهيدرات الخاص بك إلى حوالي 50 في المئة من السعرات الحرارية اليومية مجموع ما يقرب من سبعة أيام ، ثم زيادته إلى حوالي 70 في المئة من مجموع ثلاثة أو أربعة أيام قبل الحدث. ضبط البروتين الخاص بك وتناول الدهون لتعويض تناول الكربوهيدرات المتقلبة - من المهم أن تظل في مستوى السعرات الحرارية العادية على الرغم من مستوى الكربوهيدرات. تناول وجبة صغيرة سهلة الهضم صباح السباق ، وتطير نحو النهاية.
