يعتبر الضغط التقليدي عادة ممارسة تمرينات الصدر ، وليس التمرين الذي تركز عليه لزيادة عضلات الذراع. ومع ذلك ، فإن عمليات الدفع تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، الواقعة على الجزء الخلفي من الذراع ، وكذلك الكوراكوبراشياليس ، وهي عضلة صغيرة في مقدمة الذراع. لذلك ، يمكن أن يؤدي الضغط القياسي إلى زيادة القوة في هذه العضلات. عندما تجمع بين تمارين الضغط وتمارين الجزء العلوي من الجسم ، يمكنك زيادة حجم ذراعيك.
استهداف ثلاثية الرؤوس
تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية على مد الذراع للخارج خلال الضغط ، وتحدث فقط أنها العضلات الأكثر تمرينًا أثناء الحركة. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التركيز على هذه العضلة أكثر من ذلك ، قم بتعديل الضغط الخاص بك إلى نسخة ذات قبضة ضيقة. وجدت دراسة صغيرة نشرت في عام 2005 في مجلة القوة والتكييف أن تنشيط العضلات خلال الضغط ضيق قبضة لكل من العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الصدرية كانت أكبر من خلال موقف واسع النطاق.
للقيام بشكل صحيح دفع قبضة ضيقة ، والدخول في وضع اللوح حتى القياسية. حرّك يديك بحيث تكون أصابع الإبهام والأصابع على بعد بوصتين تقريبًا عن أصحابها من جهة أخرى. سوف تكون يداك تقريبًا في وضع مثلث. من هناك ، أكمل عملية الدفع عن طريق خفض صدرك إلى الأرض ودفعه للخلف.
يمكنك زيادة تنشيط العضلة الثلاثية الرؤوس خلال الدفع عن طريق رفع قدميك على مقعد أو كرة تمرين. هذا يتطلب ثلاثية الرؤوس لرفع نسبة أكبر من وزن جسمك ، وكذلك يخلق حالة من عدم الاستقرار التي يجب أن تديرها ثلاثية الرؤوس ونواة جنبا إلى جنب.
تمارين الذراع الإضافية
إن عمليات الضغط لا تستهدف العضلة ذات الرأسين لأنها ما يُعرف باسم العضلة "الشد" ، في حين أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلات "تدفع". يجب عليك القيام بعدد متساوي من تمرينات السحب والضغط لموازنة الجزء العلوي من الجسم وزيادة العضلات في ذراعيك.
تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين تعمل أمام ذراعيك. مصدر الصورة: Julenochek / iStock / Getty Images العضلة ذات الرأسين الضفائر: استخدم الدمبل أو شريط المقاومة أو أي جسم ثقيل آخر لهذا التمرين. عقد الدمبل أو الجسم الثقيل في كلتا يديه مع النخيل التي تواجه الخارج. إذا كنت تستخدم شريطًا مقاومًا ، قم بتدليكه أسفل قدمك وأمسك الأطراف بكل يد. ارفع يديك ببطء تجاه صدرك أثناء ثني مرفقيك. ابق ذراعيك قريبة من جسمك. أعد اليدين إلى وضع البداية لإكمال مندوب واحد.
مطرقة الضفائر: اعمل ساعديك ، وكذلك العضلة ذات الرأسين مع هذا التمرين. ابدأ في نفس وضعية حليقة العضلة ذات الرأسين ، ولكن قم بتحويل معصميك بحيث تواجه راحة اليد تجاهك ، تجاه بعضكما البعض. احضر يديك إلى صدرك ، ثني مرفقيك. ابق على معصميك مستقيمين ، وواجه النخيل متقابلًا والأذرع قريبة من جسمك. أعد اليدين إلى وضع البداية لإكمال مندوب واحد.
الصفوف المقلوبة: استلق على الأرض تحت شريط - سواء كانت آلة سميث في صالة الألعاب الرياضية أو شريط أفقي ثابت في المنزل - وانتزاع شريط مع قبضة اليد ، وهذا يعني أن النخيل الخاص بك تواجه بعيدا عنك. اشرك قلبك ، وأبقي جسمك في خط مستقيم ، ارفع نفسك نحو البار. عندما تلمس الصدر الشريط ، تراجع نفسك لأسفل لاستكمال مندوب واحد.
