لا يخفى على أحد أن الأمريكيين يخوضون معركة الانتفاخ ، ولكن يمكنك حتى أن تحمل الكثير من الدهون في الجسم إذا كنت نحيلاً. وعادة ما تحدث هذه الظاهرة ، التي يطلق عليها أحيانًا "الدهون النحيلة" أو السمنة الطبيعية ، لدى الأشخاص النحيفين غير النشطين جسديًا. حتى إذا كان لديك وزن صحي وفقاً لمؤشر كتلة الجسم ، يمكن أن تسبب الدهون الزائدة مشاكل صحية وتؤثر على الطريقة التي تنظر بها. يمكنك أن تفقد الدهون في البطن حتى لو كنت بالفعل نحيفة ، ولكنها سوف تتطلب بعض التغييرات على النظام الغذائي الخاص بك وممارسة الروتين.
فحص مصادر السعرات الحرارية الخاصة بك
إذا كنت نحيلة ، فمن المحتمل أنك لن تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية - الهدف هو تغيير تركيبة جسمك لتقليل الدهون في الجسم وزيادة العضلات الخالية من الدهون ، وليس لفقدان الوزن بشكل عام. لكنك سترغب في إلقاء نظرة على مصدر السعرات الحرارية. تحديد ما إذا كانوا من الأطعمة الكاملة وغير المصنعة والمغذية أو من الغذاء "غير المرغوب" مريحة. نلقي نظرة صادقة على عادات النظام الغذائي الخاص بك عن طريق الحفاظ على يوميات الغذاء لمدة أسبوع على الأقل. انظر إلى عدد السعرات الحرارية التي تتناولها ، واعرف أين يمكنك إجراء تحسينات. انتبه بشكل خاص إلى تناولك للكحول والأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة ، مثل المارجرين والكعك والبسكويت والأطعمة المقلية. هذه هي من بين أسوأ الأطعمة لتحفيز تراكم الدهون في البطن ، وفقا لجامعة ولاية بالم بيتش.
جعل التغييرات الغذائية لحرق الدهون في البطن
بمجرد النظر إلى أنماط النظام الغذائي الخاص بك وحسب من السعرات الحرارية الحالية الخاصة بك - والتي سوف تمكنك من الحفاظ على الوزن الكلي الخاص بك - اتخاذ خطوات لتبادل الأطعمة المصنعة للحصول على إصدارات صحية. إذا كنت تستمتع حاليًا ببيرة أو اثنتين في نهاية الليل ، على سبيل المثال ، جرب مشروبًا صغيرًا أو بيرة أخف وزنا أو سعرات حرارية ، أو شارك مسارك حتى لا تحصل على نصف لتر كامل. إذا كنت تحب تناول الوجبات الخفيفة على البسكويت ، فالكثير منها يحتوي على الدهون غير المشبعة ، واختار نسخة خالية من الدهون ، أو خالية من الدهون ، أو إشباع شهيتك مع عصي الجزر وشرائح الفلفل الأحمر. قم بتفكيك المارجرين المحشو بالدسم في السندويشات أو على الخبز المحمص ، وبدلاً من ذلك استخدم هريس الأفوكادو ، الذي يحتوي على الدهون الصحية.
قم بتضمين الفواكه أو الخضار في كل وجبة ، واجعل البروتين الهزيل جزءاً أساسياً من نظامك الغذائي - فكر في دواجن اللحم الأبيض ، والعدس ، والبيض ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفول ، والأسماك ، والتوفو. هذه الأطعمة منخفضة في الدهون المشبعة غير الصحية وخالية من الدهون غير المشبعة. كما أنها توفر الأحماض الأمينية التي ستحتاجها لبناء العضلات.
ممارسة لبطن منغم
عادة ما تتطور السمنة طبيعية الوزن بسبب نمط الحياة المستقرة ، وفقًا لجامعة هاواي ، لذا احرص على رفع مستوى نشاطك لحرق الدهون في البطن. تهدف لمدة 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة الكثافة الأسبوعية ، وتوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. إن المشي السريع ، والركض حول حيّك ، ودروس التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات كلها تعد ضمن التمرينات الأسبوعية.
يجب عليك أيضا تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. يساعدك تدريب القوة على بناء الأنسجة العضلية ، مما يعزز عملية الأيض الخاصة بك لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون كل يوم ، كما أنه يساعدك على الظهور بمزيد من النغمة. اعمل على الجزء العلوي من جسمك وامتص قدميك مع pushups ، والصفوف المقلوبة ، والألواح الخشبية وقطع الخشب ، ونبرة جسمك السفلي مع الطعنات ، والسكاكين ، والمصاعد الميتة والخطوات. يمكن أن يساعدك المدرب الشخصي في اختيار أفضل التدريبات لتحقيق أهدافك - والوزن المناسب لاستخدامه في الحصول على نتائج بناء العضلات.
إدارة التوتر الخاص بك لانقاص الدهون في البطن
تعيش حياة عالية التوتر ، دون أخذ الوقت الكافي لإدارة مستويات التوتر لديك ، يمكن أن تجعلك تكسب دهون البطن. مستويات عالية من التوتر تزيد من مستويات الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يساهم في تراكم الدهون في البطن. إشارات الكورتيزول لجسمك لتحريك الدهون من مخازن الدهون الموجودة إلى دهون عميقة في البطن. هذه المخازن الدهنية العميقة في البطن تدفع بطنك إلى الخارج - مما يعطيك مظهر "بطن البيرة" - كما تفرز مركبات التهابية تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. الإجهاد يزيد أيضًا من شهيتك ، لذا فمن المرجح أن تخرج من نظامك الغذائي وتفرط في تناول الطعام.
قم بإدارة الإجهاد من خلال أخذ الوقت كل يوم للتمديد أو ممارسة اليوغا أو التنفس بعمق. تعمل التمرينات كمخفف طبيعي للضغط ، لذا فإن الالتزام بروتين التمرين سيساعدك على الحفاظ على مستوى أقل من الإجهاد.
تغييرات نمط الحياة الأخرى
في حين ينبغي أن يستجيب جسمك لنظام غذائي وممارسة التغييرات لحرق الدهون في البطن ، قد يتطلب الحصول على القليل من التغيرات في نمط الحياة والتضحيات الأخرى. نتوقع أن يكون هناك التزام بالوقت للياقتك. لإضفاء مظهرًا مناسبًا ، ستحتاج إلى توفير وقت كافٍ في جدول مواعيدك للنوم بجودة عالية ، وقضاء بعض الوقت في التخطيط لوجباتك خلال الأسبوع ، وتوفير الوقت للتمارين المتناسقة في صالة الألعاب الرياضية. قد يحتاج أولئك الذين يبحثون عن بنية الجسم البدني "الستة" إلى تقديم تضحيات إضافية - قد يأكل برنامج التمرين في حياتك الاجتماعية أو يأخذ وقتًا من هوايات أخرى ، وقد تجد صعوبة في تناول الطعام في المواقف الاجتماعية وما زال التمسك نظامك الغذائي. اختر المزيج الصحيح من العادات الصحية والاستثمار في الوقت الذي يساعدك على أن تعيش الحياة الصحية الأكثر سعادة ، وأن تضع أهدافًا واقعية ستتمكن من الالتزام بها لتحقيق النجاح على المدى الطويل.
