إن قاع الحوض ليس مجموعة من العضلات التي تشعر بالحماس تجاه تقويتها حتى تلاحظ أنها لا تصل إلى المستوى المطلوب. العجان القوي - الموجود بين عظم العانة والعصعص في كل من الرجال والنساء - يعني أنه يمكنك تجنب استخدام حفاضات الكبار ، ويدعم قوة المهبل قبل وبعد الولادة وقد يؤدي إلى ممارسة الجنس بشكل أفضل.
لا يمكنك فعلاً القيام بتمارين مرجحة لهذه المجموعة الحساسة من العضلات. ومع ذلك ، يمكن للتقلصات المركزة ، مثل تلك الموجودة في اليوغا ، أن تساعدك على تقوية قاع الحوض.
مولا باندها
إن Mula bandha ليس وضعًا في حد ذاته ، بل "قفل" أو "ملزم". أنت تستخدمه خلال معظم المواقف لخلق القوة والتوازن والتركيز. يشير Mula إلى الجذر ، أو القاعدة الخاصة بك ، لذلك فهي تمنحك قاعدة قوية لمعظم المواقف. على سبيل المثال ، استخدام Mula Bandha في وضعية جبل بسيطة يساعد على إبقائك مستقيماً. يحافظ مولا باندها في تحفة يدوية على ساقيك معًا ، وقوتك قوية وجسمك متوازن.
هل مولا باندها بالتعاقد مع عضلات قاع الحوض. إنها تشبه تمارين كيجل ، حيث تقوم بسحب عضلات الحوض معًا وتصاعديًا. انها حركة خفية ، والتي تأخذ في بعض الأحيان الممارسة لإتقان.
ممارسة إشراك مولا باندها بينما مستلقيا على بطنك. بمجرد أن تحصل على إحساس جيد بالقفل ، استخدمه كلما كنت تتذكر أثناء ممارستك. وسوف تستفيد أي من الحواجز التالية الخاصة بوضعية الحوض ، أيضًا.
Malasana
ويعرف أيضا نسخة معدلة من Malasana باسم يوجا القرفصاء. تمدد وتقوي الفخذ وعضلات الفخذ الداخلية. النسخة الكاملة من Malasana تحتوي على قدميك معا وكعوبك مستوية في الأرض ، ولكن يتعذر الوصول إليها بسبب عدم مرونة الكاحل.
كيف: الوقوف مع قدميك حصيرة المسافة ، أو أبعد ، وبصرف النظر. ابق على قدميك مسطحة وجلوس القرفصاء بحيث الحوض الخاص بك هو مجرد بوصات من الأرض. أحضر يديك إلى مركز صدرك وأطأ عمرك الفقري.
تعبير كامل عن Malasana قد ربطت في القرفصاء العميق. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images سوبتا بدها كوناسانا
Supta Baddha Konasana هو موقف فراشة متكأ. استنشاق وزفير في الوضع وأنت ترسم قاع حوضك إلى الأعلى والأعلى.
يمكن الاسترخاء في Supta Baaddha Konasana. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images كيف: الاستلقاء على ظهرك وجلب أخمص قدميك معا للمس. اسمح للركبتين بالهبوط على جانبي الغرفة ، بحيث تكون على شكل فراشة. الاسترخاء في الموقف. استخدم الكتل لدعم فخذيك إذا كان التمدد شديدًا للغاية.
اندفاع الجانب العميق لتحقيق Skandasana. مصدر الصورة: OSTILL / iStock / Getty Images Skandasana
Skandasana هو اندفاع جانبي واسع. حافظ على حوضك قويًا أثناء تحركك من اليمين إلى اليسار في الوضع ، أو توقف لالتقاط الأنفاس أو اثنين على كل جانب.
كيف: تبدأ بالوقوف في طية إلى الأمام واسعة. يبلغ طول قدميك حوالي 4 أقدام ، وتتوقف على ساقيك واليدين على الأرض. انحنى ركبتك اليمنى بعمق ، مما يسمح لقدميك بالسير أمام ركبتك لتقديم الدعم. كعبك الأيمن قد يرفع عن الأرض. عندما تصبح أقوى من خلال الألواح المتراكمة والفخذين والحوض ، اجعل اليدين معًا في وسط صدرك. خذ من 2 إلى 3 أنفاس ثم تحرك إلى الركض مع الركبة اليسرى.
المحارب الثاني
Warrior II هو المكان المثالي لجذب الانتباه إلى Mula Bandha. أنت تسحب من خلال قاع الحوض بينما تتوغل بعمق في الجزء السفلي من الجسم.
كيف: الوقوف مع قدميك حوالي 4 أقدام بعيدا على حصيرة اليوغا. أدر الوركين لتواجه الجانب الطويل من الحافة واشر إصبعك الأيمن إلى الأمام ، نحو مقدمة سجادتك. أدر قدمك اليسرى بزاوية 45 درجة ، لكن احتفظ بالقدم الكاملة المزروعة في الأرضية. ثني ركبتك اليمنى بحيث تنحاز إلى اليمين على كاحلك الأيمن (قم بتوسيع قدميك إذا لزم الأمر). توصل يديك إلى الأمام والخلف للحصيرة وتحول نظرتك إلى الجانب الأيمن. تحول قدميك وتكرار الرئة إلى اليسار.
المحارب الثاني على ما يرام أثناء الحمل. ائتمان الصورة: fizkes / iStock / Getty Images فيباريتا كاراني
تعرف Viparita Karani أيضًا باسم Legs Up the wall pose. يمنحك فرصة للتركيز على الضغط على عضلات قاع الحوض معًا وبدون أي وزن على ساقيك.
كيف: الاستلقاء على الأرض ضد الجدار العاري. اصطحب الأرداف بالقرب من الحائط قدر المستطاع وضع ساقيك عليه حتى تصل للأعلى بشكل مستقيم. قم بضغط الفخذين الداخليين معًا أثناء التركيز على رسم قاع الحوض الخاص بك والى أعلى. استرخى رأسك ورقبتك على الأرض وتنفس بعمق.
