من سمك السلمون إلى سمك التونة إلى سمك السلمون المرقط ، كانت الأسماك تسبح على أطباق المستهلكين المهتمين بالصحة في السنوات الأخيرة. من السهل فهم السبب. تتصدر الأسماك قائمة الأطعمة الصحية للقلب ، حسب سوزان روبرتس ، دكتوراه ، أستاذ التغذية في جامعة تافتس في بوسطن. في حين أن بعض المكسرات والخضراوات الخضراء لها خصائص حماية القلب ، قال روبرتس إنه لا يمكن مقارنتها بالأسماك في مسابقة يانصيب القلب.
يمكنك صافي فوائد الأسماك بطرق عديدة - ولكن قد يكون هناك صيد. لا تمتلك جميع الأسماك خصائص فائقة لحماية القلب ، وقد يحتوي بعضها على ملوثات قد تضر بصحتك. يمكن أن يساعدك التسارع في حقائق الأسماك والأساطير والاتجاهات في الحفاظ على قلبك في شكل قمة. دعنا نذهب للصيد للمجذرة الحقيقية على خصائص السمكة القلبية.
بشكل عام ، تحتوي أسماك المياه الباردة على زيوت أسماك أكثر صحة من أسماك المياه الدافئة. سمك السلمون والتونة والرنجة والماكريل وسمك الهلبوت الأطلسي والسردين هي أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية.
إليسا زيد ، مؤلفة كتاب "التغذية في متناول يديك"
كيف يساعدك أسماك قلبك
على عكس لحوم البقر ، الأسماك منخفضة في الدهون المشبعة انسداد الشرايين. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البوتاسيوم والمغنيسيوم والنياسين في الأسماك على خفض ضغط الدم وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد ، كما تشير أخصائية التغذية المسجلة إليسا زيد ، وهي متحدثة سابقة باسم جمعية الحمية الأمريكية ومؤلفة كتاب "التغذية في متناول يديك".
لكن صندوق الكنز الحقيقي للخصائص المعززة للصحة هو في أحماض أوميجا -3 الدهنية. هذه الزيوت السمكية تساعد القلب في العديد من الطرق: فهي تحمي الشرايين من التلف عن طريق الحفاظ على الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض ، كما أنها تزيد من مستويات الكولسترول الجيد ، وانخفاض ضغط الدم ومستويات الدهون الثلاثية ، وتمنع عدم انتظام ضربات القلب الذي يمكن أن يؤدي إلى الموت المفاجئ . في دراسة أجريت على أكثر من 3،000 شخص نشرت في عدد مايو 2007 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" ، وجد الباحثون أن أولئك الذين تناولوا حوالي 2 ونصف وجبة من السمك في الأسبوع كان لديهم خطر أقل بنسبة 29 في المئة من خطر الحياة ضربات القلب غير طبيعية من الناس الذين يأكلون أقل الأسماك.
بسبب الدليل الساحق على خصائص السمكة القلبية ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول السمك مرتين في الأسبوع.
أفضل أنواع الأسماك
ليست كل الأسماك محملة بالزيوت الجيدة من أجل قلبك. بعض تفتقر إلى أوميغا 3s كافية لحماية قلبك.
وقال زيد: "بشكل عام ، تحتوي أسماك المياه الباردة على زيوت أسماك أكثر صحة من أسماك المياه الدافئة". "سمك السلمون والتونة وسمك الرنكة والماكريل وسمك الهلبوت الأطلسي والسردين هي المصادر الأكثر غنىً لأحماض أوميغا 3 الدهنية." سمك السلور وبايك وسمك النهاش الأحمر وسمك السلمون المرقط وغيرهم من سكان الماء الدافئ ليسوا ودودين في قلبك ، كما أن أسماك المحيط تميل إلى أن تكون أكثر أمانًا من أسماك البحيرة ، والتي من المرجح أن تحتوي على ملوثات بيئية.
ولأن الأطفال والأطفال الذين لم يولدوا بعد هم معرضون بشكل خاص للزئبق ، فإن إدارة الغذاء والدواء تنصح الأطفال دون سن 12 سنة والأمهات الحوامل بتجنب تناول الأسماك مع احتمال وجود مستويات عالية من الزئبق - سمك الإسقمري ، وسمك القرش ، وسمك القرش ، وسمك أبو سيف - لا تأكل أكثر من 12 أوقية. في الأسبوع للأسماك التي تكون أقل في الزئبق ، مثل سمك السلمون والتونة الخفيفة المعلبة.
إنها أسطورة أن جميع المحار سيئة لقلبك. "لسنوات ، كان يعتقد أن المحار مثل سرطان البحر وسرطان البحر الملك لديها مستويات عالية من الكوليسترول التي يمكن أن تعرض القلب للخطر ، ولكننا نعرف الآن أنها لا تحتوي على المزيد من الكولسترول من الدجاج أو اللحم الهزيل" ، قالت باتريشيا بانان ، RD ، أخصائي التغذية في لوس أنجلوس ومؤلفة كتاب "تناول الطعام عندما يكون الوقت ضيقًا"
ومع ذلك ، فإن الروبيان أعلى في هذه الدهون المكسرة بالشرايين. وقال بانان: "إن حصة واحدة من الروبيان تبلغ ثلاثة أضعاف الكمية التي يقدمها لحم البقر الطري". إذا كان لديك بالفعل نسبة عالية من الكوليسترول ، قد ترغب في الابتعاد عن الجمبري ويكون سرطان الكوليسترول المنخفض ، سرطان البحر ، والمحار أو المحار بدلا من ذلك. كما أن سرطان البحر وسرطان البحر والمحار غني بالزنك ، وهو عنصر غذائي ضروري للحفاظ على الصحة العامة.
Wild Fish vs. Farmed
ومع تزايد الطلب على الأسماك القلبية ، عانت المياه في بعض مناطق العالم من الصيد المفرط. كان الحل هو زراعة الأسماك في المزارع.
ووفقاً لمنظمة الصحة العالمية ، فإن ثلث إمدادات الأسماك في العالم تأتي من عمليات مزارع الأسماك. لقد أدى هذا الاتجاه إلى انخفاض أسعار الأسماك ، ولكن قد لا يكون ذلك أمرًا جيدًا عندما يتعلق الأمر بصحتك.
تربى الأسماك المستزرعة في أقلام مملوءة بالماء ، حيث تكون أقل نشاطًا وتناولي الأطعمة المنتجة بكميات كبيرة. من جهة أخرى ، تعتبر الأسماك البرية أكثر نشاطًا عندما تبحث عن الفريسة ، وأن الفريسة مغذية أكثر من الطعام الذي تأكله الأسماك المستزرعة. وقال بانان: "تميل الأسماك البرية إلى أن تكون أصغر حجماً وأن تحتوي على كميات أكبر من زيوت أوميغا -3". قد تكون أيضا أكثر أمنا. وقد ذكر تقرير عام 2003 الصادر عن مجموعة العمل البيئي أن السلمون المستزرع يحتوي على خمسة إلى 10 أضعاف كميات ثنائي الفينيل متعدد الكلور الكيميائي السام مثل السلمون البري.
لذا ، إذا كان كل ما يمكن أن تجده هو الأسماك المزروعة في المزارع ، والتي يجب تصنيفها على هذا النحو في متاجر البقالة ، هل يجب عليك تجنب تناول الأسماك تمامًا؟ معظم الخبراء يقولون لا. وقال زيد: "فوائد تناول الأسماك تفوق أي مخاطر محتملة". لتقليل التعرض المحتمل للملوثات ، تقترح جمعية القلب الأمريكية إزالة الجلد والدهون السطحية قبل الطهي.
المكملات الغذائية والمواد الغذائية المحصنة
بعض الناس يخجلون من تناول السمك لأنه طعمه ، حسنا ، مريب. لحسن الحظ ، يمكنك الحصول على فوائد صحة القلب من أوميغا 3S دون تناول الأسماك.
"أنواع كثيرة من الأطعمة تحتوي الآن على أوميغا 3s المضافة إليها" ، كما قال بنان ، بما في ذلك الحليب والبيض واللبن والجبن والحبوب والرقاق وحانات الجرانولا. تتغذى الأطعمة المحصنة بنفس الأطعمة التي لا تحتوي على إضافات تساعد على القلب.
جانب سلبي واحد: انهم عادة ما تكون سعرا. هل يستحقون التكلفة الإضافية؟ قد يكونون إذا لم تتناولوا السمك أبداً ، لكن زيد يفضل الشيء الحقيقي. وأوضح زيد أن "الأطعمة المحصنة تحتوي على شكل أقل قوة من أوميغا -3 من الأسماك". "بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الأسماك على مواد غذائية مغذية القلب أخرى غير موجودة في الأطعمة المدعمة."
يعتبر تناول مكمل زيت السمك اليومي خيارًا آخر إذا لم تكن من عشاق الأسماك الكبيرة. ولكن إذا تناولت الأدوية ، يحذر زيد من أنه يجب عليك التحدث إلى طبيبك أولاً ، لأن كبسولات زيت السمك يمكن أن تتفاعل مع بعض الأدوية وتسبب آثاراً جانبية.
خلاصة القول: إذا كنت تريد أن تفعل قلبك جيدا ، اذهب الأسماك. سواء أكنت تضيف السمك إلى حميتك أو تأخذ مكملات زيت السمك ، فإن أوميغا -3 تساعد على الحفاظ على صحة قلبك الآن وعلى الطريق.
نصائح واقية من غنيمة لجني الفوائد
قد يؤدي استخدام تقنيات أو مكونات طهي خاطئة إلى إفساد فوائد السمكة الصحية للقلب. وقالت سوزان روبرتس ، أخصائية التغذية بجامعة تافتس ، "إذا كنت تحمص أسماكك في الزبدة ، فقد تتناول شريحة لحم دهنية أيضًا ، لأن كليهما سيكون سيئًا للقلب". استخدم نصائح الطبخ هذه للحفاظ على خصائص حماية القلب من الأسماك:
استخدم زيت الزيتون بدلا من الزبدة. قم بتفريش السمك بكمية قليلة من زيت الزيتون قبل الشواء أو التقليب. أو اقترح باننان على السمك لمدة 20 إلى 30 دقيقة في زيت الزيتون والطماطم المفرومة والتوابل.
لا تقلى وقال روبرتس: "هناك بعض الأدلة على أن قلي الأسماك في درجات الحرارة المرتفعة قد تضر بأحماض أوميغا 3 الدهنية". توصي جمعية القلب الأمريكية بالفرم أو الشوي أو الصيد الجائر أو الخبز.
استخدم التوابل الصحيحة. توجيه واضح من الملح ، والتي يمكن أن ترفع ضغط دمك. بدلا من ذلك ، استخدم توابل الصوديوم قليلة الدسم ، مثل التوابل والأعشاب والنكهات الأخرى. يحذر روبرتس أيضا من تجنب الصلصات الثقيلة ، لأنها محملة بالدهن المشبع.
تجنب overcooking. "يمكنك معرفة ما إذا كان السمك قد تم باستخدام اختبار الشوكة" ، قال بانان. إدراج شوكة في الجزء سمكا من السمك وتطور. إذا كانت رقائق السمك ، يتم ذلك.
