قد يكون الورك السيئ نتيجة لالتهاب المفاصل في مفصل الورك ، أو إصابة أو مشكلة خلقية. أيا كان السبب ، قد يكون لديك ألم أو ضعف يجعل من الصعب وضع الوزن على الورك لأي فترة من الزمن. قد تجد أيضًا أنك تواجه صعوبة في التوازن والحركة. من الممكن التمرن مع الورك السيئ ، لكنك تحتاج إلى إجراء تعديلات على طريقة تمرينك. تحتاج أيضًا إلى اتخاذ احتياطات معينة لتجنب السقوط أو الإصابة. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين مع الورك السيئ.
الخطوة 1
المشي على مدرب بيضاوي الشكل على الأقل خمسة أيام في الأسبوع. الاحماء بسرعة 2 ميل في الساعة لمدة 10 دقائق على الأقل ثم زيادة السرعة ببطء إلى معدل مريح. المشي في 2 ميل بالساعة لمدة خمس دقائق بعد جلسة الخاص بك ليبرد.
الخطوة 2
هل تمارس التمارين الرياضية الهوائية ، مثل دورة التمارين الرياضية أو آلة التجديف ، إذا كان المشي يسبب الكثير من آلام الورك. الاحماء بمعدل بطيء من السرعة لمدة 10 دقائق على الأقل ثم زيادة سرعة ببطء. اهدأ لمدة خمس دقائق بعد التمرين.
الخطوه 3
تمرين في الماء. ويدعم طفو الماء وزن جسمك ويسمح لك بالقيام بتمارين دائمة مثل المشي والجري. أو قم بالتسجيل في دروس التمارين الرياضية المائية ، والتي يمكن أن تعطيك تمرينات القلب والأوعية الدموية ولهجة عضلاتك.
الخطوة 4
هل تمارس تمارين المقاومة على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع. تمارين يجلس تساعدك على عزل وعمل العضلات دون تفاقم الورك. استخدم أوزانًا خفيفة بما يكفي لتتمكن من إجراء 10 إلى 15 تكرارًا ، ولكن ثقيلًا بما يكفي لأن التكرارين الأخيرين لكل مجموعة هما الأصعب. إحمدي ما لا يقل عن 10 دقائق قبل ، وتمتد العضلات التي عملت بعدها.
الخطوة 5
مارس ممارسة اليوغا التصالحية مرتين على الأقل في الأسبوع ، والتي تستخدم تمارين طرية ووضعية الراحة وتم تصميمها للأفراد الذين يتعافون من الإصابة أو من مشاكل في نطاق الحركة.
الخطوة 6
خذ دواء مضاد للالتهاب في الستيرويد ، أو NSAID ، قبل التمرين الخاص بك لمنع الألم والتورم. اتبع تعليمات الشركة المصنعة بخصوص الجرعة والتوقيت.
نصائح
- توصي مؤسسة Arthritis ببعض التمارين التي تحمل الوزن ، مثل المشي ، للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
تحذيرات
- توقف عن ممارسة الرياضة على الفور إذا كنت تعاني من ألم شديد أو وخز أو خدر في الورك أو الظهر أو الساق. استشر طبيبك إذا تفاقم الألم في الورك أو إذا فقدت نطاق الحركة.
