سوف يساعدك Ab Lounge 2 في الوصول إلى أهداف لياقتك البدنية. من خلال الالتزام بنظام اللياقة البدنية وممارسة التمارين باستمرار ، ستعزز وتمتد لبك أثناء تنغيم الجزء الأوسط بأكمله. هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها للحفاظ على التحدي والوقاية من الملل كما أن Ab Lounge 2 هي سهلة الإعداد ويمكن طيها لسهولة التخزين مما يوفر لك الراحة في العمل في منزلك وفقًا لجدولك الخاص.
الخطوة 1
نفذ نشاطًا هوائيًا لمدة تتراوح من خمس إلى عشر دقائق تقريبًا لإعداد جسمك للتمرين إلى الأمام وتقليل خطر إصابة العضلات. تشمل تمارين الإحماء الهوائية البسيطة المشي أو ركوب الدراجات أو القفز الشاق أو الركض.
الخطوة 2
قم بإجراء تسلسل التمدد التالي على جانبي جسمك ، لضمان أنك تمدد كل إطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا قبل الانتقال إلى التالي: تمارين رباعية الرؤوس ، تمارين ثلاثية الرؤوس ، تمدد الساق ، تماسك أوتار الركبة الدائمة ، الفخذ الداخلي الإمتداد ، الأرداف ، الوركين وتمدد البطن وتراجع الذراع. ارجع إلى دليل مالك صالة Ab Lounge 2 لمعرفة كيفية تنفيذ تسلسل التمدد (مرتبط في قسم "الموارد").
من المهم تنفيذ الامتدادات بشكل صحيح وبطريقة ثابتة ومراقبة. تذكر أن لا تحبس أنفاسك وأن تستنشقها وتزفرها بعمق. التمرين قبل التمرين سيزيد من مرونتك ويقلل من وجع العضلات بعد التمرين.
الخطوه 3
ضع جهاز Ab Lounge 2 على سطح صلب ومستوٍ. تأكد من أن لديك على الأقل ثلاثة أقدام من الخلوص أمام وخلف الوحدة. يقف بجانب مساند القدم ويمسك بمقبض المقود للقفز فوق القضيب المعدني الذي يربط المقعد ومسند القدمين. اجلس على الوحدة واترك الجزء العلوي من جسمك إلى أن تصبح في وضع الاستلقاء. ضع قدميك على مساند القدم وأمسك بالانسحاب.
الخطوة 4
أداء تجريب العضلات التنغيم. قم بتنفيذ التسلسلات التالية من التمارين: الأساسي للمطواة والذراع المطوي والمقبض Jackknife مع رفع الساق وطول الذراع للمطواة والذراع المطول للساقين والورق الجذع و Hip Flexor Stretch. للحصول على معلومات مفصلة حول كيفية إجراء التمارين بشكل صحيح ، يرجى الرجوع إلى دليل مالك صالة Ab Lounge 2 (المرتبط بـ "الموارد"). وبمجرد الانتهاء من التمارين بشكل مريح ، قم بتضمين Advanced Jackknife و Lateral Jackknife ، وهما أكثر تحديًا.
الخطوة 5
زيادة عدد مرات التكرار وعدد المجموعات لكل تمرين حيث يصبح جوهرك أقوى للحفاظ على تحدي نفسك. تهدف إلى أداء روتينية العضلات التنغيم بين ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع مع كل دورة تدوم ما بين 30 و 35 دقيقة.
الخطوة 6
أكمل تسلسل التمدد الموضح في الخطوة 2 ليبرد. التبريد على النحو الصحيح سيساعد على تخفيف أي ضيق العضلات ووجع.
نصائح
- إشراك نفسك في النشاط الهوائي من خمس إلى ست مرات في الأسبوع واتبع اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لحرق الدهون والسعرات الحرارية. وبذلك ستصل إلى أهدافك حتى قبل ذلك. لتبقى دافعًا لنفسك أهدافًا صغيرة ولكنها واقعية ، عندما تصل إليها تكافئ نفسك.
تحذيرات
- اطلب المشورة من طبيبك قبل البدء في أي برنامج للياقة البدنية ، خاصةً إذا كنت حاملاً أو لديك مشاكل صحية قائمة.
