الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور هي المعادن الرئيسية التي يحتاجها جسمك. المعدن هو عنصر طبيعي يجب أن يكون جزءًا من نظامك الغذائي. تساعد معظم المعادن في الحفاظ على توازن السوائل والكهارل حول الجسم وفي الخلايا. تمتد الفوائد الصحية للكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور إلى أبعد من توازن السوائل.
الكلسيوم
وفقا ل "التغذية" من قبل فرانسيس Sizer وإليانور ويتني ، الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم. بالإضافة إلى المساعدة في تنظيم ضربات قلبك ، الكالسيوم هو حجر الأساس في عظامك. مع تقدمك في العمر ، تنخفض كثافة المعادن في العظام ، مما قد يعرضك لخطر الإصابة بالكسر. إذا انخفضت كثافة المعادن في العظام بما فيه الكفاية ، يمكنك تطوير مرض يعرف بهشاشة العظام. تم تطوير الكتلة العظمية للذراع حول 30 سنة من العمر. من الضروري أن تأكل الكمية الموصى بها من الكالسيوم كل يوم في حياتك المبكرة وما بعدها ، لأن تناول ما يكفي من الكالسيوم يمكن أن يمنع أو يؤخر فقدان العظام الزائد. يجب أن يأكل شخص بالغ صحي 1000 مجم من الكالسيوم في اليوم. بعد سن 51 ، تمتد الجرعة الموصى بها إلى 1200 ملغ في اليوم.
المغنيسيوم
لا توجد حاجة إلى المغنيسيوم بجرعات كبيرة للجسم ، إلا أنه يساعد في بعض وظائف الجسم الأساسية. المغنيسيوم يساعد في استرخاء العضلات أثناء النشاط. كما يساعد في إنتاج بعض البروتينات والطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يساعد جسمك على صنع العديد من الإنزيمات الأساسية. تعتبر الإنزيمات مهمة لأنها تمثل مقدمة للإفراز الهرموني وتشغيل الوظائف في جميع أنحاء الجسم. يجب على الذكور البالغين محاولة الحصول على 400 إلى 420 ملغ في اليوم ، بينما تحتاج الإناث البالغة من 310 إلى 320 ملغ في اليوم.
الفوسفور
الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم. يحتوي كل من الحمض النووي و RNA على الفوسفور ، مما يجعله مهمًا للنمو والتكاثر الخلوي. كما يساعد الفوسفور في تكسير العناصر الغذائية عن طريق إطلاق الطاقة الكامنة المخزنة داخل الطعام الذي تتناوله. كما أنه يشكل جزءًا من الفسفوليبيدات التي تحيط بالخلايا. الفوسفوليبيدات تساعد في حماية وتنظيم ما يدخل داخل وخارج كل خلية. يتم تشجيع البالغين على تناول 1000 مجم في اليوم من الفوسفور.
مصادر
اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يجب أن يوفر كل من هذه المعادن الثلاثة. الكالسيوم هو الأفضل عند الحصول عليه من منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن. كما يوجد في بعض الخضروات مثل البروكلي والخضر. ويرد المغنيسيوم في الفواكه مثل الموز والأفوكادو. ويمكن أيضا أن توجد في المكسرات والبقوليات ومنتجات الصويا والأرز البني. الفوسفور موجود بكثرة في منتجات اللحوم. وتشمل هذه شرائح اللحم والسلمون. يمكنك أيضا الحصول على الفوسفور في الفول والحليب وبعض الأجبان.
