توجد الألياف الطبيعية بشكل كثيف في الجلود الصالحة للأكل لبعض الأطعمة. يشار إلى الألياف الطبيعية باسم الألياف الغذائية التي تتكون من معظم المواد الغذائية التي لا يستطيع الجسم امتصاصها. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل هلام ويمكن العثور عليها في بذور الكتان وجلود التفاح والجزر والشعير والفاصوليا والبازلاء والشوفان والحمضيات والسيليوم. لا تذوب الألياف غير القابلة للذوبان في الماء وهي جزء من عملية الإزالة وتأتي من المكسرات ودقيق القمح الكامل ونخالة القمح والعديد من الخضار.
يزيد صحة القلب
وفقا لجمعية الحمية الأمريكية ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب إذا كنت تستهلك كمية كافية من الألياف. الألياف تقلل مستويات الكوليسترول في الدم. يتم ذلك مع تناول الألياف القابلة للذوبان التي تخفض نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو الكوليسترول "LDL" أو "السيئ". الألياف يقلل أيضا ارتفاع ضغط الدم والالتهاب لمنع النوبات القلبية. يوصي معهد الطب التابع للأكاديمية الوطنية للعلوم بمآخذ الألياف 38 غرام للرجال و 25 غرام للنساء دون سن 50 و 30 غرام للرجال و 21 غرام للنساء في سن 51 فما فوق.
ينظم مستويات السكر في الدم
الألياف غير القابلة للذوبان مفيدة في الحد من خطر اكتساب مرض السكري من النوع 2. الألياف القابلة للذوبان تساعد في علاج مرض السكري. فهو يبطئ من معدل امتصاص السكر ، مما يبقي مستويات الأنسولين متوازنة.
فقدان الوزن
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تحتوي عادة على سعرات حرارية أقل من كل كمية غذائية كأطعمة مكررة أو أطعمة بدون ألياف. لأن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على كميات كبيرة ، فإنها تحتاج إلى مزيد من الوقت لمضغه. يتيح ذلك مزيدًا من الوقت لمعدتك حتى تدرك أنها راضية ، وقد تساعد في منعك من الإفراط في تناول الطعام. أيضا ، بسبب الحجم الكبير ، الأطعمة الغنية بالألياف هي أكثر ضخامة وتعبئة شهيتك لفترة أطول من الوقت من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والباستا. قد يعني هذا أيضًا أنه بإمكانك تحمل الأكل الصحي عن طريق شراء أطعمة ليفية أقل ، ولكن أعلى جودة.
الأمعاء الصحة
الألياف تجعل التخلص من النفايات الصلبة أسهل لأنه يوسعها ويخففها ، وبالتالي يقلل الإمساك. من المعروف أن الألياف الغذائية تقلل أعراض متلازمة القولون العصبي. لأن الألياف تضيف كميات كبيرة إلى البراز ، فإنها تنظف الأمعاء.
يمنع أمراض القولون والبواسير
ووفقًا لموقع CNN Health على الويب ، يمكن أن يقلل النظام الغذائي عالي الألياف من خطر الإصابة بالبواسير وأمراض الرتج وأمراض القولون الأخرى.
الكثير من الألياف
هناك عيب طفيف واحد فقط من تناول الألياف الغذائية. إذا كنت تأكل كثيرًا في وقت واحد ، فقد يتسبب ذلك في إزعاج وإمساك. يحدث الإمساك عادة إذا كنت لا تشرب كمية كافية من السوائل باستخدام مكمل الألياف. القشور سيلليوم وبذور الكتان كلها أنواع من الألياف لتكون أكثر حذرا مع الإفراط في الاستهلاك.
