بالنسبة للكثيرين ، يتفوق الغداء على وجبة الإفطار كأهم وجبة في اليوم. الغداء هو فرصة للجسم والدماغ للتزود بالوقود والاستعداد لأي ما تبقى من اليوم يجب إحضاره. يجب أن تملأ وجبة منتصف النهار دون أن تكون ثقيلاً للغاية ، ويجب أن تشتمل على التوازن الصحيح للعناصر المغذية لتفادي الساعة الثانية بعد الظهر. الركود - في بعض الأحيان قال أسهل من القيام به. الوجبات السريعة والبسيطة والمنخفضة السعرات الحرارية ستبقيك منتعشا وتحافظ على عاداتك الغذائية الصحية على الطريق الصحيح.
التخطيط للمستقبل هو أفضل طريقة للتأكد من دمج أكبر عدد ممكن من المكونات الغنية بالمغذيات.
ليني كوبر ، أخصائية التغذية وأمي العاملة
احصل على الخام
وقالت سارة كاهيل ، طاهية الأطعمة التي تتخذ من فلوريدا مقراً لها: "إن دمج عدد قليل من الوجبات غير المطبوخة كل أسبوع يعد بداية جيدة قد تحدث تغييرات فورية بما في ذلك الشعور بالحيوية والنشاط". هذه الطاقة ، كما يوضح كاهيل ، تحمي من هدوء بعد الظهر المخيفة.
لكن كاهيل تقول إنه لا يجب عليك الذهاب إلى أقصى الحدود لتناول الطعام الخام. يخلق الخس لفات سهلة وملء الغداء غير المطبوخ. نمزج بين مجموعة متنوعة من الخضار النيئة - فكر في شرائح الفلفل الأحمر والخيار ، وقطع الكوسة المفرومة ، وزهرة القرنبيط المفروم والبصل الأخضر المفروم ، ثم نقع في الخل في النبيذ الأحمر ، والأعشاب الطازجة المقطع ، والملح ، والفلفل ، ورذاذ خفيف من البكر الممتاز. زيت الزيتون. ضع الخضار في أوراق الخس في البيب وقم بطيها مثل التاكو.
وقال كاهيل: "إن اتخاذ قرار بدمج الأغذية النيئة والغذائية خلال وجبة منتصف النهار سيساعد في القضاء على الرغبة الشديدة وتلبية الحاجة إلى تناول وجبة خفيفة".
يبقيه في السلطانية
وقالت ليني كوبر ، وهي أخصائية تغذية وأخرى عاملة في دنفر: "عندما يكون لدي أسبوع مزدحم ، يمكن أن يكون التفكير في تناول الغداء أمراً صعباً". "التخطيط المسبق هو أفضل طريقة للتأكد من دمج أكبر عدد ممكن من المكونات الغنية بالمغذيات".
سلطة واحدة مع قاعدة الحبوب مثل الأرز البني المطبوخ ، والدخن أو الكينوا مثالية للغداء أثناء التنقل.
"في أيام الأحد ، أصنع كمية متعددة من الكينوا ، والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف ، واحتفظ بها في ثلاجتي. ثم قبل العمل ، أقوم بإلقاء حصة واحدة من الكينوا مع عدد قليل من المكونات الأخرى وخفقت مع صلصة سريعة لتناول وجبة من وعاء واحد يمكنني تناولها في مكتبي أو عندما أكون على الطريق "، قال كوبر.
هذه السلطة هي أيضا مثالية على سلطة خضراء مختلطة. بعض الأمثلة تشمل:
الجنوب الغربي: نصف علبة من الفاصوليا السوداء منخفضة الصوديوم ، وشطف 1/2 فلفل أحمر ، وقطع مكعبات 1/2 كوب من الذرة ونصف كوب من قطع الدجاج ، أو شرائح اللحم أو الروبيان (استخدام رائع لوجبات العشاء). عصير الليمون الطازج ، 2 بصل أخضر مفروم ناعما واندفة من الصلصة الحارة
الفاكهة & الجوز: التوت البري المجفف حفنة الجوز حفنة اللوز مقطعة إلى شرائح شرائح العنب خلع الملابس: خل التفاح ، زيت الزيتون البكر وخردل ديجون
آسيوي: 1/4 كوب قصف ادامامي الجزر الممزوج 1/2 كوب صدر دجاج ، شريحة لحم قليلة الدهن أو روبيان (استخدام رائع لوجبات الطعام المتبقية) 1/2 أفوكادو ، مكعبات دريسنج: صلصة الصويا ، زيت السمسم ، عصير الليمون واندفاعة زيت الفلفل الحار أو صلصة حارة
استخدام بقايا الخاص بك
إعادة استخدام بقايا الطعام من العشاء في الليلة السابقة هي استراتيجية فعالة من حيث التكلفة لتعبئة وجبة غداء. لكن ليس عليك تناول الوجبة بنفس الطريقة مرة أخرى في اليوم التالي. بإضافة بعض المكونات الإضافية ، يمكنك الحصول على طبق جديد تمامًا.
يمكن أن تصبح وجبة العشاء من الدجاج المشوي والخضروات مع الكسكس التفاف مغربية. يُمزج البقايا في وعاء مع بعض الزيتون الأخضر المفروم والزبيب ونكهة الليمون. رذاذ رذاذ بخفة مع زيت الزيتون البكر. والغبار مع رشة من القرفة والكمون. التفاف في تورتيلا الحبوب الكاملة.
يمكن طهي المعكرونة المتبلة واللحوم والخضروات في فريتاتا. ختم بقايا الطعام ومكان في مقلاة صغيرة فرنبروف على حرارة متوسطة. صب بيضتين ضريحتين (أو كبسولة بيضة واحدة خالية من الدهون) في المقلاة واطهيها حتى يصبح البيض ثابتًا. توضع تحت الفروج حتى يصبح لونها بني ذهبي. تُبرّد ، ثم تُقطّع إلى أسافين وتُقدّم فوق سلطة الخضار.
تقشر بقايا الأسماك الصلبة ، مثل سمك السلمون أو سمك أبو سيف ، في وعاء. أضيفي ملعقة صغيرة من الفجل الجاهز ، وعصير الليمون ، وشرائح اللوز ، وقطعة صغيرة من خردل ديجون ، وملعقة صغيرة من المايونيز الخفيف. تناولها مع رقائق خبز البيتا أو المفرقعات المسطحة ، أو كومة على نصف مافن الإنجليزي.
لا يستغرق الأمر الكثير - بضع دقائق فقط في الليلة السابقة وهذه النصائح والأفكار البسيطة - لخلق وجبة غداء صحية ومفيدة ستجعلك تشحنك لبقية فترة ما بعد الظهيرة.
أربعة وجبات خفيفة للحفاظ على يومك على الطريق الصحيح
يقول لايني كوبر ، اختصاصي التغذية في دنفر ، إن تناول الوجبات الخفيفة ليس مقبولاً فحسب ، بل يشجعها على ذلك. إن تناول وجبة خفيفة من السعرات الحرارية في الصباح بين الإفطار والغداء ، ومرة أخرى بين الغداء والعشاء يمكن أن يساعدك على عدم الإفراط في تناول الطعام في وجبات اليوم الأكبر. فيما يلي عدد قليل من الوجبات الخفيفة التي تُقارن بين الوجبات.
تريد شيئا مالح؟ رقائق كالي: يُغَلى ورق الكالي بخفة بزيت الزيتون ويرش بالملح والفلفل. إضافة لمسة من كاين إذا كنت تحب الأشياء حار. يُخبز الطبق في فرن محمّى على حرارة 350 درجة لمدة 20 دقيقة ، أو حتى يصبح مقرمشاً.
رقائق البطاطس المحمرة وطبق الكاري بالكريمة: يُضاف ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري مع قليل من الملح إلى ربع كوب من اللبن اليوناني الخالي من الدهون. استخدام رقائق بيتا خبز للغطس.
حنين شيء حلو؟ التوت البري: انتشر تورتيلا صغير كامل الحبوب بطبقة رقيقة من نيوفشاتيل ورشّه بقليل من السكر (أو بديل السكر) واندفاع القرفة. مكان التوت ، العنب البري أو شرائح الفراولة في القاعدة ولفة.
شوكولاتة الموز المجمدة: شريحة الموز في جولات 1 بوصة سميكة. اضغط على شريحة واحدة من الشوكولاتة في كل شريحة. ضع شرائح الموز على ورقة الخبز ، وترك بضع بوصات بين الشرائح ، وتجميد طوال الليل.
