غالباً ما تسمى الصحافة المقعد "ملك تمارين الجزء العلوي من الجسم". في حين تتباين الآراء ، لا يوجد هناك جدال بأن مكبس المقعد يتطلب قدراً كبيراً من القوة ، والأهم من ذلك ، أن قوة التثبيت تؤدي بشكل مثالي وأمان.
العضلات المستقرة هي العضلات أو العضلات التي تساعد في الحفاظ على الوضع الأمثل لمفصل من خلال المساهمة في تصلب المفاصل. تعمل أدوات التثبيت للمساعدة على تخفيف تأثير العضلات الكبيرة من أجل الحفاظ على التوافق الأمثل والفعال للمفاصل.
عندما تكون مثبتات مكابس المقاعد قوية وفعالة ، فإنها تسمح للمحرّكات الرئيسية مثل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس بممارسة أقصى قوة ممكنة.
إذا لم تكن عوامل التثبيت قوية وقادرة على الأداء بدرجة عالية ، فإن المحرك الرئيسي ليس لديه قاعدة صلبة للعمل انطلاقاً منه ، وبالتالي لا يمكنه تطبيق قدر كبير من القوة لتحريك الوزن. الأسوأ من ذلك ، عندما لا تقوم عضلات التثبيت بعملها ، فأنت أكثر عرضة للإصابة.
تثبيط العضلات لمقعد البدلاء
وتشمل المفاصل التي تشارك مباشرة في الصحافة مقعد الكتف والكتف حزام والكوع وغالبا ما تكون منسية ، ولكن مجرد سلسلة من المفاصل الهامة ، والعمود الفقري.
وتشمل العضلات التي تساعد على الاستقرار ، أو الحفاظ على هذه المفاصل في وضع محايد ، الكفة المدورة للكتف ، مثبتات الكتف (كتف الكتف) لحزام الكتف ، وعضلات الساعد للكوع والعضلات الأساسية للعمود الفقري.
من أجل تعزيز هذه المجموعات العضلية ، ركز على بعض التمارين الرئيسية باستخدام طريقة تساعد على تطويرها في وقت واحد.
Bottoms-Up Kettlebell مكابس
عند تحدي قوة قبضتك إلى درجة أكبر ، كما تفعل باستخدام أجراس الغلاية بسبب الحمل غير المتوازن ، ينشط صفيفك الدوار نتيجة لذلك.
هذا هو المعروف باسم ظاهرة التشعيع ، والتي تشجع على تنشيط العضلات من خلال تقلص العضلات الأخرى.
أخذ خطوة أبعد من ذلك ، وضع kettlebell في قيعان يصل الموقف حيث البطن من قارورة مقلوب رأسا على عقب نسبة إلى الجاذبية ، يخلق طلب قبضة أكبر وبالتالي زيادة الطلب على الاستقرار.
لا يقتصر الأمر على تفعيل الكفة المدورة بدرجة أكبر ، بل يتم إجبار عضلات الساعد وكذلك حزام الكتف والقلوب على العمل لتثبيت المفاصل المحيطة بالكتف من أجل نقل الطاقة بكفاءة عبر النظام بأكمله.
من خلال تعزيز قدرتك على تثبيت قيعان حتى وضع kettlebell مع تمارين الضغط المختلفة مثل تلك التي تليها ، فإنك تزيد من قوة وسعة عضلات التثبيت المطلوبة من أجل مكبس المقعد.
التدريبات مثل قيعان حتى الاختلافات pressbell pressbell من مواقع مختلفة هي خيار كبير. تمارين الضغط هي نمط معين فيما يتعلق بالمقعد ، وبالتالي سيكون لها أكبر فائدة بالنسبة للمقعد.
1. Bottoms فوق Kettlebell مقعد الصحافة
فيما يتعلق بمقعد البدلاء ، فإن أكثر تمرين محدد يمكنك القيام به مع قيعان حتى وضع kettlebell.
مع هذا التمرين ، تكون في الموضع المحدد الذي ستحصل عليه عند إجراء مكبس البدلاء ، ولكن مع قارورة البلبلة ، فإن الطلب على الثبات وتقوية الساعدين ، الكفة المدورة ، عضلات حزام الكتف واللب سوف يكون أكبر بكثير.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك على مقعد. باستخدام kettlebell في الموقف حتى القيعان ، والحفاظ على تقاسم المنافع للحفاظ على ظهرك منخفضة الضغط على مقاعد البدلاء. اضغط على kettlebell نحو السقف ، وذلك باستخدام قبضة ضيقة للغاية كما لو كنت تحاول سحق مقبض جرس غلاية.
قم بخفض جراب البرميل تحت السيطرة مع التركيز على سحب كتفك أسفل ظهرك العلوي أثناء نزولك الوزن. لا تدع الكوع يمر بعيدا جدا عن الجسم أو شفرة الكتف للتقدم للأمام.
2. نصف راكع بو الصحافة
كما تستهدف الصحافة العمودية العضلات الكبيرة ، وكذلك العضلات التي تستقر في جهاز الضغط.
العمل من وضعية الركوع النصفية يجبرك على استخدام قلبك للحفاظ على وضعية صلبة أثناء الضغط على جرس الغلاية. مرة أخرى ، يتطلب الموقف من قيعان القاع ثباتًا أكثر من عضلات الساعد والكتف وحزام الكتف واللب.
كيف تفعل ذلك: ابدأ في وضع الركوع نصف مع ركبة واحدة على الأرض والقدم الأخرى مسطحة على الأرض أمامك كلا عازمة الركبتين في 90 درجة. مع الذراع على جانب الركبة السفلية ، قم بإمساك قارورة في وضعية قيعان ، وحملها حتى تكون قبضة يدك متماشية مع كتفك.
إبقاء تقاسم المنافع لمنع الظهر من تقويس أثناء الضغط على kettlebell مباشرة فوق. تأكد من السماح لشفرة الكتف بالوصول إلى القفص الصدري وحوله لتحقيق أقصى قدر من استقرار العضلات في حزام الكتف. خفض الوزن ببطء وتكرار لممثلين مع التركيز على الحفاظ على الكوع إلى الأمام من الكتف في جميع أنحاء.
