برنامج تمارين ثابت يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل هشاشة العظام ، السكري ، ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول. يعتمد تكرار زياراتك في الصالة الرياضية على أهدافك الرياضية. ومع ذلك ، تشغيل كل يوم أو تدريب نفس العضلات عدة مرات في الأسبوع يمكن أن تكون ضارة للغاية لصحتك. تغيير نوع وشدة التمارين الرياضية الخاصة بك يعزز صحتك ويسرع إنجاز أهدافك في حين يقلل من خطر الإصابات الإفراط.
منع المرض المزمن
توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، أو ACSM ، بأن تدرج ما بين ثلاثة إلى خمسة أيام من التمارين الرياضية في الأسبوع ، اعتمادًا على كثافة التمرين. إذا مارست التمرينات الخفيفة والكثيرة المعتدلة والتي يمكنك التحدث بها ولكن لا يمكنك الغناء ، فيجب عليك القيام بالتمارين الهوائية خمسة أيام في الأسبوع. من الواضح أنه إذا كان لديك عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التمارين الهوائية خمس مرات خلال الأسبوع ، بما في ذلك التدريبات على جهاز الجري الثابتة ، أو آلة بيضاوية ، أو دراجة ثابتة ، أو حتى مجموعة لياقة بدنية. كما توصي الجمعية يومين من روتين تدريب المقاومة التقدمية. اعتمادا على الجدول الزمني الخاص بك والوصول إلى المعدات ، قد تفعل كل التدريبات الخاصة بك في صالة الألعاب الرياضية لمدة خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع ، أو ربما يستغرق 1-2 أيام لجلسة المشي والركض حول الحي الخاص بك.
فقدان الدهون في الجسم
فقدان الدهون في الجسم بمعدل 2 رطل. في الأسبوع لا يتطلب 60 إلى 90 دقيقة من التمارين يوميا. إذا كنت ترغب في إكمال التدريبات اليومية في جلسة واحدة ، يجب أن تمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية من خمسة إلى ستة أيام في الأسبوع. إكمال يومين إلى ثلاثة أيام من التدريب المقاومة ، مما يزيد من معدل إعادة تشكيل الأنسجة العضلية والإصلاح ، وحرق الكثير من السعرات الحرارية حتى أثناء الجلوس. ركز على التمرينات الهوائية الأخرى من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، متفاوتًا كثافة تدريبك من الضوء إلى المعتدل إلى المكثف. إذا كنت تفضل إنقاص الوزن بمعدل نصف باوند أسبوعيًا ، فيجب عليك الانتباه إلى الحد من تناول السعرات الحرارية والكربوهيدرات. في معدل أبطأ من فقدان الوزن ، يجب أن تجريب من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، مع ضمان أن التدريبات الخاصة بك هي 60 إلى 90 دقيقة في كثافة معتدلة إلى قوية.
القوة القصوى
القوة القصوى هي قدرتك على رفع أكبر وزن ممكن لواحد إلى خمسة تكرار لأي تمرين مقاومة. عند التدريب على تقوية عضلاتك بشكل كبير ، يجب عليك فقط رفع الأوزان من ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع ، مع التركيز على مجموعة عضلات مختلفة أثناء كل تمرين. يجب أن تكون التمارين الرياضية الخاصة بك ضئيلة للغاية ، وليس أكثر بكثير من المشي المريح لمدة 20 إلى 30 دقيقة ، من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. بالتأكيد ، يمكنك المشي في حلقة مفرغة في صالة الألعاب الرياضية أو حول الحي الخاص بك. في نهاية المطاف ، تحتاج فقط للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع لتطوير أقصى قدر من القوة.
عضلات ضخمة
عادة ما يتطلب تطوير وبناء عضلاتك ثلاثة إلى ستة أيام من تدريب الوزن. يجب أن تتغير برامج بناء العضلات كل أربعة إلى ستة أسابيع ، لذلك يمكنك التناوب بين شهر من ثلاثة التدريبات الأسبوعية وشهر من التدريبات الأسبوعية ستة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا دمج التدريبات الأسبوعية لمدة أربعة أو خمسة أيام من التدريب. التمرينات التي تستمر من ثلاثة إلى أربعة أيام تميل إلى التركيز على مجموعتين عضلتين في كل جلسة بينما تركز التمارين التي تستغرق خمسة إلى ستة أيام من التدريب على عضلة واحدة في اليوم.
