عندما تصل إلى عمر معين ، تحدث أشياء لجسمك قد تشعر بأنك لا تملك السيطرة عليها - مثل زيادة في دهون البطن. يمكنك أن تشكر انخفاض مستويات الهرمون والإستروجين للنساء وهرمون التستوستيرون للرجال ، والذي يبدأ في الأربعينيات بالنسبة لك في القسم الأوسط المتزايد الذي تتعامل معه الآن في الخمسينات من العمر. تسمى الدهون المتوسعة العميقة في البطن المحيطة بأعضائك بالدهون الحشوية. ليس هذا النوع من الدهون غير مريح فحسب ، ولكنه سيئ أيضًا لصحتك ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوع الثاني من داء السكري. في حين قد لا يكون لديك الكثير من السيطرة على الهرمونات الخاصة بك ، فإن إجراء تغييرات على طريقة تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية قد يساعدك على فقدان بعض من مقاس بطنيك. استشر طبيبك لمناقشة خطة النظام الغذائي وممارسة الرياضة التي تعمل من أجلك.
عدد السعرات الحرارية في 50s الخاص بك
قد تلاحظ نمو بطنك على الرغم من أنك تأكل بنفس الطريقة التي كنت تأكلها لسنوات. تحتاج السعرات الحرارية إلى انخفاض مع تقدمك في العمر ، ويتعين على الرجال والنساء على حد سواء الانتباه حقًا بمجرد وصولهم إلى الخمسينات. تناول مزيد من السعرات الحرارية من احتياجات جسمك يؤدي إلى زيادة الوزن ، وكسب الدهون في البطن. تعتمد الكمية التي تحتاجها على مستوى نشاطك ، وتتراوح النساء من 1600 سعرة حرارية إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم ، وبالنسبة للرجال ، 2000 سعرة حرارية إلى 2800 سعر حراري.
لفقد الدهون في البطن ، تحتاج إلى خلق نقص في السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك. يشير المعهد القومي للقلب والرئة والدم إلى خفض معدل استهلاكك المعتاد بمقدار 500 سعرة حرارية إلى 750 سعرة حرارية في اليوم ليخسر 1 رطل إلى 1 1/2 رطل في الأسبوع. ومع ذلك ، يجب ألا تستهلك 800 سعرة حرارية أو أقل في اليوم ما لم تكن موجّهة للقيام بذلك من قبل طبيبك وأنت تحت إشراف طبي دقيق. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن أقل مستوى للسعرات الحرارية التي ينبغي اتباعها لفقدان الوزن هو 1200 سعرة حرارية للنساء و 1800 سعر حراري للرجال.
جعل خيارات غذائية أفضل
مشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك هو جزء مهم من فقدان بطنك ، ولكن الخيارات الغذائية تعد أيضا. توصي منشورات هارفارد الصحية بالتركيز على ملء نظامك الغذائي بالكربوهيدرات الصحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، وتناول المصادر الخالية من البروتين ، مثل الفول والمأكولات البحرية والدواجن ، بدلاً من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والحلويات والأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل الزبدة ومنتجات الألبان الكاملة الدسم واللحوم الحمراء الدهنية. على سبيل المثال ، استبدل رقائق الذرة في وجبة الإفطار بوعاء من رقائق الحبوب الكاملة مع قطع الفراولة ، أو أضيفي الفول إلى الحساء أو السلطة في وجبة الغداء ، أو قم بتداول بيلاف الأرز لسلطة الكينوا على العشاء لرفع جودة حميتك تفقد بطنك.
إذا كنت من محبي المشروبات الغازية ، فقد يكون الوقت قد حان. وجدت دراسة أترابية عام 2015 نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لطب الشيخوخة وجود ارتباط قوي بين تناول الصودا الغذائية وزيادة الوزن في منطقة البطن لدى الأمريكيين الأكبر سنا. بدلا من ذلك ، شرب الماء أو سيلتزر ونكهة مع إسفين من الليمون أو الجير أو رشش عصير التوت البري 100 في المئة.
النظام الغذائي منخفض كال مع قوة التدريب لانقاص الدهون في البطن
عمل عضلاتك بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد يكون مفيدًا في التخلص من الدهون في البطن. درست دراسة نشرت عام 2011 في المجلة الدولية للبدانة تأثيرات نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع أو بدون تدريب القوة على فقدان الدهون في منطقة البطن في مجموعة من النساء البدينات الأكبر سنا. في حين أن النظام الغذائي وحده المجموعة فقدت الدهون حول الوسط ، وجدت الدراسة أن النساء الذين أضافوا قوة التدريب فقدوا المزيد من الدهون في البطن. قد يعمل رفع الأوزان الحرة واستخدام أشرطة المقاومة ، بالإضافة إلى تحركات مقاومة الجسم مثل عمليات الدفع والجلوس ، وغيرها من تمرينات تدريب القوة على إنضاج وسطك.
التمارين الرياضية لانقاص الدهون في البطن
التمارين الرياضية هي أيضا ضرورية لتقليص خصرك في الخمسينات. تقترح منشورات هارفارد الصحية 30 دقيقة من النشاط الرياضي المعتدل الكثافة كل يوم ، مثل ركوب الدراجة أو المشي السريع ، لمساعدتك على فقدان الدهون في البطن.
ومع ذلك ، قد تستفيد من النشاط الأيروبيك المكثف. ووجدت دراسة نشرت عام 2008 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن التمارين عالية الكثافة كانت أكثر فعالية من ممارسة تمرينات منخفضة الكثافة في المساعدة على فقدان الدهون في منطقة البطن ، وهو ما يعني ركوب الدراجة الجبلية أو الركض بدلاً من المشي.
