ارتفاع معدل ضربات القلب يمكن أن يكون نتيجة للتوتر أو القلق. عندما تكون تحت الإكراه ، يقوم جسمك بإطلاق مادة كيميائية تسمى الأدرينالين كجزء من استجابة "القتال أو الهروب". يزيد الأدرينالين من تنفسك ومعدل ضربات القلب في محاولة لمساعدتك على التعامل مع سبب الإجهاد. يمكن أن تساعد تمارين التنفس على تهدئة استجابة القتال أو الطيران وإعادة معدلات التنفس والقلب إلى وضعها الطبيعي دون استخدام العقاقير.
خذ نبضك
الخطوة 1
ضع على مراقبة معدل ضربات القلب حمالة الخاص بك. لمس الاتصالات المعدنية على وجه الساعة لاتخاذ نبضك.
الخطوة 2
إذا لم يكن لديك جهاز رصد معدل ضربات القلب ، ضع المؤشر والأصابع الثانية من يدك اليمنى على الجانب الأيمن من رقبتك أسفل الفك السفلي مباشرةً. حساب عدد دقات في 6 ثوان. اضرب هذا الرقم في 10.
الخطوه 3
ضع يدك على قلبك إذا لم يكن لديك شاشة أو غير قادر على التركيز بما يكفي لعد الضربات وتقديم ملاحظة ذهنية لنبض قلبك.
التنفس البطني
الخطوة 1
الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. لا تحاول هذا التمرين أثناء الوقوف في حالة أن التنفس العميق يجعلك تشعر بالدوار.
الخطوة 2
ضع يدك على بطنك ، أسفل القفص الصدري مباشرة ، والأخرى على صدرك. سوف تعمل يديك كمرشدين حتى تعرف أنك تتنفس بشكل صحيح.
الخطوه 3
استنشق بعمق قدر الإمكان من خلال أنفك. يجب أن تشعر بأن معدتك تتوسع أولاً ، ثم صدرك. امسك هذا التنفس لمدة 2 إلى 5 ثوان.
الخطوة 4
زفر من خلال فمك. يجب أن تشعر انكماش صدرك ، ثم معدتك.
الخطوة 5
كرر التنفس خمس مرات أو حتى ينخفض معدل ضربات القلب وتشعر بالهدوء. تحقق من معدل ضربات القلب مع مراقبة معدل ضربات القلب ، عن طريق أخذ نبضك أو عن طريق قياس ضربات القلب.
التنفس البديل الأنف
الخطوة 1
الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح. لا تحاول هذا التمرين أثناء الوقوف في حالة أن التنفس العميق يجعلك تشعر بالدوار.
الخطوة 2
ضع إبهام يدك اليمنى على أنفك الأيمن والإصبع الأوسط ليدك اليمنى على فتحة الأنف اليسرى.
الخطوه 3
اضغط على الأنف اليسرى مغلقة ويستنشق بعمق من خلال فتحة الأنف اليمنى. اشعر بامتداد معدتك وصدرك.
الخطوة 4
اضغط على فتحة الأنف اليمنى مغلقة وزفر عميق من خلال فتحة الأنف اليسرى. يشعر معدتك والصدر تنكمش.
الخطوة 5
كرر التنفس خمس مرات أو حتى ينخفض معدل ضربات القلب وتشعر بالهدوء. تحقق من معدل ضربات القلب مع مراقبة معدل ضربات القلب ، عن طريق أخذ نبضك أو عن طريق قياس ضربات القلب.
تحذيرات
- ناقش مستويات الإجهاد والمحفزات وتمارين التنفس مع طبيبك ، الذي يمكنه اقتراح تغييرات أخرى على نمط حياتك قد تساعد في وضعك.
