الجري هو تجريب حرق السعرات الحرارية التي يمكن لهجة الساقين والأرداف. في حين أن هناك العديد من الفوائد للجري ، هناك بعض العيوب الشائعة - ألم الظهر ، التهاب الركبة ومشاكل القدم. إذا كنت تعاني من الألم بعد كل جلسة جارية ، فقد حان الوقت لاتخاذ خطوات لمنع الألم تساعدك على تجنب الإصابات الجسيمة والأعراض المؤلمة. يجب أن تعالج خطة الجري المضادة للألم تجربة عدائي الإصابات الشائعة بما في ذلك التهاب الأوتار وشظايا الشين وركبة العداء وألم أسفل الظهر.
الخطوة 1
شراء أحذية جديدة وداعمة مصممة خصيصًا للتشغيل. تنجم العديد من إصابات الجري الشائعة عن عدم وجود أحذية لامتصاص الصدمات لتخفيف بعض التأثير على الأماكن التي تشغلها في المفاصل. استبدال الأحذية الخاصة بك مع أحذية الركض خفيفة الوزن ودائم يمكن أن يوقف الألم. إذا قمت بتشغيل في الهواء الطلق ، يجب أن الأحذية الخاصة بك الاحذية ميزة السيطرة التي تمنعك من الانزلاق على الأرض. تذكر أن تحل محل حذائك كل 300 إلى 500 ميل تقوم بتشغيل ، وفقا ل TheRunnersGuide.com.
الخطوة 2
الجري على سطح يضغط على مفاصلك ، مثل مسار مطاطي أو عشب أو جهاز تدويس عالي الجودة يمتص التأثير. يمكن أن تكون الأسطح الصلبة مثل الأسمنت صعبة للغاية على المفاصل ، مما يسبب الألم عند الجري. يجب تجنب الرمل أيضًا إن أمكن ؛ لأن الرمل يمكن أن يخلق سطحًا غير مستوٍ يزيد من خطر الإصابة بأوتار الأوتار.
الخطوه 3
الاحماء قبل أن تمتد. بعض المتسابقين يفعلون عكس ذلك. ومع ذلك ، يجب عليك المشي أو الركض ببطء لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لتدفئة العضلات قبل شدها. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين مدى قدرتك على التمدد ، والحد من مخاطر الإصابة.
الخطوة 4
تمديد جميع العضلات التي تستخدمها عند الجري - بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية والعضلات ، واثنين من مواقع الإصابة الشائعة. دمج الفرقة iliotibial تمتد إلى روتينك لمنع متلازمة الفرقة iliotibial ، وإصابة عداء مشتركة التي تسبب الألم في الجزء الخارجي من الركبة. اعبر ساقك اليمنى على يسارك والوصول لأصابع قدميك وتمسك بالتمدد لمدة 30 ثانية. الافراج ، ثم كرر التمدد على الجانب الآخر.
الخطوة 5
بقية العضلات الخاصة بك عن طريق التدريب عبر. هذا أمر مهم على وجه الخصوص إذا قمت بتشغيل أكثر من 40 ميلا في الأسبوع ، مما يجعلك أكثر عرضة لإصابات الركبة ، وفقا ل Cool Running. استبدل إحدى جلسات الجري الأسبوعية بركوب الدراجات أو السباحة لتحدي عضلاتك بطريقة مختلفة ومنع إصابات الإفراط. هذه تمارين ذات تأثير منخفض تضع عددًا أقل من المطالب على المفاصل أكثر من الركض.
الخطوة 6
قوة التدريب ثلاثة أيام في الأسبوع لتعزيز قوة العضلات في الساقين ، والتي يمكن أن تستقر المفاصل وتجنب الإصابات والألم. الطعنات ، يجلس القرفصاء والرفع العجل يمكن أن تكون مفيدة في منع هذه الأنواع الإصابة.
الخطوة 7
حافظ على رطوبتك. يمكن أن يؤدي فقدان الماء والأملاح أثناء ممارسة الرياضة إلى التخلص من توازن الجسم الداخلي ، مما يساهم في الألم والإصابة. زن نفسك قبل وبعد الجري. شرب كوبين من الماء لكل رطل فقدت أثناء ممارسة الرياضة.
الخطوة 8
تهدئة عن طريق إبطاء وتيرة تشغيلك لتقليل معدل ضربات القلب. تمدد العضلات التي عملت بها. هذا يمكن أن يقلل من تصلب العضلات المتبقية والألم بعد جلسة قيد التشغيل.
تحذيرات
- إذا كنت تأخذ خطوات لمعالجة هذا الألم ، ومع ذلك لا تزال تواجه صعوبات ، راجع الطبيب الذي يمكن أن يحدد ما إذا كنت قد تكبدت إصابة أكثر خطورة.
