الحبوب هي خيار سريع وسهل لتناول الافطار خلال الاندفاع للاستعداد في الصباح. لتناول وجبة فطور صحية ، اختر حبوبك بحكمة لتجنب تلك التي تفتقر إلى الحبوب الكاملة ، عالية في السكر ، قليلة الألياف وتتركك جائعًا بعد وقت قصير. أعلى الحبوب الخاصة بك مع الخالي من الدسم أو 1 في المئة من الدهون والفاكهة الطازجة أو المجمدة لزيادة الألياف والفيتامينات والمعادن.
تجنب الحبوب عالية السكر
السكر هو أحد العوامل المساهمة في أوبئة السمنة وأمراض القلب ، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. بعض الحبوب عالية تصل إلى 40 في المائة من السكر ولها 12 غراما من السكر ، حوالي 3 ملاعق صغيرة ، أو أكثر لكل وجبة. حتى الحبوب التي تبدو صحية قد تحتوي على الكثير من السكر ، مثل Post Raisin Bran ، الذي يحتوي على 20 غرامًا لكل كوب و Quaker Low Fat Granola ، الذي يحتوي على 18 جرامًا لكل 2/3 من الكوب. ابحث عن غرام السكر على الملصق الغذائي واختر الحبوب مع 5 أو أقل لكل حصة ، وفقا ل NetWellness. الحد اليومي الموصى به للسكر المضاف للنساء هو 100 سعر حراري ، أي حوالي 24 غرامًا ، وللرجال 150 سعرًا حراريًا أو حوالي 36 جرامًا
اختر الحبوب الكاملة والألياف
تحتوي الحبوب الكاملة على جرثومة ونخالة سليمة ، وهي الأجزاء الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تتم إزالتها عند تنقية الحبوب. تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم ، مع الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم والتحكم في الجوع. كما أنه يخفض الكوليسترول ويعزز صحة الأمعاء. يحتاج البالغون إلى الحصول على 20 إلى 30 غرامًا من الألياف يوميًا. لا تعتمد على ادعاءات حول الحبوب الكاملة في مقدمة صندوق الحبوب. للتأكد من الحصول على الحبوب الكاملة ، اقرأ المكونات وابحث عن حبوب كاملة ، مثل القمح الكامل أو الشوفان الكامل ، كأول مكون.
تجنب الحبوب عالية المعالجة
الحبوب المصنعة مثل رقائق الذرة والحبوب المنفوخة و Crispies الأرز مصنوعة من الحبوب عالية المكرر منخفضة في الألياف. يتم هضم هذه الحبوب بسرعة ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين وتراجع ، مما يجعلك تشعر بالجوع بعد ساعة أو ساعتين. هذه العملية تؤدي إلى مقاومة الأنسولين وتزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري وارتفاع ضغط الدم والوزن الزائد ، طبقًا لكلية هارفارد للصحة العامة.
جعل الحبوب الخاصة بك
تتمتع الحبوب الساخنة كاملة الحبوب ، مثل دقيق الشوفان أو الشعير كله. قد يستغرق وقتًا أطول للتحضير ، ولكنها حبيبات معالجة بالحد الأدنى مع أقل مؤشر نسبة السكر في الدم للحبوب. مؤشر Glycemic هو رقم يشير إلى مدى سرعة تحويل جسمك للكربوهيدرات إلى سكر مقارنة مع تناول الجلوكوز النقي ، الذي يحتوي على 100 درجة. تناول الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من 55 في أغلب الأحيان ، وحفظ الأطعمة بمؤشر نسبة السكر في الدم فوق 70 لتناول وجبة خفيفة في بعض الأحيان فقط. الشعير مدروس لديه مؤشر نسبة السكر في الدم من 25 ودقيق الشوفان لديه مؤشر نسبة السكر في الدم من 58 ، في حين أن كورن فليكس لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من 81 ورفع نسبة السكر في الدم تقريبا تقريبا مثل الجلوكوز النقي ، وفقا لرسالة إخبارية HealthBEAT في هارفارد.
