كثير من الناس الذين يعملون لساعات طويلة في أحد المكاتب يستخدمون وظائفهم كذريعة لسبب عدم قدرتهم على الوصول إلى اللياقة البدنية وأهداف اللياقة البدنية. ومع ذلك ، فإن وجود حياة تتطلب العمل والحياة الاجتماعية والأسرية لا يعني أنه لا يمكنك الحصول على شكل رائع. كل ما تحتاج إليه هو تخطيط نظامك الغذائي وممارسة التمرينات الرياضية بعناية حتى تتناسب مع يومك.
حمية
النظام الغذائي هو العامل الأكثر أهمية في حرق الدهون وفقدان الوزن. توصي وزارة الزراعة الأمريكية باستهلاك ما بين 1800 و 2400 سعرة حرارية في اليوم للإناث ، ومن 2000 إلى 3200 سعرة يومية للذكور ، اعتمادًا على عمرك ووزنك ومستويات نشاطك. نظرًا لأن وظائف العاملين في المكاتب تكون غير مستقرة إلى حد ما ، فإنك لن تحرق الكثير من السعرات الحرارية خلال يوم العمل ، لذا ابدأ في الاتجاه الأدنى من هذه الإرشادات واضبط مقدار استهلاكك بما يتناسب مع تقدمك. تهدف إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
تناول الطعام في العمل
يمكن أن يكون الالتصاق بنظامك الغذائي في العمل أمراً صعباً. قد تعيق الاجتماعات في الغالب طريقة تناول الطعام ، وقد يفتقر مكتبك إلى مساحة تخزين الطعام ، وكثيراً ما يستطيع الزملاء إحضار الأطعمة السريعة ، والتي قد يكون من الصعب مقاومتها. ومع ذلك ، هناك طريقة حول هذا. تأكد من حصولك على وجبة غداء صحية يتم التحكم فيها بالسعرات الحرارية تتكون من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية ، والحفاظ على درج مكتبك مليئًا بالوجبات الخفيفة. المكسرات والبذور والفاكهة المجففة والأسماك المعلبة والأطعمة المتدلية ستستمر لفترة طويلة دون أن يتم تبريدها. في بداية كل أسبوع ، قم بإحضار خمسة أيام من الجبن والحليب والفاكهة الطازجة والخضروات واللحوم الباردة وأية سلع صحية قابلة للتلف يمكن وضعها في الثلاجة وتركها في ثلاجة المكتب.
تمارين القلب والأوعية الدموية
تمارين القلب والأوعية الدموية - مثل السباحة والجري والمشي وركوب الدراجات وممارسة الرياضة - تحرق السعرات الحرارية وتساعد الدهون وتساعد على تحسين لياقتك. إذا كان يوم العمل الخاص بك مشغولًا بشكل استثنائي ، فاحرص على إجراء تمارين القلب في الصباح قبل الإفطار. يوصي مدرب النظام الغذائي لسموم كمال الاجسام توم Venuto هذه الاستراتيجية لأنها تساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، وحرق الدهون الزائدة وينشط لك لبقية اليوم. إذا سنحت لك الفرصة ، فقم بالمشي السريع في وقت الغداء لحرق مزيد من السعرات الحرارية ومساعدتك في تنظيف رأسك.
تدريب الوزن
يعد تدريب الأثقال عاملا حاسما لأي برنامج ، سواء كنت تحاول بناء العضلات ، أو تفقد الدهون أو تصبح أكثر لياقة. إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول الوصول إلى هناك ثلاث مرات أسبوعيًا حول ساعات العمل وتركز جلساتك على التمارين المركّبة للوزن الحر مثل السقوط ، والطعن ، والضغط على المقاعد والصفوف. تدريب القوة لا يجب أن يحدث في صالة الألعاب الرياضية ، رغم ذلك. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو ببساطة لم يكن لديك وقت ، فإن تمرين كمال الأجسام في منزلك الخاص يتكون من pushups ، pullups ، squats ، الطعنات وألواح يمكن أن تكون صعبة للغاية وتحقيق نتائج عظيمة.
