تسمى "عضلاتك الجانبية" بأبليك ، وهي مسؤولة عن حركات التواء واستقرار عضلات البطن. سوف يمنحك التنغيم بالونقة ، مظهرًا أكثر عمقًا وتضييقًا لخصرتك. إذا كنت تبحث فقط عن شد ونبرة ، وعمل الخاصة بك obliques ثلاثة أيام في الأسبوع. إذا كنت تبحث عن بناء العضلات ، فاعملها مرتين أسبوعيًا ، ولكن استخدم أشكالًا مختلفة مثل الأوزان وميل إلى جعل كل حركة أكثر صعوبة.
الخطوة 1
قم بمناورة الدراجة. تكمن على ظهرك مع ثني ركبتيك ويديك خلف رأسك. قم بتعاقد الـ ABS الخاص بك لرفع رأسك وكتفيك من الأرض ، ثم المس الكوع إلى الركبة المقابلة. كرر ذلك على الجانب الآخر ، وحافظ على رأسك وكتفيك من على الأرض. كرر ذلك حتى يفشل النموذج الخاص بك ، تأكد من إبقاء مرفقيك على نطاق واسع.
الخطوة 2
قم بعمل مجموعة من الألواح الجانبية. استلق على جانبك ، المدعوم على المرفق مع مربع الوركين والساقين مكدسة. اربط عضلات البطن الخاصة بك لرفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا ، فقط لساعتك وقدمك السفلي تمس الأرض. كرر ذلك حتى يفشل النموذج الخاص بك ، ثم قم بتغيير الجوانب.
الخطوه 3
امسك كرة تمرين لأداء ثبات الركبة في الكرة. ضع وجهك على وجه الكرة ، وقم بزرع يديك على الأرض لاستعداء نفسك. المشي إلى الأمام مع يديك حتى الركبتين على رأس الكرة. قم بتعاقد عضلات البطن وجلب ركبتيك نحو صدرك لتدحرج الكرة نحوك حتى تكون في وضع مدسوس فوق الكرة. ببطء يتراجع إلى نقطة الانطلاق. كرر حتى يفشل النموذج الخاص بك.
الخطوة 4
تبادل الكرة ممارسة كرة الدواء لأداء دوران الكرة جذع الطب. اجلس على الأرض مع ساقيك أمامك. ثني ركبتيك إلى زاوية 45 درجة ، والحفاظ على كعبك على الأرض. أبقِ ظهرك مستقيماً ، أمسك كرة الدواء أمامك وقم بتدوير جسمك من الخصر إلى اليمين واليسار. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، المس كرة الدواء على الأرض على كل جانب. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، حاول الموازنة على عجب الذنب الخاص بك وباستخدام القيمة المطلقة للحفاظ على ساقيك في الهواء. ابق كرة الدواء مباشرة أمام صدرك - لا تصل مع ذراعيك. كرر الأطراف المتناوبة حتى يفشل النموذج الخاص بك.
الخطوة 5
الاستيلاء على المكنسة لأداء تويست عصا المكنسة. الجلوس على كرسي قوي أو مقعد ووضع عصا المكنسة عبر كتفيك وخلفك. يمكنك الوصول إلى ذراعيك خلف العصا وتمديد ذراعيك وإمساك العصا. تدوير الجذع ذهابا وإيابا من الخصر ، والحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك ضيق. ابدأ ببطء ، وقم بتطوير السرعة تدريجيا حتى يفشل النموذج الخاص بك. تأكد من إبقاء عمودك الفقري مستقيماً وطبقة الإغلاق الخاصة بك ضيقة.
نصائح
- القيام بكل تمرين حتى يفشل النموذج الخاص بك هو الطريقة الوحيدة لضمان نمو العضلات الجديد. قد لا يعمل عدد محدد مسبقًا من التكرار عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها. الجمع بين هذه التمارين مع اتباع نظام غذائي متوازن ، التي تسيطر عليها السعرات الحرارية. الدهون الزائدة سوف تمنعك من رؤية نتائج عملك الشاق.
تحذيرات
- تأكد من إبقاء انتصاب العمود الفقري ورفع ذقنك خلال كل هذه التمارين لتجنب اصابة أسفل الظهر.
