إن تناول الطعام بشكل جيد في جميع مراحل الحياة أمر ضروري ، ولكن مع تقدمك في العمر ، يصبح اختيار الأطعمة المناسبة أكثر أهمية. كونك امرأة تبلغ من العمر 60 عامًا ، فإن احتياجاتك الغذائية فريدة من نوعها ، ويمكن أن يساعد تناول الأطعمة المناسبة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. إن هشاشة العظام ، وصحة القلب ، والسيطرة على الوزن والالتهاب ليست سوى بعض من المخاوف العديدة التي تواجهها النساء مع تقدمهن في العمر ، وبالتصادف ، تتأثر بنظامك الغذائي. يمكن لخيارات الطعام أن تؤثر بشكل كبير على صحتك العامة وتحافظ على صحتك لفترة أطول.
فطور صحي
يمكن أن يمنحك بداية اليوم الصحيح الحافة التي تحتاج إليها للاستمرار في تناول الطعام الصحي طوال اليوم. من الضروري أن تستهلك الكثير من العناصر الغذائية يومياً ، اثنان منها ، الكالسيوم وفيتامين D ، مهمان لصحة العظام. تحتوي العديد من أطعمة الإفطار التقليدية ، مثل الحليب واللبن الزبادي ، على الكالسيوم ، ويوجد فيتامين د في الحليب المعزز وصفار البيض. ووفقًا للمعهد الوطني لالتهاب المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي والأمراض الجلدية ، فإن أكثر من 53 مليون شخص مصابون بهشاشة العظام ، لذا فإن تناول الكالسيوم وفيتامين د قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالكسور. عند تناول وجبة الإفطار ، يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والحبوب الكاملة على الشعور بالشبع والرضا.
جرّب وجبة إفطار تقليدية مصنوعة من بيضة مسلوقة وشريحة واحدة من خبز التوست الكامل القمح وكوب واحد من التوت وكوب من الحليب القليل الدسم. أو اختر شريحة من خبز التوست الكامل ، مع ملعقة كبيرة من الجبن قليل الدسم وشريحة من سمك السلمون المدخن وشرائح الطماطم والزيتون ، وتمتع بعصير البرتقال المدعم على جانبه.
وجبات الغداء والعشاء المغذية
سواء أكنت تأكل غداء وعشاء منفصلين أو اخترت أن تحضرهما إلى وجبة واحدة في وقت متأخر من بعد الظهر ، فإن جودة طعامك أمر مهم. بعض النساء يفقدن كتلة العضلات الهزيلة مع تقدمهن في العمر ، لذلك بما في ذلك البروتينات مثل الدجاج بدون جلد أو الديك الرومي ، يمكن للأسماك والفاصوليا أن تساعد في منع الخسارة ، وفقا لبحث نشر في الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الاستقلابية. توفر الفواكه والخضروات المغذيات التي تساعد في المناعة ومضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب ؛ في الواقع ، جميع الفواكه تقدم فوائد صحية. كما أن وجبات الطعام الغنية بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون تتبع أيضًا المعيار الذهبي لنظام غذائي صحي للقلب. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، يتم تصنيف مرض القلب باعتباره القاتل رقم واحد للنساء بشكل عام. اتباع نظام غذائي صحي للقلب هو نظام غذائي صحي يتبع للوقاية من الالتهاب والأمراض المزمنة مثل مرض السكري.
تناول 3 أونصات من صدور الدجاج الخالية من العظم ، مع كوب واحد من الجزر المطهو على البخار والبطاطا المشوية مع زيت الزيتون ، وقطعة واحدة كاملة من القمح وشرب كوب من الحليب القليل الدسم لتناول العشاء. أو جرّب 3 أونصات من السمك المخبوز ، مع نصف كوب من الأرز البني والقرنبيط على البخار. قم بإنهاء وجبتك مع كوب من الفراولة وكوب من الماء أو الشاي.
Snacking صحية
الوجبات الخفيفة الصحية لا تقل أهمية عن تناول وجبات متوازنة ومغذية. للحصول على المزيد من البروتين والدهون الصحية ، اختر الجوز أو اللوز أو بذور عباد الشمس. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الفواكه والخضار في نظامك الغذائي اليومي ، فاختر الموز أو البرتقال أو شرائح التفاح أو العنب أو الخيار. اخرج من منطقة الراحة الخاصة بك وجرب شيئًا جديدًا مثل jicama أو المانجو ، وكلاهما مغذيان وسهلان التحضير والأكل. منتجات الألبان هي أيضاً خيار ممتاز لتناول الوجبات الخفيفة ، كما أنها توفر الكالسيوم من اللبن والجبن وفيتامين D الإضافي مع الحليب المدعم. الاستمرار في استهلاك الألياف طوال اليوم - في الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان أو الفشار ، أو في الفواكه والخضروات - يساعد على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
يجب تجنب المواد الغذائية 60 عاما
كثير من الأطعمة يمكن أن تكون ضارة للجسم وتشجع بالفعل الأمراض المزمنة ، لذلك ينبغي تجنبها. الحد من اللحوم عالية الدسم ، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر ، والأطعمة المصنعة للغاية والمشروبات السكرية. يمكن للأغذية التي يتم معالجتها بدرجة عالية وارتفاع نسبة السكر أن تسبب الالتهاب ، والذي ، في حالته المزمنة ، كان متورطًا كعامل في العديد من الحالات ، بما في ذلك مرض السكري والتهاب المفاصل العظمي ومرض الزهايمر ، وفقًا لبحث نشر في الشيخوخة والأمراض. كونك امرأة من 60 سنة ، يعد النظام الغذائي أحد أهم العناصر للحفاظ على صحتك ورفاهيتك ، ودرء الأمراض المزمنة والبقاء في وزن صحي.
تسعى للحصول على مساعدة مع النظام الغذائي
عند البحث عن تغيير في نظامك الغذائي ، من المفيد دائمًا مناقشة حالتك الصحية الحالية مع طبيبك ، حيث يتفاعل العديد من الأطعمة الصحية مع الأدوية. ونتيجة لذلك ، لا يوجد نظام غذائي كامل يناسب الجميع لامرأة تبلغ من العمر 60 عاماً. كل هذا يتوقف على صحتك الحالية ، احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك الغذائية. قد يحيلك طبيبك إلى اختصاصي تغذية مسجل لتقييم نظامك الغذائي الحالي والتوصية بالتغييرات التي يمكنك إجراؤها. يتم تحديد احتياجات السعرات الحرارية من خلال الطول والوزن والعمر ومستوى النشاط. للحصول على معلومات إضافية حول عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها ، استشر اختصاصي التغذية.
