الكربوهيدرات هي المغذيات الكبيرة التي تلعب دوراً حيوياً في تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لدعم وظائفه اليومية. يحتاج جسمك إلى ضعف كمية الكربوهيدرات كما هو الحال في الدهون ، ونحو ثلاثة أضعاف البروتين. يحدد مجلس الغذاء والتغذية مجموعات توزيع مقبولة من المغذيات الكبيرة لجميع المغذيات الكبيرة ، والتي يتم عرضها كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية. لم يحدد معهد الطب ، أو المنظمة الدولية للهجرة (IOM) حدًا أقصىًا أقصى لمقدار الحد الأقصى من الكربوهيدرات الذي تحدث فيه تأثيرات ضارة بالصحة ، على الرغم من أن قيمة نطاق التوزيع المقبول للمغذيات الكبيرة (AMDR) ، أو AMDR ، توفر النسبة المئوية التي تسمح بالقدر الكافي من المغذيات الأخرى.
الكربوهيدرات AMDR
في حين أن المغذيات الأخرى تميل إلى الاختلاف مع العمر والجنس ، يبقى AMDR للكربوهيدرات ثابتًا لجميع السكان. وفقا للمنظمة الدولية للهجرة ، ينبغي أن الكربوهيدرات تمثل 45 إلى 65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك أو لديك أسلوب حياة مستقر ، فستحتاج إلى تناول الكربوهيدرات في الطرف الأدنى من المقياس ، بالقرب من 45 في المائة. الرياضيون والأفراد النشطون بخير ما يقرب من 65 في المئة. تنص المبادئ التوجيهية لوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكتين لعام 2010 على أنك تحتاج فقط إلى التأكد من البقاء ضمن نطاق 45 إلى 65 في المائة ، وأن تقوم باختيارات غذائية صحية. إذا كنت تستهلك 2000 حمية من السعرات الحرارية ، فستحتاج إلى ما بين 900 و 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات ، أو ما بين 225 و 325 جرامًا يوميًا. لا تقدم المنظمة الدولية للهجرة AMDR للرضع في السنة الأولى من حياتهم بسبب نقص البيانات السريرية لهذه الفئة العمرية.
السكريات المضافة
السكريات المضافة هي أنواع محددة من الكربوهيدرات التي تدخل مجرى الدم بسرعة ، وترفع مستويات الجلوكوز في الدم وغالبا ما تنتج "تحطم" بعد عدة دقائق من تناولها. وفقا لجمعية القلب الأمريكية ، قد تؤدي السكريات المضافة إلى زيادة الوزن والسكري ومشاكل القلب والأوعية الدموية. لا تقدم المنظمة الدولية للهجرة AMDR محددة للسكريات المضافة ، لكنها تنصح استهلاك أقل من 25 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من هذه الكربوهيدرات للحد من خطر هذه الاهتمامات الصحية.
الأساسية
الألياف هي شكل آخر من أشكال الكربوهيدرات التي تخدم عددا من الوظائف الصحية الإيجابية. يمكن للألياف الغذائية تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، والحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم ، ومنع انسداد الأمعاء وتعزيز انتظام الجهاز الهضمي وقد يحمي من سرطان القولون. كما هو الحال مع السكريات المضافة ، لا تقدم المنظمة الدولية للهجرة مجموعة محددة من AMDR للألياف ولكنها تتضمن قيم مدخول كافية بالجرام. وينبغي أن يستهلك الرجال البالغون حوالي 38 جراما من الألياف كل يوم ، في حين ينبغي أن تستهلك النساء البالغات من 25 إلى 26 غراما.
مصادر الكربوهيدرات
أفضل مصادر الكربوهيدرات هي مصادر معقدة ، أو تلك التي تحتوي على سلاسل متعددة من جزيئات السكر مرتبطة ببعضها البعض. هذه الكربوهيدرات لها تأثير تدريجي على مستويات الجلوكوز في الدم ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وتشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات والبقوليات. تميل الكربوهيدرات المعقدة إلى أن تكون أعلى في الفيتامينات والمعادن والألياف من الكربوهيدرات البسيطة. حاول تجنب الأطعمة المعبأة والمعبأة والحلويات والصودا كمصادر رئيسية للكربوهيدرات لأن هذه يمكن أن تكون عالية في السكريات المضافة.
