بالنسبة لبعض الأسباب الغامضة ، فإن العديد من النساء وبعض الرجال مقتنعون بأن رفع أكثر من 5 أرطال قد يتسبب بشكل سحري في زيادة العضلات. هذه ببساطة ليست هي الحالة - إنها تتطلب قدراً كبيراً من الجهد والوقت للاستفادة منها ، وحتى في ذلك الحين ، لا يوجد ضمان. بدلاً من الاستغراق ، يفضل الناس "نغمة" بأوزان خفيفة. ومن المفارقات ، من أجل أن تظهر عضلاتك أكثر انضباطا أو ثباتا ، يجب بناء العضلات وفقدان الدهون. لإنشاء مظهرك قوي ، يجب عليك الخروج من منطقة الراحة والتآخي مع الأوزان الكبيرة.
الخطوة 1
اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الطازجة ، مثل الخضار والفاكهة والمكسرات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والمصادر الخالية من البروتين.
الخطوة 2
خلق عجز من 500 إلى 1000 سعرة حرارية كل يوم لتحقيق فقدان الوزن من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع ، وهو ما يقترح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها لإنقاص الوزن بنجاح. ويمكن القيام بذلك من خلال النظام الغذائي وحده ، أو ممارسة الرياضة بصرامة أو من خلال مزيج من الاثنين.
الخطوه 3
أداء تمارين القلب والأوعية الدموية في معظم أيام الأسبوع لحرق الدهون الزائدة وجعل عضلاتك تبدو أكثر نغمة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالقيام بأداء من 150 إلى أكثر من 250 دقيقة من التمارين المكثفة في الأسبوع. أنشطة مثل الركض ، والمشي السريع ، والتدريب بيضاوي الشكل ، والتجديف ، الكيك بوكسينغ والغزل كلها وسائل فعالة لأمراض القلب.
الخطوة 4
استهداف مجموعات العضلات الرئيسية مع تمارين القوة بما في ذلك القرفصاء ، الطعنات ، stepups ، deadlifts ، مكابس الصدر ، مكابس الكتف والصفوف وتمارين البطن.
الخطوة 5
بناء كتلة العجاف وخلق مظهر أكثر نعومة مع الأوزان الثقيلة. توصي جمعية القوة الوطنية والتكيف بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل تمرين لبناء العضلات. اختر وزنًا ثقيلًا بما يكفي بحيث لا يمكنك إجراء أكثر من 12 تكرارًا معه.
الخطوة 6
تمتد بانتظام لخلق العضلات المرنة. وتشمل جلسة تمتد في نهاية كل تجريب لاستهداف عضلاتك عملت. أضف اليوجا أو البيلاتس إلى روتينك لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع للتمارين العميقة لتعزيز مرونة العضلات وتحسين نطاق الحركة. ضع في اعتبارك أن عضلاتك لها طول محدد سلفًا اعتمادًا على نوع العضلات ونقاط التعلق والوراثة ، لذلك على الرغم من بذل قصارى جهدك ، يمكن أن تكون عضلاتك محددة الطول فقط.
نصائح
- أداء القلب معظم أيام الأسبوع وقوة تدريب ثلاث مرات في الأسبوع مع ما لا يقل عن 48 ساعة من الراحة بين دورات القوة. قم بإجراء عملية إحماء لمدة خمس إلى 10 دقائق قبل كل جلسة تمرين ، وانتهي بهدوء لمدة خمس دقائق.
تحذيرات
- استشر مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
